骨盆後傾：長時間久坐會使得我們骨盆處在後傾的位置，這種體姿會使腰椎曲度變小。使得椎間盤向後移動，進而擠壓神經。腰椎曲度變小是誘發腰椎間盤突出的主要原因之一。

骨盆前傾：習慣性體力勞動者或久站人群，骨盆前傾的幾率比較大，這種體态會使我們腰椎曲度變大，使得椎間盤向前移動，但由于前縱韌帶相對于寬厚結實，椎間盤隻能向後移動，進而擠壓神經。

無論是骨盆前傾還是後傾都是誘發腰椎間盤突出的重要因素。通過功能性訓練調整肌力平衡、幫助胸椎及腰椎的曲度逐步恢複正常，可有效改善腰椎間盤突出症狀。

第一階段：自我牽引訓練（建議練習2-4周）

【脊柱操】操作方便，無風險，拉伸幅度易掌握，可有效改善腰椎間盤間隙，增加椎體間活動範圍，減輕患者疼痛。

要領： 屈髋屈膝時，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子。慢慢下方雙腿，保持腰部和墊子距離，收緊腹部，配合呼吸。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

要領： 此動作是前一個動作的進階練習。雙手盡量向頭上方伸展，同時利用頭部滾動将身體向上拉，但下半身保持不動，你會感受到腹部被拉扁，配合呼吸。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

第二階段：椎間盤複位訓練（建議練習3-4周）

可有效避免椎間盤進一步擠壓，提高椎體間空隙，調整腰椎曲度，緩解疼痛。每天堅持練習5分鐘，遠離疼痛不在複發。

要領： 身體側向牆面約30-40公分，利用肘部支撐，另一隻手有節奏向牆面方向推腹部外側，力度以無痛為原則慢慢發力。（建議每次15-20個，每天2-3次，另一側動作相同，方向相反）

要領： 身體向後仰的同時，雙手大拇指向前推腰椎橫突，力度以無痛為原則，慢慢發力。（建議每次15-20個，每天2-3次）

第三階段：功能性訓練（建議練習1-2周）

臀肌激活訓練

臀肌是穩定骨盆、調整下肢力線重要肌群。它的功能效率間接影響動作模式，進而代償腰部肌群、腰椎功能。調整脊柱、骨盆首要激活和評估臀肌肌力。

要領：從屈髋屈膝開始，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子。臀部發力将髋部向上頂起，此時膝蓋、前側骨盆、肩處在一條直線。收緊腹部，配合呼吸。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

穩定骨盆訓練

臀中肌是穩定骨盆第一肌，它的功能激活直接影響走路姿勢及骨盆結構。走路來回擺動多是由于臀中肌無力、未被有效激活。進而會影響到整個脊柱結構，還會誘發脊柱側彎、腰椎間盤突出、圓肩駝背等問題。

要領：側卧位肘撐地，發力腿先做最大幅度屈髋，将膝蓋内側盡可能觸碰地面，然後将腿向後伸直到最大幅度後腿向上做外展，屈髋時吸氣，後伸外展時呼氣。（建議每次15-20個，每天2-3次，另一側動作相同，方向相反）

要領：身體側向牆面約10-15公分，利用肘部支撐，同側大腿外側貼住牆面上下擺動。體會臀部外側發力（建議每次15-20個，每天2-3次，另一側動作相同，方向相反）

髂腰肌激活訓練

髂腰肌是連接腰椎和骨盆的重要肌肉，它的肌力直接會影響腰部、髋部生理功能。常見腰椎曲度變大導緻腰椎間盤突出、骶髂關節紊亂導緻的髋部周圍疼痛等。

要領：從屈髋屈膝開始，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子。雙手用力向下推雙腿做對抗，配合呼吸不要憋氣。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

要領：站立位開始，将彈力帶套在大腿上，一腿做屈髋屈膝動作，另一腿保持身體穩定，發力時呼氣，收緊腹部，配合呼吸。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

【康複提示】：以上訓練動作建議按順序進行練習，在練習過程中如有疼痛減小動作幅度或恢複到前一個動作進行練習。該康複方案适合普遍人群，如果你有其他體态問題，建議先做系統評估後，再進行針對性康複訓練。

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