“經常躺在床上輾轉反側睡不着，總想些亂七八糟的事兒，好煩，醫生我該怎麼辦？”

“醫生，我睡眠淺總做夢，整夜都是似睡非睡，白天卻又昏昏欲睡，工作效率嚴重下降，我該怎樣調節睡眠呢？”

“醫生，我經常天不亮就醒了，醒來情緒低落，悲觀失望，我還有救嗎？”

飛速發展的社會引起很多睡眠問題，我們如何應對？首先我們要先了解睡眠的本質，才能戰勝它，正可謂知己知彼百戰不殆。愛好科學的讀者，今天我們一起追本溯源，挖掘睡眠的秘密。

圖片來源：站酷海洛

睡眠是如何産生的？在大腦深處靠近中線的位置，隐藏着一些神秘的核團，其中有19個是覺醒核團，有12個是睡眠核團。大腦裡還有多種多樣的神經遞質，就像郵遞員一樣在神經元之間穿梭遊走、傳遞信号。負責覺醒的郵遞員有去甲腎上腺素、多巴胺、乙酰膽堿等，負責睡眠的郵遞員有腺苷、前列腺素、抑制性氨基酸、一氧化碳等等。這些核團和神經遞質控制着大腦在覺醒和睡眠的狀态中來回變化。

睡眠是如何調節的？為什麼白天大部分人都是醒着的，淩晨2點大部分人都是睡着的？睡眠又是如何調節的呢？

一 内穩态調節機制:

我們都有這樣的常識：體力勞動者的睡眠比腦力勞動者好。我們也都有這樣的體會：白天大量運動後夜晚就會睡得好。為什麼體力勞動多了就會睡得好呢？其實這個道理很簡單：體力勞動要消耗能量，能量是什麼？是三磷酸腺苷；三磷酸腺苷被消耗了，代謝産物是什麼？是腺苷；腺苷是什麼？是最主要的促眠物質。随着我們覺醒時間的延長或某些病理狀态的改變，内源性促眠物質，也就是代謝産生的腺苷、前列腺素、抑制性氨基酸、一氧化碳等等會越來越多，這些物質會傳遞信号給睡眠神經元，讓它們興奮起來，而睡眠神經元興奮就會讓我們呼呼大睡。這種生理現象就是内穩态調節。所以長時間的覺醒必然會引起睡眠，這是不可抗拒的生理現象。

二 晝夜節律：

晝夜節律是另一種重要的調節機制，這源于人類的進化。人類在大自然面前是渺小的，在惡劣的自然環境下，想生存，就要和環境保持一緻，所以古人“日出而做，日落而息”。出于安全性和高效性的考慮，我們的祖先會在白天出去采摘和狩獵，晚上回到山洞裡休息。地球上的生命經過幾億年的進化，按照适者生存的法則，通過自然選擇，要求機體保持内環境及外環境之間的同步，就形成了睡眠生物鐘。進化是以基因的形式進行的，因而生物鐘也就寫在了我們的基因裡，成為不依賴外界因素改變的内在節律。

圖片來源：站酷海洛

人們總是用含羞草來說明生物鐘是不依賴外界因素（日光）的内在節律。18世紀的一天，法國科學家讓·德馬蘭曾對着含羞草發呆。他疑惑含羞草的葉子為什麼白天向陽張開，夜晚閉合？是日光引起的葉片開合嗎？如果讓它處于黑暗中，這種規律會消失嗎？他疑惑重重地去研究，最終發現，含羞草的葉片并不依賴于日光，在黑暗中葉片仍會持續日開夜合的規律，因此他斷定含羞草自身存在一種生物鐘。

也許有些人還會問，現在我們有燈光了，晚上燈火通明、夜色璀璨，人類不那麼依賴日光生存了，那我們的生物鐘是否已經改變？親愛的讀者，我們計算一下，1879年愛迪生才發明了電燈，高科技社會距今不足200年，而基因進化要經曆漫長的時間去自然選擇，才會引起有影響力的改變，200年不過是白駒過隙，遠不足以引起生物鐘的改變。

于是，在生物鐘的調控下，人類的睡眠覺醒及其他生理、生化、心理行為變化多呈現出以24小時為周期的晝夜節律特征。而外界環境必須與内在節律同步，我們身體的各種生理功能才能正常運轉，一旦失去同步性，比如時差現象，就會使生物鐘紊亂，導緻失眠、白天困倦、注意力不集中、記憶力下降、情緒低落。

那我們如何去保持與自然環境的同步呢？外界環境的主要刺激因素是光線、運動和社會活動，尤其日光是最好的生物節律調節器，這些因素是大腦判斷時間的主要依據。因而我們要規律作息，晨起戶外鍛煉，接受日光沐浴，一日三餐按時按點，白天正常工作或參與社會活動，這樣人體細胞的内在節律才能和外界環境的時間節律吻合起來，才能發揮得最協調，最高效。

睡眠小貼士：

1. 定時休息，準時上床和起床，無論前晚何時入睡、睡眠質量如何，次日都要準時起床，不可因為前一天晚上休息差而賴床。

2. 床鋪要舒适、幹淨、柔軟度适中，卧室安靜、光線和溫度适當，時鐘應擺到聽不到“滴答”聲的地方。

3. 避免在日間躺在床上。

4. 不要在下午以後喝咖啡、茶、酒及抽煙，避免在白天引用含有咖啡因或酒精的飲品來提神。

5. 睡前不宜過饑或過飽，但可在睡前喝一杯熱牛奶，能夠幫助睡眠。

6. 睡前可以做些放松精神的活動，如閱讀、聽音樂、做松弛練習，洗溫水浴或溫水泡腳。

7. 如果上床20分鐘後仍然睡不着，可起來做些單調無趣的事情，等有睡意的時候再上床睡覺。

8. 如仍未能入睡，或半夜醒來超過20分鐘，重複以上步驟，直到入睡為止。

9. 日間運動是松弛神經的絕佳方法，但避免睡前劇烈運動。

10. 日光是最好的生物節律調節器，增加日光浴的時間。

11. 如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在想睡，不要超過30分鐘。

12. 睡前避免喝太多水，老年人夜尿多，也是維持睡眠困難的重要原因。

13.盡量不要長期使用安眠藥，如有需要，應間斷服用，原則上每星期不要超過4次。

馬慧娟 海南博鳌超級醫院神經内科

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