導語：經常做減肥運動的人都清楚知道，想要減掉部位肌肉上的贅肉，也要經過全身減脂訓練，但是選擇針對性的動作是關鍵，例如：我們甩掉側腰的贅肉，則需要針對性的側腰訓練動作來輔助，接下來讓我們通過3個動作，來體驗側腰脂肪的燃燒和肌肉的緊緻，有興趣的可以和小編操練起來。

一、為什麼側腰部贅肉很難消除

最近一些健身咖人給小編我留言：自己練了很多的核心和腹部訓練動作，但是肚子兩側的贅肉卻依然存在，特别是越靠近腰部處的贅肉越加明顯，不僅不能更好的彰顯腰部線條，同時還會影響整個身材比例。

其實以前小編在訓練過程中，也越到過這樣的問題，也許問題出在你對腹部肌肉的全面了解上，腹部是一個承接上部和下部的力量紐帶和橋梁，它主要是由腹直肌、腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌）、腹橫肌組成的，其中腹直肌主要占領腹部的中央部位，處于腹部的淺層，腹橫肌是位于腹部的深層肌肉，一些平闆支撐類的動作會給它帶來強烈的刺激，而我們今天所聊的話題側腰則是由腹斜肌組成的。

平時我們提到的練腹指的是腹直肌和腹橫肌的訓練，但是對于側面腹斜肌的訓練，關注度是較低的，所以導緻脂肪大量的堆積，雖然訓練者重視了腹斜肌的訓練，但是選擇的動作針對性也是較差，導緻不管怎樣訓練，腹斜肌處的贅肉始終感受不到緊張感，脂肪的消耗量也是較低的，故而給人的印象則是這塊肌肉是很難消除的。

二、鍛煉側腰應該注意哪些問題

1、檢驗自己的體脂率是否超标嚴重，以此來制定自己的訓練強度

我們減肥其實也要講究科學性，不能盲目的進行，如果你的體脂率超标很高，那麼側腰處的贅肉含量也是很高的，當我們選擇好針對性動作以後，在制定訓練強度的時候要考慮周全，高強度間歇短的訓練計劃比較适合這樣體脂的人，但是需要循序漸進的進行，不要超負荷訓練，目的是深度消耗側腰處的脂肪。

2、掌握正确的動作姿勢，讓刺激更加強烈

在訓練過程中，很多的健友會覺得訓練的時間越長、動作越多越好，這樣造成的後果則是讓身體的運動組織進入疲勞狀态，特别是神經系統控制力降低，很難保證腹部訓練動作的正确性，刺激強度也會随着降低，直接影響了鍛煉效果。

3、注意力集中，才能更好的緊緻肌肉，練出小蠻腰

訓練者在訓練過程中，要集中精神緊緻腰部肌肉，這樣不僅在訓練過程中，緊實腹部肌肉的同時還能最大化的消耗全身的脂肪，讓腰部線條變得更加漂亮。

三、如何用3個動作，進行側腰的訓練

動作一：下犬式交替擡腿

訓練者保持下犬式姿勢，雙臂分開與雙腳之間的距離一樣，雙臂并且在正前方，感受手臂有極強的拉伸感，然後在這個基礎上，收緊核心肌群，雙腿交替做向斜上方擡腿運動，感受腹斜肌的收縮張力，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

動作二：擺動平闆撐

訓練者保持平闆支撐姿勢，保持核心穩定，然後固定雙腳和雙臂的穩定，然後擺動臀部和腰腹部部位，感受腹斜肌的收緊張力，建議這個動作完成4組，每組進行20次，組間休息10秒。

動作三：仰卧胯下擊掌

訓練者保持坐姿，上肢稍微後傾，雙腿擡起保證大腿和小腿屈膝，全程收緊核心肌群，然後手臂交替做胯下擊掌運動，感受腹斜肌的收縮張力，注意雙腿在進行運動的時候，不要接觸地面，持續腹斜肌的收縮張力，建議做4組，每組進行20次，組間休息10秒。

結語：腹斜肌始終是小女生練腹的難點，還有一個下腹部也是鍛煉的難點，遇到這種情況，訓練者首先要選擇針對性的訓練，然後用正确的動作要領進行訓練，關鍵是有一顆堅持訓練的心。

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