小花

中國有句老話：人老腿先老。而腿的衰老其實是從膝關節開始的，我們的膝關節有可能因為“用”得不當而加速損傷，那怎麼避免“用”錯呢？一起來看看吧！

綜合自健康圈、健康時報及網絡

自我檢測膝關節健康

先通過三個簡單的測試，看看您的關節好不好。

膝關節檢測

單腿站立，下蹲，膝關節成90°，是否出現疼痛或不穩？如果出現了，說明膝關節軟骨退化、磨損。

注意：做這個動作的時候，旁邊最好有扶手可以随時抓住，以防跌倒。

30秒坐起測試

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

上下樓梯時關節的感受

這也是一個很重要的自測方法。膝關節炎在逐漸加重的過程中，患者的感受是不同的。

先是下樓梯疼，然後是上樓梯也疼，最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。

相同年齡，女性得膝關節病的幾率比男性大。女性一般在50歲以後絕經，雌激素水平很快下降，降低了對骨關節的保護。女性的肌肉力量較男性弱，因此關節的負荷大于男性。還有一些女性做家務時經常跪地，對膝蓋損傷較大。

30歲和50歲膝關節的兩道坎

1

30歲以前

30歲以前，膝關節處于從成長到初生的“完美狀态”，運作起來可以說是“流暢無頓卡”，同時由于年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。

2

30~50歲

30~50歲，膝關節的各軟骨和半月闆等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到酸痛。

3

50歲以上

50歲以上，膝關節内的軟骨、半月闆出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮，使得對膝關節的保護能力減弱。長期的負重，也使得關節面軟骨産生磨損以及慢性炎症。

因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月闆出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更會導緻行動不便，甚至無法下蹲。

一個動作保護膝關節

這個動作叫做靜蹲，和蹲馬步有點像，但不完全一樣。

具體動作

要點1：

找一個靠牆的位置站立，擡頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

要點2：

雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。

然後調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

要點3：

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話，就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再就是累得堅持不住隻好站起來了。

達到這樣的狀态後，再緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

不同的角度，難度逐漸加大，可以慢慢來

小提示

每天建議拿出10分鐘來做這樣的練習，剛開始的時候可能蹲不了多久，也蹲不了多深，但是慢慢加深、加長練習時間即可。

想要膝蓋不痛自己走路自如的，

除了保暖、防寒，

适當補充維生素 鈣之外，

一定要加上這個方法哦！

編輯：朱曉華 責編：陳廣泰

轉給親友，

一起保護膝蓋！

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