有些人啊，

不是在跑步，

就是在去跑步的路上！

三伏天裡跑步，哪怕是夜跑，10公裡下來，全身也仿佛“水底撈”。夏天跑步很爽，流汗很享受，問題來了，流汗後要怎麼補水？流了那麼多的汗，邊跑邊補水，可以嗎？

如果你跑步時喝水的問題都沒有搞懂，那你就真的對不起穿爛的那些跑鞋了。抛開嗆水，我們來談談這個問題！

作為一項有氧運動，通常長跑耗費體力比較大。

如果環境氣溫較高，如夏季，排汗量會驟然增加，體内失水失鹽嚴重，導緻體内電解質平衡被打破，從而引起肌肉神經高度興奮，發生肌肉痙攣、收縮等現象，這是一些運動性損傷，如拉傷、扭傷、抽筋、脫臼、骨折等發生的重要原因。

所以，及時補水對于處于運動當中的身體非常重要。值得注意的是，口渴不是一個能夠反映水分需要的指示，因為人在感到口渴時，往往已經發生了輕度的脫水。尤其是夏天跑步，在自己覺得口渴的時候才開始補水，其實那時候你已經輕度脫水了。

大運動量情況下，人對口渴的敏感性會降低，不及時補水，可能會發展為嚴重的脫水，會引起頭暈、惡心、食欲喪失、肌肉抽搐，甚至幻覺、昏迷等。

如何判斷自己是否脫水？

判斷脫水的條件一般有三種：丢失體重、口渴感和尿液顔色。

▪ 丢失體重達到2%以上

▪ 尿液呈深黃色或者褐色

▪ 口渴感強烈

當上面三者情況有兩者都成立時，那麼你可能脫水了；當上面三種情況都有時，那麼你大半已經脫水了。因此要及時補水。

關于補水，有兩種情況：

1、一般情況下我們跑步的時間不是很長，如果環境溫度不是很高，也就是說我們出汗不是很多的情況下，不用在運動中間去補水。

2、但是如果說運動時間比較長，環境溫度和濕度又相對比較大，這個時候出汗比較多，那麼運動中還是需要補充一些水分的。

跑步補水，有哪些要求？

跑步前或跑步時可以喝水。要注意的是，大量喝水很不好，少量喝是可以的。運動時一下子喝太多的水，你可能會遭遇以下的麻煩：

▪ 運動時大量飲水會使胃部膨脹，在運動中震蕩，引起腹部不适；

▪ 胃裡如果有大量的水分，還會增加腸胃負擔，使一部分血液在腸胃裡停留幫助水分循環，從而影響跑步效果；

▪ 妨礙膈肌運動，影響正常呼吸；

▪ 水分吸收後會反射性地引起汗液分泌加強，使體内鹽分喪失過多，導緻四肢無力、抽筋等現象。

來自波士頓的運動營養學專家南希·克拉克（Nancy Clark）說，大部分人可以在口渴時再喝水。但是如果在炎熱的夏天跑步，大量出汗後可以比平時多喝一點水。跑者即使想喝水也應該一小口一小口慢慢喝。如果感覺呼吸急促，心跳增加，應該在慢走休息10-20分鐘以後再開始喝水。要保持體内平衡，應該在跑步時每小時不能喝超過約2杯（800毫升）的水。

所以，運動中出汗較多，口幹舌燥，應少量多次地飲水。一般一次喝兩三口，更不要一下子喝一瓶。

跑步前、中、後補水建議

夏天跑步流汗多，隻在跑步時喝水，是遠遠不夠的，所以在跑前就要事先補充水分。

總的來說，運動中是否需要補水，主要是跟運動的出汗是有關系的。出汗多，時間又比較長，那我們需要适當補充一些水分。

同事花花作為跑渣一枚，跑步補水這件事卻是很到位的。

哪怕隻是跑5公裡，他也會帶上一小支水，放在腰包，适當的時候喝上一小口，防止口渴或脫水影響訓練。

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