最近，有姐姐問：生理期前有幾天總是“暴飲暴食”，該怎麼辦？

先說說女性生理期前幾天為啥想“暴食”？最近我又去查了查這方面的資料，大概搞清楚是怎麼回事了。

原因可以總結為一句話：“激素”在搞事。

女性生理期前幾天，雌激素和黃體酮（孕激素）水平會“斷崖式”地下降。而雌激素中有種叫“雌二醇”的激素，平時可以通過抑制饑餓激素水平和增強膽囊收縮素效果，來抑制食欲和幫助增強飽腹感。

來例假的前幾天，雌激素（包括雌二醇）水平驟降，失去了雌二醇對饑餓激素的抑制和膽囊收縮素的增強效果。這個時候的女性就時常容易餓，而且飽腹感很差。人體對激素水平的異常，天然容易産生焦慮和不安。再加上失去了雌激素的拮抗作用，皮質醇（壓力激素）水平上升。所以，這個時候的女性非常容易焦慮和煩躁。

也就是說，由于例假前幾天雌激素水平驟降，引起一系列連鎖反應。讓這個時期的女性處于容易餓、飽腹感差、壓力還很大的狀态，那接下來解決這些問題的，最簡單、粗暴的方式隻有：吃，報複性地吃。

吃，能解決問題嗎？能。“吃”能從2個方面改善，因激素水平變化帶來的焦慮：

因為大量進食碳水，會快速升高血糖，從而刺激胰島素的過量分泌。而胰島素這玩意對皮質醇又有拮抗作用，能從生理上改善壓力問題。

而胰島素還能減弱氨基酸之間的競争作用，使得大量的色氨酸進入大腦，被轉化為五羟色胺（血清素），血清素這玩意又會讓你産生幸福感和愉悅感，能從心理上改善壓力問題。

所以，女性在例假前幾天，想要報複性的進食，是雌激素水平異常導緻的生理和心理雙重需求，跟自律性和意志力沒啥太大關系。

我們先确定一點，因激素水平變化而導緻的“暴食”，用意志力去克制，這事大概率會失敗。即使偶爾克制住一次，後面可能會迎來更猛烈的“暴食”。為啥？因為意志力戰勝不了激素。

大禹治水，隻能疏，不能堵。

所以，生理期前幾天總想暴食這事，隻有一個路徑可以走：吃。

隻不過在吃之前，要講究一些方法。接下來，杜師傅跟你們分享4點應對方法：

為了方便你們理解，我就以基礎代謝率1200千卡的小花姑娘，舉個例子。

假設小花姑娘，生理期前幾天非常想吃蛋糕和方便面，能吃嗎？能吃，但一定不是額外吃的，可以限制好“量”，把這些當成早餐或午餐的主食吃。

因為蛋白質能夠引起身體釋放最多的“酪酪肽”激素，這種激素到達大腦後，可以長時間的抑制“饑餓信号”。用激素對抗激素。

當小花姑娘，在早餐和午餐吃了蛋糕、方便面、炸雞或漢堡包之類，容易長胖的“糖油混合物”。容易在晚餐産生自責心理，甚至會想着不吃晚餐“補救”一下。

其實我覺得沒必要“補救”。因為這不是一個錯誤，也不是你闖得“禍”，用不着“救”。

我們可以在晚餐去掉主食，多吃蔬菜（400至500克）和蛋白質食物（100至150克），來平衡一下。

即使小花姑娘，生理期前幾天飲食平衡得很好，後面幾天還是很容易長體重。這個是因為雌激素有間接的“潴鈉保水”的作用。

根據《生理期（第9版）》教科書上的科普：女性生理期會使雌激素水平升高，高濃度的雌激素會使體液向組織間隙轉移，由于循環血量減少而引起醛固酮分泌，促進腎小管對鈉和水的重吸收，導緻鈉、水潴留。

所以生理期長體重，大概率長的是水分，屬于正常的生理現象，不用焦慮。

大家記住生理期的“三五原則”：1、減肥到了生理期，不要總秤體重，3至5天秤一次體重就好。2、生理期過去3至5天，體重會慢慢回歸正常。

根據以上知識框架，我為基礎代謝率1200千卡，在生理期前幾天安排的食譜方案，如下：

早餐：蛋糕80克（基礎代謝率低于1400千卡的量） 雞蛋一隻 雞蛋白一個 低脂牛奶250毫升 芒果100克 核桃仁6克。

午餐：方便面50克（盡量非油炸，基礎代謝率低于1400千卡的量） 牛排120克 清炒西蘭花250克 哈密瓜100克。

晚餐：西芹炒肉（西芹300克 去皮雞腿肉120克） 聖女果50克。

最後總結：

1、用非常想吃的食物，限制量，代替早餐或午餐的主食。

2、一定要有搭配，重點搭配上“蛋白質食物”。

3、用晚餐“平衡”一天總碳水和熱量，而非“補救”。

4、生理期長體重很正常，記住“三五原則”。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅“點個贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《生物化學——基礎理論與臨床》《生理學（第9版）》《中國食物成分表（第6版）》

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