苗條的身段永遠是美女們夢寐以求的！寒冷的冬季，美眉們一定都在為自己選擇當下最流行的靴子來突顯我們性感苗條的身材。看着那些美女穿着迷人的超級小短裙，各種款式的靓靴招搖過市，你是否有些嫉妒了呢？那現在你不要再着急啦！這裡我們要給出你瘦腿秘笈，讓你也可以揚眉吐氣，在冬季賽賽你的誘人美腿！

1、想擁有令人羨慕的美腿不是一件難事，隻是你要花費一些精力和時間了。讓我們多多了解自己的腿部構造，你是什麼類型的腿部？為什麼會發胖呢？找到原因，自然也有藥可解咯。

2、了解一下我們的腿部肌肉構造。可以看到我們腿部是由不同是肌肉線條組成，那有幾個關鍵的肌肉你一定通過經常的運動才可以使其看着修長緊緻哦。比如腿部前側的股四頭肌（股直肌，股中間肌肉，股外側肌肉，股内側肌），腿部後側的（股二頭肌肉，半膜肌，半腱肌），還有小腿的（比目魚肌和腓腸肌）。

脂肪型粗腿。基本上這種狀況是由于攝入過量，消耗不足造成的，女性脂肪堆積點為手臂，腹部和腿部，那麼如果你是梨型身材腿部脂肪必然會更加明顯。主要體現在腿部前側，内側和外側。這種類型的腿部，在保持固定的力量訓練同時一定要加上30-60分鐘有氧訓練，配合合理飲食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿。長期的攝入過高的蛋白質，或者固定的體育項目，還有不正确的訓練動作造成的。所以這種腿型的人一定要在力量練習時遵循輕負重，多組數，多次數的重複性練習才好。

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1、深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身适度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地闆，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣擡起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

1. 3、仰卧分腿：腿部内側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿并攏擡起垂直于天花闆，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

1. 2、箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髌骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹适度前傾，呼氣擡起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作适合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。（适合脂肪型粗腿）

1. 4、仰卧擡腿：腿部前側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿并攏擡起垂直于天花闆，吸氣擡起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習适合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

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2. 5、坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

2. 6、側卧擡腿：側卧身體保持一條直線，擡起一側腿部感受大腿外側收緊用力，擡到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

3. 以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀态進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，遊泳，自行車效果會更好哦！記住我們的身體永遠不會欺騙我們，隻是他們也在觀察我們如何對待自己。

飲食搭配你要常吃這些食物哦！

你要常吃這些食物哦！

香蕉：卡路裡相對高些，但是脂肪含量低，富含豐富鉀，可以減少脂肪在下身積聚，是減肥的理想食品。

蘋果：富含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，含有鈣量比其它水果豐富，可以減少另下身水腫的鹽分。

芝麻：亞麻仁油酸可以去除附在血管上的膽固醇，對減肥幫助很大。

木瓜：獨特的蛋白質分解酵素，可以清楚因吃肉類積聚在下身的脂肪，含有果膠成分具有洗腸的功效，減少廢物。

西瓜：生果中的利尿專家，可以減少身體多餘的水分。

西柚：卡路裡低，含有豐富的鉀質，減少下半身脂肪和水分積聚。

菠菜：促進血液循環，幫助脂肪燃燒，不錯的瘦腿蔬菜。

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