TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思。

即使在很小的空間内也能進行訓練。

TRX的起源

在上世紀80年代，一種用高密度纖維制成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都将它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈藥箱上自制壺鈴進行彎舉等動作。當今，TRX因其應用區域的廣泛性和功能性，已經成為軍隊、專業運動員和普通用戶的首選訓練設備。

◎TRX訓練

無論你想增加力量、減肥或提高運動競技，TRX都能幫你達到訓練目标。

TRX訓練可以有效的提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性，對核身肌群尤其有效。

每次在使用TRX時候，都務必檢查卡扣和固定點的牢固性，當你使用門扣把TRX懸挂在門上訓練時，一定要把警示牌挂在門外；TRX訓練完之後要注意拉伸。

TRX訓練可以用秒數進行計算，也可以用次數進行計算。

心肺秒數計算比例1:3/1:2/1:1/2:1

例如：2:1比例進行訓練時。30秒訓練，休息15秒在規定的時間内動作保證标準的情況下，盡可能的提高次數。

力量訓練時慢速為主，盡可能的榨幹肌肉能量。

熱身

髂腰肌熱身（動态）/拉伸（靜态）

腿後側熱身（動态）/拉伸（靜态）

肩/肩胛熱身

背部訓練

站穩腳跟，面對懸挂帶。雙手伸直拉住懸挂帶，調整位置，直到懸挂帶和手臂成一條直線。拉住帶子，身體慢慢往後靠，直到與地面約成45度角。

注意讓你的肩部，臀部和膝蓋保持在一條直線上。重心穩住。手臂和後背肌肉慢慢用力，把身體拉高直至雙手與肩部平齊。控制住身體，再慢慢往後靠，重複上一動作。不同的角度訓練的肌肉也不一樣，一下背部訓練動作簡稱H、M、T。

H：手肘垂直于地面

M：手肘向外展開45度

T：手肘與地面平行

胸部訓練

背對懸挂帶定錨點，抓住手柄手臂前伸，拉緊懸挂帶。身體慢慢朝着雙手的位置前傾，直至胸部到達與手齊平的位置，注意保持膝蓋、臀部、和肩部在一個平面上。雙手往前用力，讓身體複位。

退階訓練

一隻腳邁出，呈弓步，脊柱保持中立位

深蹲---腿部

臀部/下背部

臀部/下背部初階：

臀部/下背部進階：

臀部擡起，保持核心穩定，雙腿做開合。

以上動作每個30秒。

TRX注意事項：

TRX看上去簡單的動作，其實并不容易掌握。對于初學者而言，最好找專業的教練進行指導後再練習。

在鍛煉時必須采取正确的姿勢，适當運用腰背肌肉的力量，否則很有可能導緻肌肉和韌帶受到傷害。

不要在很累的情況下練習TRX。特别是初學者和平常沒有鍛煉習慣的人，剛開始接觸TRX時感覺新鮮，不要練過頭，一定要注意安全。

從最簡單的動作開始，慢慢加大訓練量和訓練難度；量力而行是非常重要的一個原則，要在能力範圍内把握對阻力大小的調節，不可急于挑戰高難度。

在TRX訓練過程中絕對不要為了穩定而讓繩子與手臂摩擦，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚；在進行TRX訓練時要始終保持懸吊繩繃緊，并在整個動作期間均勻施加壓力，避免使用握把進行滑輪鋸式拉扯動作。

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