腰部肌肉位于下背部，它與腹橫肌共同維持核心的穩定，可以減少腰椎的壓力，避免受傷的風險。
在長期久坐的姿勢下，會産生腰部酸痛感，直接影響健身計劃，在強化腰部力量之後，這些問題都可以解決。
那麼該如何鍛煉腰部力量呢？
下面介紹一套訓練方法：
動作1：直背仰卧起坐
常規的仰卧起坐，采用雙手抱頭的方法，借助頸椎力量帶動身體前屈起身，在完全坐立時，腹部會完全收緊，可以鍛煉到腹肌。
現在将雙腿前伸，同時收緊腹部，在背部挺直的姿勢下向上起身坐立，雙手隻是起到固定作用。
注意：保持略微屈膝的姿勢，保持背部中立位，隻需要做到下背部離開墊面即可。
建議做4組*12次。
動作2：跪姿健腹輪
常規的健腹輪訓練，需要在直腿姿勢下，完成前推和後移的動作，訓練難度較大，很容易造成膝蓋和面部着地。
現在改為屈膝跪立的姿勢，俯身向前緩慢地推動健腹輪，再向上起身帶動健腹輪後移至原位，降低的動作難度，還能增強腰部力量的鍛煉。
注意：始終保持背部挺直姿勢，手臂不要屈肘過多，利用腰部力量來回運動。
建議做5組*10次。
動作3：杠鈴硬拉
杠鈴硬拉，它通過俯身屈膝握緊杠鈴，再向上提起杠鈴，整個過程中下背部受力更多，向後收緊背部時，可以增強腰部肌肉力量，同時對臀部和大腿後側肌肉也有鍛煉效果。
在訓練時，需要握緊杠鈴，調動後鍊肌群，向下收緊背部，用力蹬地并向上拉動杠鈴，直至身體完全站直，杠鈴超過膝蓋被鎖定。
注意：背部始終處于中立位，減少屈膝幅度，避免弓背彎腰的姿勢，頂部位置略微後挺即可。
建議選擇較大重量做6組*8次。
動作4：杠鈴推舉
杠鈴推舉，它采用站姿方法，從鎖骨位置向上推起杠鈴至高位，整個過程需要收緊腹部，腰部肌肉壓力增加，它的力量直接影響身體的穩定性，同時還可以鍛煉肩部、手臂以及胸肌。
在訓練時，選擇與肩同寬握距，深吸一口氣将腹部收緊，頭部随着杠鈴的上推和下放，向後和向前移動，頂部位置手臂完全伸直。
注意：盡量選擇在深蹲保護杠上訓練，調整至較高的位置便于起杠，力竭時可以選擇屈腿借力的方法操作，還可以佩戴護腰帶。
建議選擇中等重量做5組*8次。
上面推薦的4個動作中，前面2個屬于徒手動作，分别放在腹部和手臂訓練日。後面2個屬于器械動作，分别放在背部和肩部訓練日。
需要保證動作質量，避免出現弓背彎腰和背部反弓的問題，堅持下去就能提升腰部肌肉力量。
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