秋冬由于天氣幹燥，身體各方面也會随着氣候的改變而改變，秋冬一不小心就會骨脆骨折，所以秋天，就急需柔軟身體，拉伸身體，給身體帶去潤滑劑。

在開始之前，先來檢測一下你身體的僵硬程度：當你在上課中，是否覺得自己做很多些動作，無法下腰等等呢?

其實身體的“軟”和“硬”，是年輕和衰老、健康和不健康的重要标志。

健康、年輕的身體，相對而言，就比較柔軟，能夠輕松做到前屈等體式，而身體健康有問題的人群和老年人群，就比較不容易做到這些個體式。

不僅如此，身體僵硬，還容易出現問題，比如習練時容易受傷或骨折。

今天介紹一組體式，幫助大家更好的鍛煉身體，伸展肌肉，柔軟韌帶，減少在運動中的傷害，一起來看看。

1、 屈膝側卧，雙手在身體前方手掌合攏。

2、 吸氣，向上打開手臂。

3、 呼氣，随着脊椎旋轉，手臂向後打開。

4、 吸氣停留在這個位置。呼氣時，身體轉動帶動手臂回到原位。

動作變化：

1、可以在步驟3伸展的位置停留3到5個呼吸。

2、兩膝蓋合攏擡高靠近身體，用手壓住，轉動身體，向另一側打開手臂，眼睛視線轉向對側。（圖4）

目标：打開肩膀和胸廓，伸展胸椎和頸部。

重複次數：1～2次。

伸展方法：動态靜态結合伸展，每次15～20秒。

注意點：

• 在脊椎旋轉時，注意核心的引領。

• 骨盆保持相對穩定。

• 肩頸放松，脊椎保持中立，避免肋骨外凸。

貓背伸展能夠增加脊柱，尤其上背部的靈活性，強化前鋸肌和肩帶穩定肌群。無論對于經常伏案，從事電腦工作，還是喜愛打球的朋友，這個動作都對你十分有益處。在練習時想象你的脊椎象貓或蛇一樣的柔軟，試着每次逐節移動脊椎。

1、四足支撐，保持手臂伸直，使雙臂和大腿都垂直于地面，身體處于自然中立位。

2、吸氣，身體保持不動，肋骨向兩側方向打開。呼氣時，收縮腹部，尾骨往内卷，逐節帶動脊椎，肩胛向兩側慢慢滑動，直到把上身的脊柱推向天花闆，拱起背部，把身體形成一個開口向下的“C”形。

3、吸氣時，從尾骨打開開始啟動，如波浪般逐節反向推動脊椎，兩側肩胛骨滑動向中心靠近，讓胸骨往地闆下垂，擡頭，将胸骨稍稍向前拉長，脊椎向上呈反向伸展。

目标：伸展背部，打開胸廓和肩膀，靈活脊椎各關節。

重複次數：兩個方向各伸展2～4次。

伸展方法：動态伸展，或靜态伸展保持10～20秒。

注意點：

• 不要鎖住肘關節，若肘關節有超伸現象，可将雙臂微微内旋，以減少關節壓力。

·不要和瑜伽的“貓伸展”練習相互混淆，在第3步驟向上背伸時，保持均勻的、自然的屈度，避免過度後仰頭部，以及用塌腰來換取背伸展的幅度。

仰卧，想象你就像在伸一個大懶腰一樣，雙臂伸過頭頂，帶動軀幹盡力向後伸展，同時雙腿伸直盡力向反方向伸展。也可以設想兩股力量把你拉向相反的方向。

這個練習可以很好的伸展全身的肌肉和關節，雙手如果感覺伸展不夠充分，可以将兩手的大拇指相互扣起來，便于帶動軀幹更大程度的伸展。

動作變化：站姿或坐姿，雙手手指相扣，讓雙臂伸過頭頂，帶動軀幹盡力向上伸展。

目标：伸展軀幹和四肢，打開胸廓和肩膀。

重複次數：伸展2次。

伸展方法：靜态伸展，保持10～20秒。

股四頭肌位于大腿前側，當走路、上下樓梯、起蹲時都會使用到這塊肌肉。當這塊肌肉疲勞到一定程度，就會引起膝蓋問題。如果以下伸展練習，你無法抓住腳的話，可以将一塊毛巾繞在腳上，再以手握住毛巾的兩頭。

直立，彎曲一側膝蓋，擡腿将腳跟靠近臀部。以同側手握住腳踝或腳背。如果感覺大腿前側伸展不明顯，可以再适當彎曲肘關節，将腿拉高，直至感覺股四頭肌完全伸展。如果可以保持身體平衡，也可以用雙手同時握住腳踝或腳背。

目标：伸展大腿前側股四頭肌。

重複次數：伸展1～2次。

伸展方法：靜态伸展，保持20～30秒。

注意點：

• 如果有需要，可以手扶住牆壁或其他固定支撐物來輔助身體平衡。

• 注意保持兩側大腿靠攏。

• 身體不要歪斜，脊椎保持中立位。

我們需要強有力的臀部肌肉，在行走、蹲起以及上下樓梯時給予我們足夠的支撐力，并撐起上翹有型的臀部，同時也需要它具有一定的彈性和伸展度。在普拉題針對臀部的練習過後，可以即刻進行臀肌的伸展。

1、 仰卧屈膝，将一側腿橫過來擱在另一側腿上，擡起頭，雙手抱住支撐腿的後側。2、 躺回到地面，保持腹部收緊，骨盆固定住，同時用手拉動支撐腿，直到上側腿的臀部位置感到完全伸展。肩磅和頸部放松，保持均勻呼吸。

動作變化：如果柔韌度較好之人士，感覺伸展不明顯，可以将手改為抱住小腿的胫骨前側。

1、坐姿，彎曲膝蓋，雙手支撐在身體後側，然後将一側腿橫過來擱在另一側腿上。

2、重心稍向後靠，然後将下側支撐腿腳跟靠近臀部，保持背部盡量挺直拔高，身體慢慢向前傾，直到上側腿的臀部位置感到完全伸展。肩磅和頸部放松，保持均勻呼吸。

3、在伸展完一側臀部肌肉後，可以擡高臀部位置，然後在空中交換腿的位置，再放回原位，伸展另一側。

目标：伸展臀部肌肉。

重複次數：伸展1～2次。

伸展方法：靜态伸展，保持20～30秒。

注意點：

• 在伸展時，骨盆位置一定要固定住

• 背部注意要保持挺直。

• 肩膀和頸部要保持放松，脊椎保持中立位。

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