都市夜生活豐富多彩，不管是要加班到深夜的辛苦小白領，還是喜愛夜裡泡吧狂歡的夜店達人，或者是晚上九十點鐘都還要運動的健身達人們，可能都會有同一個問題：我！餓！

那麼已經晚上 10 點了，不吃睡不着，吃了怕長胖，到底能不能吃呢？

做決定之前，你最好問下自己 3 個問題。

你晚上 10 點在做什麼？

如果你是在看電影，躺着刷手機，跟朋友聊天……

那麼你的能量消耗顯然不會很高。因此，你并不需要補充額外卡路裡，完全沒有必要再豁出去吃夜宵。

你想大吃一頓，并不是因為餓，而是嘴巴寂寞：

1、特無聊，手邊有零食不知不覺就抓過來吃了，可能自己都沒注意；

2、有壓力，在社交場合多少有些壓力和不自在，吃掉面前擺放着的食品/飲料，是最舒服的方式；

3、心情差，想靠食物驅趕負面情緒，就是很常見的壓力大了就狂吃東西。

如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房鍛煉……

那你确實需要一些熱量補充：如果是想減肥的，吃運動消耗的一半熱量比較适宜。

比如，半小時慢跑消耗的熱量在 200～250 千卡。那麼你吃一根香蕉，或者喝杯牛奶就差不多了，當然可以吃很多的蔬菜。

你白天吃了多少？

如果你早飯、午飯、晚飯每頓都吃得比較多比較飽了……

那麼宵夜就是要盡量少吃或不吃的……除非你的目标是要通過增加脂肪來增重。

如果你白天并沒有吃很多，或者忙得沒吃上飯……

那麼晚上餓了也就正常，再吃點也行，即使在晚上決定吃半個比薩，你也很可能不會長胖。

吃得晚，并不意味着吃進去的食物就會轉化為脂肪。吃得晚隻是更容易吃過量，從而把多餘的熱量存儲為脂肪。

你幾點睡覺？

我們通常推薦睡前 2～3 小時不吃東西，比如 11～12 點睡覺，那最晚八九點鐘的時候，就别吃東西了。

這是因為食物如果還沒充分消化，胃腸還在全力工作，就會嚴重影響到睡眠。

但如果你迫不得已要熬夜到淩晨兩三點鐘才睡覺，那 10 點多的時候吃夜宵，後果就沒有那麼糟。因為這期間的數個小時，你的身體确實需要些能量補充。

當然了，雖然半夜兩點睡可以吃東西，但是不能因此而不改變晚睡、少睡的不良習慣。

睡眠不好會影響身體代謝，進而可能使你容易發胖：

由于缺乏睡眠，第二天往往比較疲憊，活動量會減少；

睡得少，身體會分泌更多的皮質醇激素，而皮質醇會把肌肉分解為氨基酸為身體供能，還會增加食欲，吃得更多；

大腦需要消耗更多的葡萄糖，才能滿足能量供應，你會覺得非得吃好多碳水或甜食，身體才覺得滿足；

你的葡萄糖耐受性受損，會需要分泌額外的胰島素，而這個過程也是脂肪合成的過程。

深夜加餐推薦

但是，說得再多也抵不過大家心底「就是要吃」的呐喊。那該怎麼吃、吃什麼呢？

推薦大家考慮含有極少碳水化合物、極低脂肪和高蛋白質的食物。

通常在這個時間點，你可能并不需要非常多的卡路裡，過多的脂肪和碳水化合物更容易變成贅肉。

少吃糖，能讓你的胰島素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促進能量代謝和脂肪燃燒。

推薦 1 ：毛豆等健康鹵味

如果季節合适，煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。花毛（花生和毛豆）雙拼也不錯，有些店家還會賣豆幹、海帶、藕片等。

推薦 2 ：健康沙拉

蔬菜色拉中，有一些健康的優質蛋白質：雞肉尤其是雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、金槍魚。

注意沙拉醬要盡量少放。或者筷子先蘸醬然後再夾菜，這樣可以減少吃進嘴裡的醬。

推薦 3 ：燕麥牛奶粥

燕麥片的量幾勺就好，用一杯熱牛奶（或者奶粉）沖泡即食，非常方便。

推薦 4 ：新鮮的水果

尤其是橙子、草莓、蘋果等。

而如果是某些 30 克就含 650 千焦（156 千卡）的薯片或者黃油曲奇餅幹，基本都是碳水化合物和脂肪，一定不要吃。

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