對解剖稍微了解的伽人們知道，髋部周圍的肌肉包括：臀肌（臀大肌、臀小肌、臀中肌）、髋外展肌、髋内收肌、梨狀肌等，其中緊張的臀部肌肉是導緻腰痛的重要原因，髋外展肌群和内收肌群僵硬緊張疼痛則會限制髋部的靈活度，臀中肌的僵硬無力更是會威脅到骨盆的穩定……

因此，想要一個靈活的髋部，首先需要一個健康的髋部。今天，小一給大家推薦一組簡單的有效的緩解髋部疼痛和僵硬的理療練習，在做這套練習前，你可以先嘗試一個開髋的動作，看自己可以做到什麼程度，然後再開始下面的練習，要先準備一顆筋膜球哦：

一、放松臀部後側的肌肉，包括臀大肌、臀小肌、梨狀肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 将筋膜球放在臀部的後側
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 選定一個位置，加深練習，身體轉向左側
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

2、仰卧束角

• 仰卧，屈雙膝
• 選定一個位置放好筋膜球
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 加深練習，身體轉向左側
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

二、放松髋部的外側，臀中肌，髋外展肌群

1、擺放筋膜球的位置

• 仰卧屈雙膝，靠近臀部
• 将筋膜球放在髋部外側要放松的位置

2、側卧 使用1個筋膜球放松

• 左側卧壓在筋膜球上，伸直左腿
• 頭枕在瑜伽磚上
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 加深練習1，慢慢的擡起左腿向上
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 加深練習2，将左腿向身體前側伸直
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

3、側卧 使用2個筋膜球放松

• 左側卧，左手肘撐地
• 右腳放在左大腿的外側，踩實墊面
• 将兩個筋膜球放在髋部的外側
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 加深練習，身體向左側移動
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

• 加深練習，身體再次轉向左側
• 直到雙手可以支撐墊面
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

三、放松髋部前側腹股溝、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

• 俯卧在地闆上，将網球放在右髋部下方
• 小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方
• 保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放
• 然後繼續前進，完成右側後切換到左側

2、放松腰大肌

• 俯卧，把網球放在體前
• 然後把身體壓在球上，直接放在髋骨内
• 讓身體重量放在球上，前臂支撐身體
• 感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動
• 當感到疼痛時，停止保持20秒

• 加深練習，俯卧，曲右膝，伸直右臂
• 用手抓住右腳，頭放在左手上
• 一旦感覺到張力釋放，切換另一側

做完以上的練習，可以再次做開始前的同樣的開髋動作，看看自己有沒有進步~

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