受疫情的影響，這段時間孩子們不得不居家上課。少了花費在上學路上的時間，孩子的睡眠時間也有所增加。

可有不少家長反映，明明孩子有“大把”時間可以好好睡覺，可是睡眠質量怎麼反而下降了？

有研究認為：

疫情居家期間，很多人易陷入信息焦慮，經常用手機、電腦等刷新聞資訊。孩子們也因第二天不用去學校，而易養成熬夜玩手機、電腦、看電視等不良習慣。

數據顯示，居家期間，人們平均睡眠時間超過8小時，且睡眠超過8小時的人比平時增長了20%，在卧室活動時長超過12小時的人增長了19%；28%的人在9至12點之間起床，21%的人失去了早起動力。

即使第二天不用“早起”，人們睡得更多，但睡眠質量卻更差了。白皮書顯示，相比“宅”在家前，人們的入睡時長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質量下降。

學生居家學習需重視睡眠健康

上海交通大學附屬上海兒童醫學中心江帆教授介紹：

居家學習和生活，會導緻身體活動減少、屏幕暴露時間延長，這可能會使兒童的睡眠變得不規律，容易出現失眠等睡眠問題。

你知道嗎？最新的腦科學研究告訴我們：睡眠這件“小事”，一點都不小！

它能直接決定孩子在學習和生活中的種種表現，并且會深刻影響孩子的身心健康，以及整個人格的發展——

長期睡眠質量不好的小孩，

會變怎樣？

睡眠質量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的數倍。

睡眠質量不好可引發孩子心血管疾病，導緻孩子免疫力下降，還會影響兒童智力發育，降低其反應、閱讀和算術等能力。

除此之外，睡眠不好的孩子情緒低落、脾氣暴躁、注意力不集中、記憶力變差的情況，對孩子的認知能力影響顯著。

如果急性失眠不能被及時糾正，還容易産生一些錯誤的睡眠觀念和行為習慣，長此以往，可能發展為慢性失眠，甚至會引發抑郁症、焦慮症等精神心理疾病，嚴重損害身心健康。

圖 / 視覺中國

越會睡覺的孩子

學習能力越強

知名睡眠專家馬修·沃克告訴我們：睡眠不是大腦在休息，而是大腦更加忙碌地在工作。

充足的睡眠不僅有助于情緒修複，還有益于記憶力、思維能力等智力方面的發展。

圖 / 視覺中國

腦科學家洪蘭教授介紹：

“

為什麼早睡早起比較好？因為早上學習好于晚上學習。管記憶神經的傳導物質經過一夜睡眠的補充後，早晨時最豐沛。

”

TED一期睡眠主題演講，則談到了睡眠之于思維的作用：

“

當身體休息了，大腦中一種叫做腦脊液的物質，開始流動着，在我們的腦子裡進行“大掃除”，把我們清醒時使用大腦産生的“垃圾”（ 腦細胞間隙間的廢物），在睡眠階段一一清理掉。

”

垃圾清理掉以後，我們的大腦思維才能清醒起來，思考問題才更加靈活、全面。

如何提升“睡眠質量”

既然“睡眠質量”對孩子來說至關重要，那麼我們該如何提升孩子的“睡眠質量”呢？

這裡有一份“天然處方”請查收，那就是——曬太陽。

曬太陽有助于人體分泌血清素，血清素（5-羟色胺）是一種能讓人産生快樂和幸福感的“快樂激素”，能夠調節人的情緒，并且在夜晚促進睡眠。

如果白天沒有曬夠太陽，造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不夠，就會出現白天睡不醒、晚上睡不着的問題。

因此，這樣來曬太陽，才能達到最大的助眠效果。

時間：上午曬更好

早上陽光多含藍光，刺激大腦視交叉上核，通俗地說就是打開人體一天之中恢複清醒的“開關”。

夏季可選擇上午6~10點，冬季最好選在上午9~10點。

地點：戶外優于室内

戶外曬太陽比室内曬太陽好。

但有些管控區域内要求“非必要不出門”，因此也可選擇在家裡陽光最充足的陽台上“曬太陽”，比不曬太陽要有效果。

需要注意的是，皮膚裸露（無衣服遮擋或其他防曬措施）時曬太陽不應超過30分鐘/日。

室内光線：睡前用暖光照明

如果白天陰天或因室内工作無法接觸到足夠日光，可以在睡覺前2小時左右，采用暖色系照明來彌補。

據國外某教授研究表明，半小時到1小時的暖色系照明有助于生物鐘的調整、放松身體、提高睡眠質量。

需要注意的是，有孩子因害怕黑暗，會有睡覺不關台燈或者開小夜燈的習慣。

而這對孩子的健康來說，其實是非常有害的：

損傷視力

睡眠中，過強的光線穿過眼皮，可能影響孩子眼部的睫狀肌，睫狀肌得不到休息放松，易患近視。

其他慢性病

許多研究發現，夜間燈光可以影響心血管系統、内分泌系統、神經系統。肥胖、高血壓、血脂異常、癡呆、糖尿病、失眠等等都與夜間光線有關。

因此，如果要彌補無法接觸足夠陽光，最好在睡前使用暖色系照明，待孩子準備入睡時，再将照明設備關掉。

讓孩子養成良好作息

想要提高孩子的睡眠質量，除了“曬太陽”，居家期間也要讓孩子保持良好的作息習慣非常重要。

午休時間不宜過長

雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒适得其反。有時孩子前一晚熬夜，導緻睡眠不足，想通過白天來補覺，結果白天睡得過多，晚上又睡不着，導緻惡性循環。

每天進行适當運動，

但睡前不要做激烈的運動

每天進行适量運動，可以減少淺睡眠，增加深睡眠、睡眠連續性和睡眠效率，但是如果運動時間過長或強度較大，有可能會減少睡眠時間。

父母要以身作則

孩子好習慣的形成，說到底父母的引導是關鍵。如果約定好作息時間，時間一到，家長可以先放下手頭的事，陪孩子先入睡，等他睡着了，再起身做事。這樣做就不會打亂孩子的作息。雷打不動的作息規律一定要遵守，不是對孩子的要求，更是對父母自己的要求。

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