文／營養在前線 梁方利

夏天天氣炎熱，大家都喜歡吃點冰涼的食物來消暑，那麼午餐後喝一杯酸奶，既冰涼可口，又比雪糕、冰激淩更健康營養。因此，酸奶是很多人心目中夏季健康零食的不二之選。

可是最近朋友圈流傳：一杯酸奶＝兩罐可樂！

一杯酸奶相當于兩罐可樂的熱量！

喝一杯酸奶還不如吃一碗大米飯！

酸奶、可樂

看到這條消息，很多人大吃一驚，心裡都開始犯嘀咕了：啊，原來酸奶的熱量這麼高啊，那以後還喝不喝酸奶呢？

這是真的嗎？

為了還原真相，營養在前線的營養師特意前往家附近的超市，對比了酸奶和可樂的營養成分表。

拿起它們的包裝，找到“營養成分表”，對比一下，酸奶的“能量”值确實是可樂的兩倍，甚至還要比兩倍多一些。

酸奶、可樂能量對比

吃瓜群衆們看到這裡，是不是就想散了：一杯酸奶比兩罐可樂能量還要高，酸奶别喝了，可樂還是可以喝一喝滴！

且慢，且慢啊，群衆們不要散去，這裡有“誤區”！

食品營養成分表中标注的能量值≠該食品最終提供的能量值

按照《食品營養标簽管理規範》規定，食品的營養成分标示應當以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量數值标示的。

因此，食品營養成分表中标注的能量值是每100克（毫升）和/或每份該食品提供的能量，而該食品提供的總能量還需要乘于相應的倍數。

現在我們來算一個小學的數學題：

食品提供的能量＝标注的能量值／100（g/ml）＊該食品的量（g／ml）。

那麼：

一罐可樂的能量＝180千焦／100ml＊330ml＝594千焦

一杯酸奶的能量＝389千焦／100g＊100g＝389千焦

酸奶、可樂

吃瓜群衆又出現了，對着酸奶比心：哦耶，酸奶又可以放心喝了。

且慢，還是需要冷靜！

其實除了能量，大家還應該關心它們的含糖量（即營養成分表中的“碳水化合物”）酸奶是12.2克（每100g），可樂是10.6克（每100ml），兩者的含糖量都不低！

一杯酸奶（100g）相當于2.7塊方糖（一塊方糖4.54克）

一罐可樂（330ml）相當于7.7塊方糖

喝那麼一小杯酸奶就相當于吃了2、3塊糖，群衆們，還是不要敞開了喝呀。

吃瓜群衆們糾結了：那酸奶到底能不能喝了？！！

酸奶當然可以喝！

酸奶是由牛奶發酵制成的，蛋白質、鈣的含量甚至略高于牛奶，是營養價值高的食物。

既然酸奶要喝，又不能随便喝。那麼，營養在前線為大家提供6個喝酸奶的妙招，讓大家既可以獲得酸奶的營養，又不會攝入過多的熱量增加肥胖的風險。

最好購買100克或者125克的小杯、小瓶裝的酸奶。

超市酸奶貨架

有些酸奶一瓶就将近4、500克，這一瓶的能量基本相當于一頓正餐，如果作為加餐食用，全天的能量就容易過量。

在購買時，多看看酸奶的包裝、配料表，盡量選擇無糖／低糖／低脂／脫脂的酸奶。

超市貨架上有很多添加了果粒、谷物的酸奶，這種酸奶給人的感覺是非常艱苦，既有酸奶的營養，又有谷物、水果的營養，越來越多的人也傾向于選擇這樣的酸奶。

加入了果粒、谷物的酸奶，和純酸奶對比營養成分表，可以看出來蛋白質、鈣的含量略有降低，而能量、碳水化合物的含量卻更高，果粒的含量并不算高。

果粒酸奶

如果想要追求更多營養，還不如喝杯酸奶、啃個水果呢。

餐前半小時喝酸奶，有利于增強飽腹感，可以有效減少正餐時攝入的食物量。

兩餐之間喝酸奶，有利于平穩血糖水平，不至于在下一餐進食過多的能量。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》建議我們每天食用奶及奶制品300克，一盒牛奶200克、一杯酸奶100克是比較好的搭配。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）

由于酸奶的含糖量通常比牛奶高，因此每天最好喝一杯，不超過兩杯。

自制的酸奶雖然比較酸，但可以自行控制添加糖的量。建議加入少量的蜂蜜、木糖醇或者有甜味的水果等來調節酸味。

“物無美惡，過則為災”。對于食物而言，既使是健康的食物，也不要過量、大量的吃，而應該均衡地吃各種食物。

均衡飲食，不但能獲得充足的營養，還能減少食物帶來的安全風險。

文中圖片均由營養在前線拍攝、制作，可免費轉載，但請注明出處。

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營養在前線 主編營養師 梁方利

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