最近實在是荒廢太久了，準備閉關一個月，之前跟大家講過健身計劃表，每周6天每天練不同的部位，那時候給自己挖了個坑，就是因為篇幅的問題沒跟大家說，具體的訓練動作。

因為我自己是在北漂，租的房間還有我平時上下班的時間限制，我沒辦法去健身房或者在家做系統的訓練，我準備用兩根彈力帶來代替啞鈴做簡單的力量訓練，今天就跟大家分享一下，用彈力帶鍛煉各個部位的一些動作。

1. 應用幾乎不受場地限制；

2. 極其便于攜帶；

3. 質地柔軟，訓練360°無死角，對關節幾乎不産生壓力；

4. 既可以作為主要訓練工具，也可以作為輔助訓練工具；

5. 對于有塑形需求的人群幫助很大。

兒童或康複用途：

2000/1500×(150)×0.25mm、5磅(2.27KG)

減肥塑形目的女性：

2000/1500×(150)×0.35mm、18磅(8.16KG)

強壯女性或男性：

2000/1500×(150)×0.45mm 、36磅(16.33KG)

強壯男性：

2000×(150)×0.55mm 、56磅(25.4KG)

專業健身者：

規格：2000×(150)×0.65mm 、 72磅(32.66KG)

彈力帶擴胸：主要鍛煉部位背部（背部肌肉群）、手臂，把其中一根彈力帶挂在門縫中，然後關門把另一根彈力帶勾住固定好的彈力帶另一端，雙手各持一段，然後身體呈跪姿，最後做擴胸動作。

彈力帶站姿上提拉：主要鍛煉手臂和肩膀（肱二頭肌、三角肌），把一根彈力帶兩端分别勾住左右門縫的門角，然後關門，雙手握緊彈力帶中臂，最後身體呈站姿，做手臂上提拉動作。

彈力帶後擡腿：主要鍛煉部位臀腿肌肉（打造質感臀部），需要準備一根長彈力帶勾住下門縫，然後關門，用一根短彈力帶勾住長彈力帶的另一端，然後勾在腳上，此時身體俯身，雙手支撐在門框上，然後做後擡腿動作。

彈力帶俯身肩上臂屈伸：主要鍛煉部位手臂（肱三頭肌），準備兩根長彈力帶，其中一根勾住上門縫，然後關門，另一根則勾住固定好的彈力帶，雙手各持一端，身體呈俯身姿态，然後做臂屈伸動作。

彈力帶仰卧起坐：主要鍛煉部位腹部（腹肌），準備兩根長彈力帶，一根勾住下門縫，然後關門，另一根則勾住固定好的彈力帶，然後仰卧平躺在地面上雙腿膝蓋稍屈，雙手各持彈力帶的一端，然後利用腰腹力量挺起整個背部。

彈力帶腿彎舉：主要鍛煉部位臀腿肌肉（打造質感臀部），準備兩根長彈力帶，一根勾住下門縫，然後關門，另一根則勾住固定好的彈力帶，然後把彈力帶的兩段分别套在腳上，最後俯身卧在地面上雙腳往内收，直至小腿與地面垂直即可，建議用2秒的時間去收腿，再用2秒的時間複位，這樣效果更佳。

彈力帶坐姿劃船：主要鍛煉部位背部（背闊肌、斜方肌），把彈力帶勾住下門縫中，然後關門，身體呈坐姿，腰背挺直，雙手各持彈力帶一端，雙手張開距離略大于肩，然後做劃船動作。

彈力帶俯身直臂下拉：主要鍛煉部位背部（背闊肌），把彈力帶勾住上門縫中，然後關門，身體保持俯身屈膝姿态，雙手各持彈力帶一端，雙手張開距離略大于肩，然後做直臂下拉動作。

另外記住多喝水，注意休息，飲食可以正常吃，動作這些就夠用了，不用學太多，把動作做标準。

家人們抓緊練起來吧，另外我再重申一下，健身掉頭發不是100%的！因人而異，不用過分擔心，尤其是姐妹們，你掉頭發跟健身的關系真的不大，另外掉也沒關系可以嘗試米諾地er幹預。

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