人人有本難念的經，現在的生活可謂是衣來伸手，飯來張嘴，一個電話一個外賣随時可以吃到可口的飯菜，所以肥胖問題也越來越嚴重，所以很多人會更加的關注減肥瘦身，而很多人都以失敗告終，有的人是因為自己沒有自律性，有的人是因為管不住自己的嘴，更甚者是練着練着感覺健身枯燥無味又累所以果斷的選擇了放棄，所以很多人都擺脫不了因為肥胖而給自身帶來的疾病問題。那麼今天我們就跟大家聊一聊如何能夠正确的健康減脂。

首先我們要知道我們怎麼計算我們的體重和身高是否是健康值就是身體質量指數。身體質量指數（簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。主要用于統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指标。 是《國家學生體質健康标準》規定的測試項目。

l 單純性肥胖 各種肥胖最常見的一種，約占肥胖人群的95%左右，簡而言之就是非疾病引起的肥胖。

l 體制性肥胖 雙親肥胖，是由于遺傳和機體脂肪細胞數目增多而造成的。

l 過食性肥胖 也稱為獲得性肥胖，是由于人成年後有意識或無意識地過度飲食引起的。

l 繼發性肥胖 繼發性肥胖是于疾病引起的肥胖。

l 藥物性肥胖 這類肥胖患者約占肥胖病人群2%左右。有些藥物在有效治療某些疾病的同時，還有導緻身體肥胖的副作用。

l 飲食失控: 在某些情況下，個人的飲食方式将會對健康産生不利的影響，從而導緻肥胖。如果這種狀況得不到及時的糾正，則可能使健康水平嚴重下降。而飲食失控就是一種很不健康的飲食方式，它們通常是暴飲暴食先兆。目前有一些假設認為，很多肥胖者由于過于追求苗條身材的社會壓力導緻了年輕女性不健康的飲食方式，再加上一些特殊行業或者運動員的特殊要求，綜合起來形成了飲食失控的原因。也就是說不規律的飲食方式成為飲食失控，進一步再發展成暴飲暴食，最後造成一些無法估量的後果。

l 生活習慣:不規律的飲食和作息對身體傷害很大，根據一些資料表明，很多人的睡眠都是不足6小時的，白天要進行繁忙的工作，頂着巨大的壓力，晚上又要玩玩手機放松一下，或者回家做家務，因此，很容易就熬到深夜。我們知道睡眠對于人體健康的重要性是不言而喻的，除了可以恢複體力，還可以促進基礎代謝的消耗。沒有充足的睡眠保證，身體很難得到充分的消耗，熱量也很難減少。

l 缺乏鍛煉：随着科學技術的進步，人們的工作方式也發生了改變，體力勞動越來越少，又沒有專門的體育活動，因此身體就會變得很懶散，久而久之就會引起脂肪堆積越來越多。脂肪含量多了也就是我們的超脂體重了。所以惰性的增加也就成就了脂肪的生長。

（1）肥胖綜合征

中度以上的肥胖病人常出現肥胖綜合征，如同其不良綜合征、心血管系統症狀、内分泌代謝紊亂、消化系統症狀等，一旦體重下降，相關症狀也随之減輕。

（2）肥胖并發症

肥胖常導緻嚴重的并發症，如糖尿病、心血管疾病、膽石症、痛風、增生性骨關節炎等。WHO最近對肥胖者某些健康問題的相對危險度做了報道，肥胖者患2型糖尿病、膽囊疾病以及血脂異常、代謝綜合征、呼吸困難、睡眠呼吸暫停的相對危險度高度增加；而患冠心病、高血壓、骨關節炎、高尿酸血症和痛風的危險度中度增加；激素敏感性和胃腸道腫瘤等緻命性疾病及其他一些非緻命性疾病的危險度有輕度增高。

（3）兒童肥胖的影響

兒童肥胖不僅是成年後肥胖和心血管病發生和病死率高的危險因素，而且在兒童期就造成心肺功能損傷，肌肉有氧代謝能力降低，效率低，運動能力低下。台灣研究表明肥胖兒童中22%患高血壓，16.8%有糖耐量異常。心理健康也是肥胖兒童的一個問題，因為肥胖被他們自身及他人認為是一種殘疾，有人認為自身肥胖的患者發生心理障礙的可能性較大，其中青少年期是最危險的階段。

（4）肥胖的經濟損失

美國、澳大利亞、荷蘭因肥胖帶來的健康問題和心理問題所導緻的直接費用（防治肥胖及相關疾病的費用），間接費用（由于肥胖及疾病過早死亡的經濟損失），以及無形損失（有肥胖和相關疾病導緻的社會和個人損失），大約占衛生支出的4%。

飲食減脂法

1、科學安排一日三餐.在正常生理 情況下，一般人習慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會産生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以内不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特别注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食：如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

3、少量多餐：在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，将一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。并且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6 個小時的時候進餐

4、膳食纖維膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃内吸水膨脹，可形成較大的體積，使人産生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間内很好的進行消化吸收而後将廢物排洩飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

5、适量飲水或喝湯：飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。

适量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

6、少飲酒：酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體内沉積，每升酒精能産生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能産生熱量（1克蛋白質和糖各産生4千卡熱量，1克脂肪産生9千卡熱量），但它們含有對人體有益的成分。而酒精則隻含有卡路裡，這種卡路裡一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特别是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

7、少吃瘦豬肉100克瘦豬肉含 蛋白質16 .7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含 量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯系的。

想最高效地減肥，那麼我們就應該先了解減肥的原理：熱量負平衡。即隻要身體攝入的熱量小于消耗的熱量，那麼身體就會自動消耗脂肪來提供能量，達到消耗脂肪，瘦身減肥的作用。所以歸根結底，減肥就是圍繞“熱量”進行的，我們可以減少攝入的熱量，同時提高消耗的熱量，那麼減肥的效果達到最佳。也就是“管住嘴”的同時，要“邁開腿”。

1、首先，“管住嘴”，也就是說，我們要控制自己的飲食，降低熱量的攝入。這裡需要提醒的是，降低熱量的攝入，并不是節食，而是在科學健康的範圍内，合理地控制飲食。關于控制飲食的熱量方面，其實也包含很多專業的知識，每個需要完美身材的人，都應該花點時間，去學習相關的專業知識，或者請教專業的健身教練。

2、其次，“邁開腿”，也就是說我們要做一些運動，提高身體的熱量消耗。關于運動方面，有有氧運動，和力量訓練。有氧運動是目前減脂效果最佳的運動，如果以減脂為目标，那麼應該多做有氧運動。常見的有氧運動有：慢跑，騎單車，快走，爬樓梯，遊泳等。每周進行3-5次有氧運動，每次有氧運動持續不間斷30-45分鐘。

3、力量訓練有必要做嗎？很有必要。雖然力量訓練過程中不能大量消耗脂肪，但是力量訓練可以提高身體肌肉含量，提高身體的基礎代謝，讓我們身體變成易瘦體質，不輕易反彈。綜上所述，想最高效地減脂，那麼我們應該合理地控制飲食，降低熱量的攝入，但是要保證身體健康；同時有氧運動為主，力量訓練為輔，加大熱量的消耗。

總結

關于減脂，我們都是希望科學有效地來長期進行，而不是一味地瘦下來，我們要降低是脂肪含量，而不是單單的數字。如果一定要給出一個建議的話，我建議循序漸進，緩慢減脂，每天額外增加釋放熱量500kcal左右，每周的減脂速度控制在0.5kg左右。科學有效的堅持訓練就可以。好了今天的話題就聊到這兒，希望這篇文章對大家都能有所幫助。歡迎大家在下邊留言讨論自己的飲食方法與訓練方法，也可以留下自己的現階段身材體重以及目标，我們一起努力達成。謝謝大家。

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