爆發力核心訓練流程?作者：徐江民、鄧貴平、李學盛，接下來我們就來聊聊關于爆發力核心訓練流程?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

爆發力核心訓練流程

作者：徐江民、鄧貴平、李學盛

訓練中經常會因為

訓練動作不規範

熱身運動不科學

等原因

造成傷病痛的問題

頸椎、手臂、腰肌、膝蓋、腳踝

都是訓練傷常發的部位

那麼有沒有一本“武功秘籍”

可以一波帶走訓練傷呢？

下面請收好這本“訓練傷防治”秘笈

助你“激活全身、強健體魄”

從此告别訓練傷！

1 秘笈一：斜方肌頸部拉伸

1.端坐于椅子上，背部腹部微微收緊。右手抓住身後椅子邊緣，身體正面朝前。

2.頭部慢慢向左傾斜，左手舉過頭頂，置于臉頰右側，緩緩用力向左拉伸頸部。

3.待頸部右側有輕微刺痛時停止動作，放松5至10秒。繼續施力拉伸，待下次輕微疼痛停止，放松5至10秒。重複2到3次，左側拉伸同理。

2 秘笈二：腰肌腰背部放松腰肌腰背部放松

1.平躺于桌面，雙手抓住左膝使大腿向胸腔靠攏，此時腰背部應緊貼桌面。

2.保持拉伸5至10秒，而後松開使腿自然下垂放松5至10秒。左右腿交替進行，背部腰肌感到放松為正确動作。

3 秘笈三：腰方肌背部放松

1.身體右側側卧，前臂支撐身體，呈沙灘卧姿。

2.彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動。位于下方的腿和上半身在同一直線上。

3.放松肌肉5至10秒，位于下方的腿發力壓地闆，以産生阻力，保持5至10秒，重複2到3次。

4 秘笈四：靠牆靜蹲

1.兩腳與肩同寬，兩腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直，注意膝蓋不得内扣和超過腳尖。

2.保持靜蹲姿勢90秒，重複2到3組，腿部感覺酸脹效果最佳。

5 秘笈五：踝關節拉伸

1.坐于墊上，兩腿伸直。彈力帶系于前腳掌，用手抓彈力帶另一端，根據情況調節彈力帶長度。

2.以踝關節為軸，前腳掌與彈力帶作對抗屈伸，15次為一組，重複2到3組。此動作可作為踝關節扭傷恢複性訓練。

1 秘笈六：提踵前進

1. 雙腿與肩同寬，提踵站立，同時保持踝關節穩定，身體直立。

2.踮腳尖小步向前行進。必要時可手提重物，進一步鍛煉腳踝力量及穩定性。

通關雖好，切莫傷身。

這套“武功秘籍”快快收藏吧！

責任編輯：方 钊

值班編輯：陳昌帥、李 傑

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