由于背部肌肉有背闊肌、菱形肌、大小圓肌和斜方肌等交錯之中，所以在這裡所講的背部孤立，指的并不是單獨背闊肌孤立，而是相對的減少肩部、手臂和腰部代償。

我們練背最為常見的一個問題就是背部肌肉不會發力，當然大部分人所指的背部發力，其實就是背部收縮感。

要想體會到背部肌肉收縮感，一個基本的要求就是，你的動作過程當中，背部肌肉活動要占主力。你之所以感覺不到背部收縮，是因為整個動作過程中，動作位移長度被手臂彎曲和腰部活動占了大頭。

比如引體向上的時候，你整個身體會上升30公分，而如果彎曲手臂占了20公分的話，那背部收縮就隻有10公分，自然背部收縮不夠充分。

那要孤立背部肌肉，其實有四個方法可以分享，這些方法适用于全部的背部訓練，所以你不需要去學每個動作的标準，隻要把這四個方法融入到訓練中即可。

比如那坐姿劃船這個練背動作舉例，我們新手一般會用手肘夾緊身體兩側的方式進行訓練，這樣訓練的好處是穩定性強，但這種方式背部發力其實不夠充分。

如果你把手肘微微朝外撇開，然後把握把往兩邊撕開發力的話，這時候你的背部肌肉活動距離就會更高，從而練背就會更加徹底。

同樣的，你在做引體向上或者杠鈴劃船的時候，都可以把單杠或者杠鈴杆朝外撕開，這時候有兩個好處，一個是背部活動距離加大。

另一個好處是手肘不容易受傷，其實很多玩家在做引體向上的時候，容易手肘受傷，就是由于手肘朝内扣導緻的。

關于核心收緊這方面，我想很多動作都有提到，但是在練背的時候，有些人總結的經驗就是核心不能收緊，原因是他感覺核心不收緊的話背部擠壓更加徹底。

其實這種背部擠壓是一種假象，背部收縮跟擠壓是兩個概念，如果你是依靠其它部位來夾緊背部肌肉，這叫擠壓。如果是背部肌肉主動擠壓，那才叫收縮。

所以如果你核心沒有收緊的情況下，這種帶來的擠壓感屬于被動擠壓，是靠你的身體後仰幅度來擠壓背部肌肉的，這樣對于增肌發力來說并沒有多大好處。

相反，如果保持你的核心收緊，你的背部擠壓感可能會沒有之前強烈，但是這種收縮是受力的，你可以明顯感受到發力緊繃感，這種感覺才是背部收縮。

很多人不懂核心收緊怎麼搞，其實在練背的時候，你隻需要把腹肌縮回去就能保持核心收緊。比如杠鈴劃船的時候肚子縮回去，高位下拉的時候不要往前挺肚子，這就是核心收緊。

手臂發力就是依靠屈肘這個動作完成的，我們在練背的時候發生手臂代償，一般是由于屈肘幅度大于背部收縮幅度造成的。

在練背的時候，手臂代償之所以會出現，是因為你有“上擡”這個動作存在。比如反手杠鈴劃船的時候，感覺二頭肌會痛就是“上擡”造成的。

在杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船的時候，手臂上擡把啞鈴擡到了胸口位置，這樣會加劇整個練背的手臂代償。

正确情況是，手掌下壓，不要往上擡，盡量克制手臂屈肘的行為。當然了，這種下壓力量也不用太大，輕輕捎帶一下即可。

這樣一個小小的發力習慣，可以大幅減輕手臂代償情況，讓你的背部訓練更加孤立，讓整個背部肌肉訓練更加精準。

練背的時候肯定會有一定程度的斜方肌代償，但是如果斜方肌提肩幅度太大的話，那背部肌肉刺激就會相應減少。

所以在練背的時候，要盡量避免斜方肌代償。斜方肌代償除了不能在背部訓練過程中聳肩之外，在整個動作中，都要盡量避免斜方肌發力。

我們有很多玩家在練背的時候，由于害怕動作不穩定，所以并沒有做到充分沉肩，這時候背部刺激自然會很小。

很多教練都會指導會員頸部挺直，但其實這樣對于新手沉肩來說還是有點困難，那你可以嘗試把脖子前伸。

看上去動作會有點怪異，跟探頸一樣，但是這樣的确會很大程度上減少斜方肌的代償情況，讓你的背部肌肉更加孤立，刺激更好。

像這四個練背技巧，你完全可以在任何練背動作中加以運用，無論是上拉姿勢，還是劃船姿勢，都可以用到這些技巧。

作者：強硬健身

記得點贊關注和評價哦！

#清風計劃#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!