随着年紀越來越大，得糖尿病、高血脂、肥胖症這些慢性病的人也逐漸增多。現在大家不愁吃穿，很多“富貴病”反而都是吃出來的！

所以人到中年，要聰明地吃、健康的吃、吃有營養的食物！

拿主食來說，過慣了苦日子的老年人，覺得白米飯、大饅頭就是最好吃的食物了。沒錯，放在四五十年前，可能隻有過年的時候才能吃到白米和饅頭。

但現在小爆老師建議中老年人，要少吃為好！因為這2種主食不僅營養過于單調，長期食用，對身體不是很友好。

米飯和饅頭這兩種主食，都是經過精細加工過的，大量維生素、礦物質已經被破壞，尤其是B族維生素含量所剩不多。

雖然吃完能填飽肚子，但營養價值相對就比較低了。

大家會問，不吃米飯饅頭這種大衆食物，吃什麼呢？大家慢慢往下看。

今天小爆老師給大家介紹的這3種主食，不僅營養高，而且易消化，中老年人長期吃，比天天吃保健品強多了

第一種營養主食：藜麥飯

藜麥和其他常見主食相比，鈣和蛋白質含量更高，而且蛋白質比較優質，同時還特含一種對大腦健康有益處的賴氨酸。

藜麥中蛋白質含量可以達到16%到22%之間，比牛肉的蛋白質含量都要高！相比之下，大米蛋白質含量隻有藜麥的1/4，可見藜麥有多厲害！

藜麥很好煮，用一碗大米，一把藜麥，加上适量的水，電飯煲一煮就成了藜麥飯。

如果覺得口味單調，也可單獨把藜麥煮熟，然後加入到各種沙拉裡。

這種吃法老人孩子都很适合，尤其是老人、小孩、血壓高、血脂高、血糖高、肥胖人群等，可以經常吃。

第二種營養主食：糙米雜糧飯

食物在加工過程中，食物的谷皮(麸皮)和胚芽都會被去除，隻剩下胚乳，損失了很多的纖維素、維生素和礦物質。

導緻白米、白面損失了很多營養物質，比如沒有去除麸質和胚芽的糙米，其纖維素含量是白米的3倍，B族維生素含量是白米的2倍，還含有鉀、磷等礦物質等。

而且，加工後的食物更容易消化和吸收，糖友的血糖也更容易升高。

因此，糖友應多選擇全谷類作為主食，而且做飯時搭配一些紅豆、黃豆、芸豆、綠豆等雜豆還能使營養更加均衡、降低食物的升糖指數，延緩血糖的吸收。

第三種營養主食：土豆、山藥、紅薯

山藥、紅薯、芋頭、土豆等食物，澱粉含量很高，其實可以替代主食。拿土豆來說，可以做成土豆餅、土豆面、土豆泥等健康的食物，口味也更豐富。

将土豆粉、玉米粉、小麥粉以一定比例混合，加入酵母、蔬菜、雞蛋，再加入作料攪拌均勻調成糊狀，用平底鍋煎至兩面金黃。

什錦蔬菜土豆餅内裡綿軟，表層香酥，且土豆富含膳食纖維和維生素B1，彌補了精白面的不足，可以增加飽腹感，利于控制體重，特别适合三高人群。

最後小爆老師提醒大家：如果用土豆、山藥、紅薯等食物代替部分主食時，一定要采取蒸、煮等少油少鹽的烹調方式。

否則不當的烹調方式會造成土豆中的營養素損失過多，不利于身體健康。

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