夏天總繞不開瘦身話題。我有過一次特别認真的瘦身經曆，在哺乳期結束之後。不吃晚飯、少油少鹽少糖；每周去2-3次健身房，無氧加有氧。這樣4、5個月之後，減重10多斤，體重數值比懷孕前還低，還有隐約馬甲線，可謂是身材巅峰了。

那之後，我把運動和“健康飲食”作為習慣延續下去了嗎？并沒有。所以體重反彈，又漸漸增長了回來。

之前有不少文章，都号稱21天或者30天就能養成一個習慣；那我為什麼在堅持4、5個月之後，還是失敗了，沒有形成瘦身習慣呢？我在《微習慣·瘦身篇》一書裡找到了答案。

2009年的一項研究發現，參與者們平均要用66天才能養成一個習慣，每個人所需的時間各不相同，18~254天不等。這個結果告訴我們兩件事：第一，大腦發生變化很慢，但具體速度很難預測；第二，極有可能的是，一個新行為在30天内無法成為一個習慣。……大腦把簡單的行為變成習慣，比把困難的行為變成習慣快得多，比如，養成每天早上喝一杯水的習慣隻需要大約22天，而養成每天晚餐後倒立兩小時的習慣，需要的時間則遠不止22天。

改變飲食習慣和堅持高強度運動都是相對比較困難的任務，很難在短時間内形成習慣；瘦身也不是一件能“一蹴而就”的事情。所以這個時候，“微習慣”便是一種很好的開始，以微小的積累實現真實的改變。

《微習慣·瘦身篇》是《微習慣》的姊妹篇。作者蓋斯在大量研究的基礎上分析了各種瘦身方法的弊端，提出我們可以用“微習慣”策略獲得更美好的形體，并給出了詳細、實用的方案。而作者的成名作《微習慣》被翻譯為18種語言，幫助了世界各地無數希望改變生活的人們。

現在，我們不妨從“瘦身失敗的原因”、“微習慣瘦身的優勢”和“微習慣瘦身的策略”三個方面來解讀和開啟微習慣瘦身。

意志力和動力是我們有意識地做出行動（不是出于習慣行動）的兩個機制。動力是做出行動的“願望”，意志力是忽略感受二區做出行動的“決定”。

動力的确可以是指引我們行動的明燈，但你不能保證你的動力能持續不斷，一直保持強烈的願望。比如夏天減肥瘦身的動力肯定要高于冬天，所以網絡上才會流行“三月不減肥，四月徒悲傷”的打油詩，而不是“一月不減肥，二月徒悲傷“。

關于意志力，來自佛羅裡達州立大學的羅伊·鮑邁斯特用幾十項實驗，發現了“我們用意志力做完一件事之後，再用意志力去做另一件事時，意志力會變弱”。不少人都有這樣的經曆，當被迫加班到很晚時，往往很難去拒絕一頓美味的夜宵——“都這麼辛苦加班了，還不能大吃一頓”。

所以，有時我們瘦身失敗的原因，是過度依賴“動力和意志力”，不停給自己”灌雞湯“；這會使得瘦身過程的很難被完全控制，同時還存在“自我損耗”。

加州大學洛杉矶分校的研究人員查看了31項關于節食的長期調查的結果，發現33%~66%的參與者在節食後增加的體重比他們在節食時減掉的還要多。

我個人是很排斥節食減肥的，但不得不說節食會讓體重掉的快，從而内心受到鼓舞；而節食減肥帶來的弊端則沒有這麼快就顯現出來，比如打亂了身體的新陳代謝，比如破壞了你對健康飲食的理解。

節食瘦身往往以失敗告終，同時伴随着對身體的破壞。

短期研究認為，控制飲食就可以瘦身，運動不能幫助瘦身，但長期研究表明，控制飲食不能瘦身，而運動是成功且長期瘦身的關鍵因素之一。

可見，運動瘦身需要一定的時間，才能顯現效果；這便容易使人因為看不到效果而喪氣，不能堅持。另一個方面，如果你不喜歡運動，沒有運動的習慣，那麼高強度的運動會帶給你一定的心理壓力。正如我們常說的，為了做30分鐘的運動，要給自己做1個小時的心理建設。

這時，運動變成了為瘦身做出的犧牲。我們無法享受運動，也就不容易堅持，無法形成長期的運動習慣從而有助于瘦身。

微習慣就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。

微習慣就是運用非常少量的意志力，減輕内心抵觸，從而幫你做到“長期堅持”，最終收獲巨大的驚喜。

人們長胖和變瘦的過程是一樣的：微小、不起眼的生活方式逐漸累積，最終導緻巨大的改變。無論那些“快速瘦身書”上說什麼，真實的改變都不可能因為劇烈、突然的行為改變而發生。

生活節奏變快之後，我們對很多事情都很心急。對于瘦身也希望立竿見影，最好跑一個小時，就能立刻且永久、肉眼可見地減掉肥肉。

當我們的目标設立為“減輕體重”，那我們就會隻盯着體重數字；當數字沒有減小時，我們就會有挫敗感，無法堅持下去。所以，瘦身的目标不應該是減輕體重，而是改變行為；比如不那麼抗拒運動、開始多吃蔬果、自律性提升。

羞恥感代表你感覺讓自己失望了，感覺自己是一個“壞人”。

利用微習慣策略去瘦身，是一種積極的方式，不會因為羞恥感而傷害你的自信心和自我價值感。

瘦身微習慣的策略，都是完成一些很容易做到的事情——做一個俯卧撐、喝一杯水，并不會使你因為喝了一杯奶茶或者沒有去健身房暴汗而覺得有罪惡感和羞恥感。

我們發誓要完成困難的運動和節食任務，以為自己在得到想要的結果之前能“咬牙堅持下來”，但在某個時候，我們會正式收回之前假裝送出去的自主權。

沒有人比你更了解自己，所以在瘦身這件事情上，我們也要拿回主動權，按照自己的自由意志、生活習慣去進行；而不是成為一個“瘦卻不開心”的人。

瘦身是為了自己，瘦身的策略也該自己來決定。

微習慣鼓勵你做出進步，無論進步大小。

在我看來瘦身微習慣，首先是有利于身體健康的，比如多喝水多吃蔬果；其次是簡單易行的，在意志力薄弱或者很忙很累的情況下，也能堅持下來的，比如吃完飯站立5分鐘；最後形成一套微習慣計劃。

讓我們一起來看看，在《微習慣·瘦身篇》一書中，作者給我們提供哪些飲食和運動方面的微習慣建議；作者同時也建議“一般最多四個微習慣就夠了”。

多吃一份水果。多吃一份新鮮蔬菜。喝一杯水。每口食物至少咀嚼30下。······

這些“微習慣”比起那些嚴格控制飲食的方法，是不是簡單太多了；是不啟用動力或者意志力，順手就能完成的事情。

這些簡單的策略是有效的，比如“喝一杯水”這個策略。我們都知道，“水”是瘦身利器，熱量為0，又能調節食欲；毫無疑問，比那些奶茶、碳酸飲料要健康的多。

有一項研究把48人分為兩組，都吃低熱量的食物，但其中一組在飯前會喝兩杯240ml的水。12周後，喝水組減了15.5磅，而另一組隻減了11磅。

當你制定下“喝一杯水”這個微習慣，你就開始關注自己的喝水量，會想着“我可以多喝幾杯”，又沒有“每天必須喝8杯水”的壓力。漸漸地，就能形成多喝水的習慣，相對喝飲料的情況就會減少。我已經開始執行“喝一杯水”微習慣，明顯感覺這段時間的喝水量比之前多，想喝飲料的念頭在減少。

做一個俯卧撐。做一個引體向上。做一個仰卧起坐。做十個開合跳。原地跑30秒。······

我并不太熱愛運動，之前用“KEEP”做運動之前，都要有很長時間的心理建設，才緩慢的打開瑜伽墊；而且很容易因為“今天有點累、今天太忙了”之類的借口，就放棄了運動任務。

但這一次，給自己制定的運動微習慣是“跳100個繩或者30個開合跳”，發現自己執行的特别好。除了有一天打疫苗沒有運動外，其餘全部打卡；而且跳繩1000個、開合跳100個，都超額完成了任務。

對于我來說，每天能堅持運動一下，活動一下久坐的筋骨，不讓新陳代謝降低太多，保持一個好的狀态，是比體重減少更為重要的。

《微習慣·瘦身篇》這本書對于我的最大意義，在于改變了我對于“瘦身”這件事情的看法：瘦身微習慣策略的目的在于形成健康的生活習慣，使自己的身心呈現出一個好的狀态—陪孩子玩的時候不累、身體少一些炎症、心态積極主動，而體重減輕隻是整個過程中的副産品。

當瘦身目的發生改變後，就不再會”以善小而不為“，而是以“不積跬步無以至千裡”的信念，用簡單的方法去引導自己慢慢發生改變。

你不可能“不惜一切代價”逼自己堅持，我們需要能實行瘦身方案的更聰明的策略，讓策略像忍者一樣，悄無聲息地潛入我們的行為習慣和生物系統。

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