我們在說到慢性病尤其是代謝性疾病時，比如非酒精性脂肪肝，尤其會強調運動在其中重要的作用。步行是一種很好的有氧運動形式，可以幫助減輕體重并提供其他健康益處。盡管如此，與其他形式的鍛煉相比，許多人仍認為步行對減肥無效，甚至還會傷到膝蓋關節。

不可否認的是，步行這項活動是可以消耗熱量的，不過這取決于許多因素，特别是體重和行走速度。根據下面這張表看看自己的體重和速度消耗多少熱量：

不同體重和速度下的熱量消耗

作為大多數人的參考，平均步行速度為4.8公裡/小時。走路越快，體重越重，消耗的熱量就越多。其他影響燃燒卡路裡消耗的因素包括地形，室外/室内溫度以及年齡和性别。

每天步行1小時是可以幫助燃燒卡路裡，進而減輕體重。在一項研究中，經過6個月的日常快步行走，有11名中等體重女性平均減少了17磅（7.7千克）或初始體重的10％。這些婦女在6個月内逐漸增加了步行時間，每天最多達到1小時。不過時間如果調整到每天隻是步行30分鐘，體重幾乎沒有減輕。該結果表明步行所花費的時間可能與體重減輕有關。

另一項研究指出，肥胖女性每周步行3天，持續50-70分鐘，而與之相比，不步行的女性則在12周内減掉了約2.7公斤。

步行本身可以幫助您減輕體重，但與限制熱量的飲食結合使用時，效果會更好。在一項為期12周的研究中，肥胖者每天都在飲食上限制卡路裡500-800千卡。一組每周以6公裡／小時的速度行走3小時，而另一組則沒有行走。雖然兩組的體重均顯著下降，但步行組的體重平均下降了約1.8公斤。

有趣的是，體重減輕也可能受到您連續行走或短時間行走的影響。在一項為期24周的研究中，體重過重或肥胖的婦女每天将其卡路裡攝入量限制在500-600之間，或者每天快走50分鐘或每天進行兩次25分鐘的運動。每天進行兩次短運動的人比那些連續步行50分鐘的人減少1.7公斤。

但是，其他研究表明，連續和間歇行走之間的體重減輕沒有顯着差異，因此，您應該選擇最适合您的例程。

要減輕體重，基本原則是消耗大于攝取，不要有能量富餘。我們可以通過步行等運動來增加燃燒的卡路裡的數量，減少消耗的卡路裡的數量，如果兩者都能做到會更好。

人們經常說0.5kg的體重等于3500千卡。根據此理論，您需要将一周7天的卡路裡攝入量減少500，才能每周減少0.5kg，這就需要每天要少吃三碗米飯或者不吃晚餐。這種節食減肥的做法有很多問題，比如不能很好降低内髒脂肪，以及基礎代謝降低易反彈等問題，還有一些誘發膽囊疾病的風險。不過對于大多數想減肥的人來說，每天減少500千卡的熱量還是可以接受的。

相對于節食，每天步行1小時則要更符合人性化健康需求，可以抵消食物攝入的能量保證身體機能，也就是通過運動消耗掉500千卡熱量，同時也可以逐漸減少所消耗的卡路裡數量。每天少攝入500千卡的熱量可能導緻每周體重減輕0.2–0.9千克。

每周多次步行30-60分鐘時。這些健康影響包括：

• 降低低密度脂蛋白LDL（壞）膽固醇
• 高密度脂蛋白（好）膽固醇升高
• 觸發内啡肽，改善情緒，緩解焦慮和抑郁
• 提高靈活性、平衡性、機動性
• 改善激素水平，保持年輕的身體活力和積極性
• 增強骨應力，預防骨質疏松
• 幫助降低血壓

除了這些好處，運動還可以幫助降低心髒病，2型糖尿病和整體死亡率的風險，并保持年輕狀态，改善生活質量。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!