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168斷食、5:2輕斷食、隔日斷食等間歇性斷食法是許多人推崇的減肥方法，除了控制進食時間，如何考慮身體狀況，挑選正确的食物？

今天就帶您了解斷食減肥法怎麼進行、注意哪些細節，才能健康瘦身不複胖。

網絡上有許多人會提倡自己實施的斷食減肥法，分享自己瘦到理想的體重，身體也變得更健康，但每個人的身體狀态都不相同，請務必先考慮自己的身體狀态與作息，學習挑選适合自己的斷食法！

1、168減肥

屬于「日循環斷食法」，以一天為單位，進行斷食和進食的循環。

168斷食法，是指一天之中8小時可以吃東西，剩下的16小時禁食，隻能喝水、無糖綠茶或黑咖啡。

适合對象：生活作息規律且飲食習慣比較固定的族群。

2、5:2輕斷食

屬于「周循環斷食法」，以一星期為單位，進行間歇性斷食循環。

5:2斷食法是指一星期内5天可以正常吃東西，任選2天攝取低熱量，男性一天僅攝取600大卡；女性一天僅攝取500大卡。

适合對象：每日進食時間比較不固定的族群，建議使用周斷食，可以選在放假或是活動量較小的日子進行斷食。

3.、隔日斷食法

一天正常吃，隔日進行斷食或僅限攝取500卡以内的熱量。

适合對象：如果是「常常吃大餐的人」，就可以選擇隔日斷食來平衡。

對于減脂動機較強的人也可以挑戰斷食兩天，但一定要視個人身體狀況執行。

營養師建議：斷食最多不要超過48小時，身體長期處于饑餓狀态，可能會降低專注力；低血糖的狀态也可能易暈倒。若想挑戰48小時以上的斷食，必須在定期監測身體狀态下進行。

間歇性斷食法重點不僅僅是縮短進食時間，「食物的選擇」和「飲水量」都很重要！搭配運動會讓減脂效果更加顯著。

不少人進行斷食沒有變瘦，或恢複正常飲食後複胖，營養師分析原因很多：

（1）進食時熱量攝取過量或未吃夠基礎代謝率、

（2）未搭配正确的食物選擇、

（3）斷食時間錯誤（進食時間超過20:00）、

（4）作息失調都容易造成斷食失敗或複胖，但多數人失敗的主因還是在于「飲食失調」。

1. 吃夠熱量，提高喝水量

熱量攝取不足，沒有吃到基礎代謝量，就會讓減肥遇到停滞期或易複胖，且極低熱量飲食會造成營養不足，可能導緻便秘、停經、掉發等症狀。

在減重時或大量排汗的狀态下，需要補充「體重x40」換算出的飲水量，一個小時内不要喝超過500ml的水，可能會對腎髒造成負擔，建議1個小時補充200~300ml的水。

喝足夠的水可以幫助身體代謝，也可以減少饑餓感。

2. 搭配健康餐盤選擇食物

選對食物，能讓人恢複了正常飲食也不複胖。

少吃白飯、面、吐司、蛋糕等精緻澱粉，選擇「天然原型、膳食纖維多」的食物（地瓜、燕麥、五谷米），加強飽腹感。

建議大家以原型食物為基礎，均衡攝取六大類食物，并注意各類食物适合自己的份量，使斷食法更容易達到事半功倍的效果。

3. 搭配運動維持肌肉量

将運動安排在進食期間，因為空腹運動可能會降低運動效率，運動前空腹的人可以吃一點好吸收的碳水化合物（飯團、能量棒等）。

剛開始運動可以選擇有氧，當身體習慣運動量後可能會遇到減肥停滞期，這個時候可以改變運動習慣，加入核心運動或重訓，除了增加肌肉量，也提高基礎代謝，有助于度過減肥停滞期！

營養師也建議在運動後30分鐘内進食，這時多補充蛋白質，可以修複肌肉，不用擔心會堆積脂肪。

最好運動後不要超過2小時才進食，這個時段進食，食物利用率較高。

「胃潰瘍、發育期、孕婦及哺乳者」不适合進行斷食減肥，因為這些族群需要攝取足夠的營養和熱量，來提供給自己或在成長發育中的胎兒。

有暴食症或會報複性大吃的人，也都不适合斷食減肥法，因為無法控制對食物的欲望，所以使用斷食會有反效果。

糖尿病、高血壓或高血脂患者可以進行斷食，但糖尿病患者由于血糖控制不容易，進行斷食期間也需格外注意，可與專業醫師或營養師讨論執行方法。

斷食法的成效因人而異，關鍵在于斷食期間的「食物選擇」和「熱量控制」。

隻有控制進食時間，但沒有改變飲食習慣，依然無節制暴飲暴食或選擇高熱量食物，即使進食時間縮再短、隔日斷食再久，可能都是無效減肥。

想要減肥或者改善體态，一定要真正了解斷食，選擇「健康飲食」，也務必考慮自己的身體狀态，不要勉強執行。

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