30分鐘開髋瑜伽體式-tft每日頭條

30分鐘開髋瑜伽體式

生活更新时间:2025-04-01 07:48:26

練瑜伽，開髋的重要性大家都應該再清楚不過了！不過很多伽人在練習開髋時，一直停留在趴青蛙、半神猴等動作！

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）1

其實，髋關節有6個活動方位：外旋、外展、内旋、内收、屈曲和後伸，開髋講究這6個活動方向都要靈活且穩定，所以隻練趴青蛙和半神猴式不夠的。

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）2

今天分享8個瑜伽動作，這6個方向的動作都涉及到了，而且這些動作大家平時一定很少接觸，真正的幹貨，趕緊收藏起來！

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）3

山式準備，左腳下方踩一塊瑜伽磚
吸氣，雙手扶髋，呼氣，收緊核心
右腿向前向上踢腿，吸氣還原向後
配合呼吸重複練習20組，換反側練習
注意擺動時保持骨盆穩定，腰椎穩定

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）4

山式準備，雙腿分開略比肩寬
雙手前方握拳，屈髋屈膝向下
大小腿平行，膝蓋外展朝向腳尖
收緊核心，呼氣右腿内旋膝蓋點地
吸氣還原回正，呼氣換左腿内旋
配合呼吸，動态練習10組

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）5

站立，雙腿分開一腿長，腳尖外展
吸氣準備，呼氣屈膝屈髋向下蹲
雙手分别撐在大腿上，雙肩放松
移重心到右腿，屈右膝，左腿伸直
吸氣還原，呼氣換反側重複練習
核心收住，配合呼吸動态練習10組

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）6

坐立，雙手在背後撐地，指尖朝外
雙腿屈膝，雙腳并攏，背部立直
吸氣準備，呼氣右腿倒向旁側
注意右腳不要挪動，吸氣還原
呼氣換反側，配合呼吸重複10組

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）7

從坐姿扭轉開始，左腿屈膝貼地
右腳向後撤到右臀外側，微屈膝
進入到鹿式，吸氣，延展脊柱
呼氣，是帶動身體向左前方側屈
保持8-10個呼吸，還原，換反側

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）8

雙手撐地，左腿屈膝，小腿腳背貼地
右腿向旁側伸直，繃腳尖，吸氣準備
呼氣臀部向後坐向地面，身體轉向右
左手放右腿外側，右手放身體後側
手臂帶動身體延展，加深扭轉和前屈
保持8-10個呼吸，還原，換反側練習

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）9

坐立，屈雙膝，膝蓋外展腳掌相對
吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈
進入束角式，雙手握住雙腳腳掌
雙膝向下沉向地面，額頭向下放松
随呼吸慢慢加深，保持8-10個呼吸

30分鐘開髋瑜伽體式（開髋還在趴青蛙）10

從下犬式，左腿向前邁到左手外側
左腳内側踩實，左小腿垂直地面
右腿向後伸直，腳尖回勾，髋下沉
注意雙肩放松，随每次呼氣加深
眼睛看前方，保持8-10個呼吸

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