有些人健身的目的，就是為了打籃球，為了有更好的身體素質。

那麼其中最重要的一項，就是彈跳力。

彈跳越好，抓闆、投籃就會越占便宜，你要是能扣籃那更猛了，基本上野球場無敵了。

那麼如何強化我們的彈跳力量呢？其實我們需要把握住我們的訓練重點，才能讓彈跳得到明顯提升。

如果你隻是瞎跳的話，那可能需要很長時間，才能明顯看到彈跳力量的變化。

那麼今天就來分享一下，科學的彈跳訓練方法。

進行任何一項能力的訓練，都要掌握相應的訓練重點，這樣才能找到更加合适的訓練動作和形式。

對于彈跳力來說，有三個重點非常重要，分别是基礎力量、關節穩定和身體協調，這會直接影響你的最終彈跳表現。

（1）下肢基礎力量

這個你肯定認同，就是你腿部肌肉力量要達标，如果你力量基礎很弱，那麼瞬間募集出來的爆發力也就很弱。

所以在進行彈跳訓練的時候，基礎的力量訓練也要去做，而不能隻重視彈跳本身。

（2）關節穩定性

第二個方面就是關節穩定性，關節起到了控制力量方向的作用。

如果關節不穩定，那麼爆發力發揮出來就是分散的，就達不到相應的彈跳要求。

所以對于膝蓋、踝關節這些關節本身，也要進行專門訓練，既能增加彈跳，也能增加基礎力量表現。

（3）身體協調性（平衡、精準）

下肢基礎力量和關節穩定性，對于大部分人來說，可能不太需要專門強化，因為我們的下肢本身就很強。

但是身體協調一定要加倍重視，因為對于沒有進行彈跳訓練的人來說，你跳不起來就是因為協調性太差。

包括彈跳瞬間的重心調整，彈跳起來後的滞空平衡，以及下落時的精準落地，都需要身體協調才能完成。

上面給出了重點，那麼在接下來的訓練當中，就需要你安排相應的動作進去。

如果你打算一次性練完的話，你就按照我給的順序來練就可以了，不要把順序搞亂了，那樣體能分配就不太合理。

當然你也可以把這些動作，放在一天内不同時間完成。

（1）摸高嘗試（8次*3組）

對于平時就有運動習慣的人來說，這一個動作就夠了，事實上你隻要不斷嘗試摸高，你的協調性和腿部爆發力就會得到強化。

一般來說，去籃球場練比較好。你可以去摸闆、摸框，這樣會有一個目标。

• 小跑助跑，助跑距離不要太遠。
• 到籃筐底下刹停并且屈膝屈髋蓄力。
• 奮力起跳的同時，伸展身體，眼睛看着摸高目标。
• 落地時視線看向地面，落地瞬間屈膝屈髋卸力。

（2）蹦床跳高（15次*3組）

很多玩家跳不高，是因為之前不習慣那麼高的彈跳，跳起來就會失去平衡，無法達到滞空協調。

蹦床跳高，從心理層面，可以讓你消除跳高的恐懼，從生理層面，可以提高滞空平衡能力。

有一個蹦床的話就更好了，沒有的話你用彈力帶挂在高處，用雙手拽着跳也可以。

• 支好蹦床或者彈力帶，并且調整好身體位置。
• 奮力起跳，落地時順勢小幅下蹲提供加速度。
• 跳起時不要急着下落，嘗試延長滞空時間（心理作用）。
• 下落瞬間切換視線到地面，并且将身體往下砸，重複這個過程。

（3）頸前深蹲（12RM*3組）

下肢肌肉一般都是很強的，所以我們多數人訓練的目的并不是為了提高絕對力量，而是提高協調力量（最終發揮）。

所以講究動作的全面性和協調性，那麼頸前深蹲就具備這些作用。

• 采用最多蹲12次的重量，将杠鈴壓在三角肌前束上面。
• 全程保持腰背挺直，挺胸擡頭。
• 屈膝取款下蹲，下蹲到底部時，盡量不要弓腰。
• 如果手腕不舒服，可以用高腳杯深蹲代替，或者用助力帶輔助。

（4）靠牆踮腳半蹲（60秒*3組）

靜态動作可以募集關節周圍的肌肉，從而讓關節更加穩定。

靠牆踮腳半蹲，可以穩定膝關節，同時也可以穩定腳踝關節，這樣讓你在彈跳的時候力量更精準，并且更安全。

• 後背靠在牆面，緩慢下蹲到大腿與地面平行。
• 腳尖踮起來，保持膝蓋和腳踝的張力。
• 感覺膝蓋或者腳踝微微發抖，就可以停止動作，不需要強行堅持。

以上，就是強化彈跳的訓練重點以及訓練動作，那麼上面所說的訓練動作，你沒有必要完全遵守。

你根據自己的條件和實力，挑選一兩個動作堅持，一段時間後，你的彈跳就會大幅提高，扣籃也不再是夢。

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