人人都有補鈣意識

卻未必人人都懂補鈣

鈣對人體來說必不可少，不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能和預防某些疾病。鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之後就會逐漸流失。

那麼，每天攝入多少鈣才足夠呢？根據中國營養學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。成年人建議攝入800毫克/天，青少年為1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人為1000毫克/天。

盡管現在大家的生活水平已經大大提高，但近年的流調結果顯示，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的情況仍然存在，達不到成年人推薦攝入量的一半。

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飲食補鈣“誰最強”

首先必須明确的是，補鈣還是應當以食物為基礎。我國居民膳食中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。

乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣的首選。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且其中含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促進鈣的利用。需要注意的是，市面上有些乳飲料，如紅棗枸杞牛奶飲品、乳酸菌飲料等，其中的奶量及含鈣量都很低，大家在購買時要注意區分。建議成年人每天飲用300毫升牛奶補鈣。

豆制品：

含鈣量要比大豆本身豐富，且更易吸收。豆制品包含很多種類，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐絲、豆腐幹等。豆制品的補鈣功效總是被人們津津樂道，但科學研究表明不是所有的豆制品都有補鈣功能，其中越“結實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、石膏豆腐和豆腐幹、豆腐絲等。

綠葉菜：

少數綠葉蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸較多，需要在沸水裡焯過，去掉大部分草酸才利于鈣的吸收。多數蔬菜都是高鈣低草酸的，如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿蔔纓等。一般來說，顔色越綠的蔬菜含鈣越高，不僅可以補鈣，還含有鎂和維生素K等促進鈣吸收的成分。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常食用量較小，但注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

芝麻醬：

兩小勺芝麻醬，大概40克的量，所含的鈣約等于250毫升牛奶的含鈣量，相當可觀。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過研磨制成芝麻醬後，消化率大大改善，其脂肪酸構成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚，是貨真價實的高營養食品。普通的芝麻醬是用白芝麻做的，呈褐色。更推薦黑芝麻醬，營養價值更高，味道也更為香濃迷人。日常生活中，可以将芝麻醬用來做夏天的涼菜，或是面條、饅頭、花卷、烙餅等面點的調味醬。

蝦皮：

也是含鈣量很高的食物，但吸收率較低。可以将蝦皮打成粉以提高吸收率，做菜的時候當調味品用。

02

鈣片補鈣“請理性”

如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應确實無法滿足身體需要，那麼可以選擇補鈣品。注意事項如下：

①選擇普通鈣片即可，每片200～400毫克為佳。

人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的。超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣容易引起胃腸道的不良反應，長期大劑量補鈣（如超過2000毫克）還可能增加腎結石，甚至是心血管疾病的風險。我國居民膳食鈣的攝入量大約在400毫克，選擇一粒含200～400毫克鈣的補充品，每天兩次服用，即可達到補鈣效果。

②餐時服用為好，吸收效率較高，也相對不容易造成胃腸不适。

最好把服鈣片和進食乳制品、豆制品等高鈣食品的時間錯開，保證鈣的吸收率。不過，鈣片與水果蔬菜一起吃無妨，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

③消化不良、胃酸過少的人，最好選擇有機酸鈣。目前應用最廣的鈣片是碳酸鈣，但對于本身胃酸分泌過少（如萎縮性胃炎）或者長期服用抗酸藥的人來說，容易引起胃脹和消化不良。這部分人群适宜選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣，它的溶解度是碳酸鈣的17倍，不會和胃酸發生反應産生氣體，也不會因胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養素的吸收。

④選擇添加維生素D的鈣片。

一般市售補鈣産品都能做到。維生素D與鈣代謝關系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進骨對礦物質的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。食物中的維生素D主要存在于肝髒、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍。

⑤兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片，以防嗆住。

如果鈣片顆粒較大，宜選擇質地比較疏松的産品，可以掰成兩半來服用，或選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆漿、糊糊、果汁等液體食品當中服用。

⑥不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。

過多的鈣會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。可以考慮一餐後服用鈣片，另一餐後服用含鐵或鋅的補充劑。

⑦注意不要光靠鈣片補鈣，忽略膳食質量和戶外活動。

這樣做的結果可能是鈣的量補夠了，而其他和骨骼健康相關的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C、維生素D等。

⑧防止吃錯食物，導緻鈣的流失。

碳酸飲料、甜飲料會造成身體内鈣的流失，嚴重者還可導緻腎結石、骨質疏松、齲齒等健康隐患。

溫馨

提醒

補鈣誤區請繞行

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喝骨頭湯補鈣

很多人都認為喝骨頭湯補鈣，其實這種想法是錯誤的。骨頭湯含鈣量低，大約是牛奶的1/20。加醋确實可以增加鈣的溶出，不過加醋後的鈣溶出量也還是很少，而這個時候骨頭湯的味道已經讓很多人都難以接受了。骨頭湯不僅補鈣效果差，而且也并非民間傳言的營養豐富。骨頭湯的“濃白”來自脂肪，“黏稠”來自膠原蛋白，“味道鮮美”來源于谷氨酸鹽和核苷酸鹽。這些成分都不是身體所需的營養，攝入過多反而對身體有不利影響。炖煮的時間越長就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜飲用。

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海帶補鈣最理想

海帶經常被放在骨頭湯裡面，被認為是理想的補鈣湯品。海帶裡面的鈣很多，但隻限于幹海帶。可是幹海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶含有的褐藻膠等可溶性膳食纖維，會使海帶中的鈣難以釋放。因此，依靠海帶補鈣并不理想。

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豆漿跟牛奶一樣能補鈣

大豆的确含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，隻是牛奶的1/10。所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶。除了豆漿，内酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，鈣鎂含量也相對較低。

來源：健康中國

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