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練肩最好的三個動作

圖文更新时间:2024-12-05 07:27:19

相信很多人對于肩膀的訓練都很重視，想要一個好看的倒三角身材，肩膀是必不可少的訓練位置。而且肩膀是上半身訓練的一個重要的位置，他對涉及到肩關節運動的訓練都有很大幫助，例如胸肌。

但是肩膀又是一個複雜的肌肉，一旦訓練不好還容易受傷，肩膀作為耐力型肌肉，通常他的恢複速度是很快的，可能剛做完一組稍微多休息一會充血感就沒有了，所以想要肩膀肌肉增長，一定要每次練肩的時候将他練透，很多大神在練肩的時候都會選擇力竭組進行訓練。

練肩最好的三個動作（嘗試一下這幾個練肩的動作）1

如果每次隻做飛鳥肌肉形成記憶對增肌效果會大打折扣，在這推薦幾種練肩的動作可以穿插練習：

1. 仰卧繩索飛鳥。

相對于傳統的飛鳥，通過仰卧的方式能夠孤立肩膀的肌肉，減少腰腿的借力，對三角肌的刺激孤立性更大，刺激更大。

練肩最好的三個動作（嘗試一下這幾個練肩的動作）2

2. 上斜凳反向飛鳥。

通過将自己的身體重心放于上斜凳上，使雙臂更好的垂直與地面，保持力線的垂直，同時重心通過上斜凳穩定，減少了借力，更好的孤立到肩後束發力。

練肩最好的三個動作（嘗試一下這幾個練肩的動作）3

3. 斜身單臂啞鈴側平舉。

雙腳并攏，一隻手抓住固定物穩定身體，另一隻手握住啞鈴，自然垂與地面，呼氣将啞鈴擡起至與地面平行即可，呼氣緩慢還原。這樣相較于雙手側平舉，更能孤立肩部的發力，給三角肌更多的刺激。

練肩最好的三個動作（嘗試一下這幾個練肩的動作）4

4. 單臂啞鈴側平舉。

在傳統側平舉的基礎上，選擇一個12RM的重量即可，一隻手保持平行，使該側三角肌持續保持收縮，另一側做單臂側平舉，一側做完，換另一側做側平舉該側持續收縮。這樣能在三角肌的訓練中，保持雙側三角肌持續發力，做到力竭，對三角肌的刺激更多，增肌效果更好。

練肩最好的三個動作（嘗試一下這幾個練肩的動作）5

在熟悉了常規的三角肌的訓練後，之後肩膀的訓練中，嘗試一下這幾個動作，你會發現肩膀的充血感會更好。

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