不知道從什麼時候開始，說到碳水就以為是說主食。但實際上，碳水化合物的内容要複雜得多。

我們平常所說的碳水化合物，其實就是指糖類。

更專業地說，

糖類是一類由碳、氫、氧三種元素組成，含多羟（音同搶）基的醛或酮的有機化合物。由于其分子結構中氫和氧的比例多為2∶1，因此被稱為碳水化合物。

但後來發現了氫和氧比例不是2∶1的糖類，也發現了氫和氧比例為2∶1的非糖類物質，糖類和碳水化合物嚴格意義上就不能劃等号了。

不過在談論飲食營養和減重等語境中，我們說的碳水化合物就是指糖類，因此很少将兩者嚴格區分開來。

主食，谷類、豆類和塊莖類等食物，因為富含碳水化合物而經常被稱為"碳水"，甚至被等同于碳水化合物。

實際上，除了碳水化合物，它們也是人類日常飲食所需蛋白質、澱粉、油脂、礦物質和維生素等的主要來源。

如，大米中碳水化合物占比75%左右，此外還含有7%-8%的蛋白，1.3%-1.8%的脂肪和豐富的B族維生素等。

糖類根據分子結構，可以分為單糖、雙糖、寡糖和多糖四種。

單糖：葡萄糖、果糖（最甜的糖）和半乳糖等。

雙糖（2個單糖）：蔗糖、乳糖、麥芽糖等

寡糖（3-9個單糖）：存在于豆類食品中的棉子糖、水蘇糖和大豆低聚糖。

存在于水果、蔬菜中的低聚果糖。

多糖（10個以上單糖）：澱粉、糖原和膳食纖維。

①單糖和雙糖的主要食物來源為：

蔗糖、糖果、甜食、糕點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。

②澱粉的主要來源為：

糧谷類和薯類食物。

下圖為常見食物的含糖量：

《運動營養學》/張蘊琨，金其貫主編

1.豆類食物。

說到豆類食物，第一反應是富含蛋白質。而實際上，除了以澱粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物含糖量很高，從圖中還可以看出，豆類食物的含糖量也不低。如，每100克綠豆就含有62克糖，每100克赤小豆就含有63.4克糖。

糧谷類一般含糖60~80%，薯類含量為15~29%，豆類為40~60%。

2.甜度不高的水果。

由于水果中的糖類和風味物質的不同，甜度并不是衡量水果含糖量最靠譜的标準。像山楂、火龍果、橘子等甜度不高，含糖量卻不低，分别是22%、14%、10%。相反，大家都認為甜度很高的西瓜，實際含糖量僅為6.2%。

3.加工食品中的糖。

除了很多天然食物來源，我們生活還充斥着各種加工食品中的糖。

除了大衆熟知的奶茶、可樂、蛋糕、甜點這種含糖量很高的飲品和食品，到超市的貨架上随便拿起一樣食物，你都有可能看到碳水化合物的身影。

餅幹、袋裝奶粉和風味飲料中的含糖量

碳水化合物的過量攝入越來越防不勝防。

而随着研究的深入，人們逐漸認識到，碳水化合物的過量攝入可能會對身體帶來很多負面影響，像會引起肥胖和血脂升高。

我們該選擇什麼樣的碳水化合物？

最好攝入多少碳水化合物？

占飲食中多大比例最科學？

……

就成為了我們熱切關心的問題，也會在下篇中詳細講解。

參考書籍：《運動營養學》/張蘊琨，金其貫主編

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