近期，華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院在《柳葉刀·糖尿病與内分泌學》6月刊發表了關于中國肥胖的系列文章。

文章指出：我國超過1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分别高達34.3%和16.4%。而超标的體重與心血管病、2型糖尿病、癌症等慢性非傳染性疾病和早死風險增加密切相關！

很多人意識到了控制體重的重要性，也真的吃少了，但體重卻有增無減，衣服越來越小，褲子也越來越緊……這是怎麼回事呢？

其實可能是你掉進發胖的陷阱中了……

1、吃雞肉，該選雞腿、雞爪還是雞翅？

雞肉，可以說是公認的高蛋白低脂肪類白肉，而且消化利用率也高，是很多健身、減肥、三高人群都會選擇的肉食。那麼你最喜歡吃雞的哪個部位呢？泡椒鳳爪、烤雞翅、鹽焗雞腿？

可可要告訴大家，看似沒有肉的雞爪，卻是雞身上熱量最高的部位之一！

一般1個雞爪重約40g，可食用部分為60%，吃上4~5個雞爪，就相當于攝入了200多大卡的熱量，四舍五入等于兩碗飯了啊！而且這還不算烹調時加入的調料熱量。

至于雞翅，數據顯示，100克雞翅的熱量近200千卡，脂肪含量為11.5克；而相同重量的雞胸脯肉能量是138千卡，雞腿肉146千卡。相對而言，這兩者都是不錯的肉食。

更要注意的是，雞爪、雞翅基本不是按個吃的，一不小心就會吃下一盤，你不長胖誰長胖呢？

所以減肥的人群還是選擇雞胸肉、雞腿肉比較好，烹饪方法也要避免油炸、蜜汁等。

2、意想不到的增肥“素菜”

減肥期間，素菜也是不能少的，但若要問你最喜歡用什麼做下飯菜，相信酸辣土豆絲、炒藕片、油焖茄子、西紅柿炒蛋等一定會榜上有名~但你可知，這些素食的熱量可能比肉還高！比如：西紅柿炒蛋的熱量約為450千卡/百克；而每百克的辣椒炒雞丁卻僅僅240千卡。

所以吃蔬菜也很有講究：

①澱粉類蔬菜宜當“主食”：像土豆、藕、山藥、芋頭等雖常入菜，但澱粉含量較高，更建議替代一部分主食，以免碳水攝入過多而導緻肥胖。

②多孔型蔬菜先焯水：像茄子、豆角等，由于自身結構疏松、多孔，直接下油鍋炒，很容易吸入大量的油脂。因此，更建議先焯水再烹饪，減少油脂藏匿的機會。

③烹饪以清炒、涼拌為主：有些人做番茄炒蛋會放兩次油；幹鍋類菜肴也需經“過油”處理；水煮類更是要在最後淋一大勺油……再加上各種調味料，這樣的烹饪方式往往一個菜吃下去，一天的攝油量就超标了。所以烹饪盡量簡單，更健康。

3、早餐吃不對，更易長胖

早餐是開啟活力一天的關鍵，但不能随心所欲的吃，尤其是很多傳統的中式早餐，都是長胖的“推手”。

①油條：在烹炸以後，體積長而蓬松，往往含有過多的油脂；而且澱粉類食物在高溫油炸的過程中，會産生可能緻癌物丙烯酰胺。

②小籠包、鍋貼：為了達到多汁、口感好的效果，其中的餡料肥肉占比較重，還會加入一定的豬油，脂肪含量就高了；而且鍋貼還要用油煎，油上加油，還一吃就是好幾個，肥胖風險更大了。

③蒸糕：甜甜的蒸糕雖然沒有肉，但糖分、碳水化合物含量高，容易轉化為脂肪；又多為精細化食物，容易餓，吃得更多。因此，時間久了也可能使身體在不知不覺中發胖。

合格的早餐應該是營養均衡的，碳水、蛋白質、維生素一樣不能少。如喝一杯牛奶或豆漿，加一個雞蛋，再吃一片全麥面包和一點水果。

4、吃太晚，比吃得多更易長胖

一般來說，碳水化合物在胃内消化至少需要2個小時，蛋白質、脂肪則需要更多時間，等胃腸完全排空通常要4小時以上。吃得太晚，未消化的物質就更容易轉化為脂肪。

再加上，吃得太晚，你的腸、胃、肝、膽、胰髒等就需“被迫加班”，它們不斷地工作且傳遞信息給大腦，使得大腦始終處于興奮狀态，就會導緻入睡困難、淺眠、多夢。而睡眠質量不好又是肥胖的“推手”。

所以，晚飯最好在7點前吃完，睡前4小時就不要進食了。

5、“0糖”的“快樂水”，也容易讓人長胖

汽水、果汁飲料等“快樂水”是很多人難以割舍的，尤其是夏天，一口喝下去，冰冰涼、透心涼，怎一個爽字了得~

而為了避免長胖，很多人會盡可能地選擇“0糖”飲料。但你可知“0糖”隻是“0蔗糖”，可能會有葡萄糖、果糖等單糖，也可能添加赤藓糖醇、甜蜜素等甜味劑。

也有些研究發現，代糖雖然沒有能量，但會刺激人們的食欲，可能不知不覺讓人吃更多的食物，從而使人長胖。另外，長期飲用過多，還可能影響糖耐量、血脂代謝等。

所以想要不長胖，喝白開水最好，覺得沒味道的，可以在其中加點山楂、菊花、決明子等，巧變“養身茶”。

6、熬夜與肥胖，可能形成“死循環”

“晚上睡不着，白天打瞌睡”應該是很多人的常态，而熬夜、睡眠不足也是肥胖的“元兇”之一。

《歐洲臨床營養雜志》有研究分析，相比睡眠充足的受試者（睡眠時間7~12小時），睡眠剝奪的人（睡眠時長在3.5~5.5小時之間），在接下來的24小時中平均會多攝入385千卡的熱量。

因為睡眠不足的人，不僅會增加胃饑餓素的生成，讓人吃得更多；而且更渴望高熱量且不健康的食物，像燒烤、薯片等。

更何況，熬夜會打破機體的晝夜節律，造成内分泌紊亂，從而使得基礎代謝率降低，更易發胖。

之所以說熬夜與肥胖是一個“死循環”，是因為熬夜、睡眠不足會導緻肥胖，而肥胖也會導緻失眠。

有研究人員發現，肥胖人群的體内，會使得促進脂肪釋放的酶含量較少，而這些酶對睡眠有一定的影響。

7、空調房待太久，增加長胖風險

夏季天氣炎熱，空調成為很多人的“續命神器”，但你可知，它也可能是讓你難瘦的原因之一。

長時間在恒定适宜溫度的環境中，人體調節熱量的機制會受阻，新陳代謝也會變低，對熱量消耗也就變少了；溫度适宜，食欲相對更好，吃得更多；再加上，空調房中，人們更容易久坐不起，運動量減少，肥胖的可能性也就增加了。

建議：夏天天氣炎熱，可以偶爾開空調，但不要一直開着，吹1-2小時，就出門活動活動；又或者可以用風扇來代替空調。

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