在脊椎周圍衆多的肌肉群當中，特别着重鍛煉其中三個肌肉群：多裂肌、豎脊肌、腰方肌，因為它們負責在脊椎伸展時提供良好的支撐和穩定。

當錯誤的動作模式壓迫脊椎時，會造成這些肌肉過度工作。不良的姿勢與動作會使上述肌肉群在支撐脊椎時承受很大的壓力，但隻要這些背部肌肉鍛煉得更強壯，你的脊椎就能放松，臀肌會更有力，脊椎就會變得穩定。

短小的多裂肌——你不知道它有多重要

多裂肌由許多條分開的小肌肉組成的，直到最近才被認為對背部健康有多重要的作用。多裂肌位于脊椎的深層，排列于脊椎兩側的溝内，每一條小肌肉跨過三個關節，雖然是短小的肌束，卻是人體背部最強壯的肌肉群，能夠為脊椎提供穩定的支撐。

多裂肌有個非常獨特的功能，它們會預測動作并在動作發生前先穩定脊椎，使脊椎保持穩定且軀幹挺直。

這樣的結構使它們擁有超強的支撐力，并且可以避免對椎間盤的壓力，平均分散體重。

多裂肌收縮預先收縮的功能變弱或消失，不能維持脊椎正位，出現下背部不适。

豎脊肌——良好姿勢的關鍵

豎脊肌起自胸椎後四段的脊柱，并從上腰部向上分出三群肌束（外側髂肋肌、中部最長肌、内側棘肌），是由肌肉和肌腱組成的肌肉群，縱列于脊柱兩側的溝内。

豎脊肌負責脊柱的伸展、側彎及旋轉，對于人體、展現良好的姿勢起到關鍵作用。

腰方肌——現代人過度使用

腰方肌位于腹腔後壁腰椎兩側，能保持骨盆和腰椎穩定，并負責脊柱側彎及旋轉。由于大多數人工作的時間都是坐着，使得身體兩側的腰方肌必須不斷地工作，才能讓身體在沒有背部支撐時仍然保持挺直，造成腰方肌使用過度而縮短且緊繃。

如果你習慣翹腿而坐，也會增加腰方肌的負荷，當你把右腿翹放在左腿上時，你的身體會自然往左邊傾斜，這時右側腰方肌必須費更大的力以保持上半身直立。

髂腰肌越緊，脊椎越無力

髂肌和腰大肌共同合作，就可以發揮猶如第二條髋部屈肌的功能。因為它們的終點都在同一條肌腱上，所以統稱為髂腰肌。髂肌的主要功能是穩定骨盆、臀部、屈髋，腰大肌則與穩定腰椎和髋關節屈曲有較大關系。

當髂肌夠強壯且收縮正常，深蹲時擴張的骨盆是放松的，但如果你深蹲時髂肌痙攣，過多的壓力就會落到膝蓋。尤其是髂肌衰弱無力時，如果不按着膝蓋往臀部外側推就沒有辦法做深蹲動作，你會發現你很難從站立姿勢直接把臀部向後移動到腳後跟上方，所以重量會從臀肌轉移到力量弱很多的股四頭肌以及位于大腿正面的膝關節。

髂肌

腰大肌是很重要的臀屈肌之一，腰大肌的起點在第十二胸椎至第五腰椎橫突的位置，當它彎曲時，會将脊椎往下拉或将臀部往上提。腰大肌緊繃通常是因為支持肌群太弱從而導緻脊椎過度彎曲，緊繃的臀屈肌會将骨盆過度往前拉，加劇腰椎的自然前凸。

整天久坐少動的生活形态會使臀屈肌攣縮，進而影響下背部，使你的下背部與大腿後側肌群被迫代償。

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