跳繩，除了跑步之外，另一個簡單、經濟的健身方式。

準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸；

動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，将繩索甩向前方，在每次繩索即将觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝并收腹，使腳掌與地面擡離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。

跳的時候要擡頭，不要彎着腰駝着背，不然脖子會酸痛。身體重心位于腳掌中間，雙腳小腿彎曲并攏跳，不要繃直，因為那樣小腿超級累，容易變粗）可以左右交替把腿擡高跳（這種跳法容易瘦小腿）。跳繩時用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解對膝蓋沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。

跳繩時，呼吸要自然有節奏，像跑步一樣兩步一吸氣、兩步一呼氣，根據運動強度做調整。

跳繩不能一下跳很多，應該循序漸進，

1、不要刻意向後撩腿

很多人在跳繩時喜歡向後撩腿，而且居然覺得撩得越高越好。後撩腿的跳法，落地時一般都是腳後跟先觸地，沒有利用到足弓的減震，導緻直接沖擊膝關節，跳不了幾次，就喊膝蓋疼腰疼。

建議：學會用腳踝跳，在跳繩過程中，腳後跟永遠是離地的，就是踮着腳跟跳，這樣跳：一是動作幅度小，省力；二是在跳繩的同時加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；三是降低了由于跳繩而引起膝痛的發生概率。

2、要學會用小臂以及腕部的力量

不需要用肩大幅度的揮動跳繩，過大的用肩揮動幅度，是一種無謂的浪費，而且影響跳動速度。把大臂夾緊，用小關節的力量去擺動跳繩。

3、不要拼命跳高

我們跳繩是為了通過持續的跳躍達到燃脂的效果，跳得越高，落地時對我們關節的沖擊就越大。所以，在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索剛剛通過腳底是最完美的。優秀的跳繩者，跳繩的時候看不出跳躍，而是一種顫動的感覺。

4、選擇質地軟、重量輕的鞋子

建議不要光腳跳繩，請把鞋穿好，保護好自己的玻璃蓋，避免不必要的疼痛 。穿輕巧有彈性的鞋子還有利于瘦腿，比如：跑步鞋或者底部較軟的鞋。

5、具體強度安排

跳繩和跑步一樣，都是一種運動形式，所以，強度安排是要根據你自己的目标來設計，給大家一個表格作為參考。

6、拉伸

跳完繩，請一定立馬進行拉伸！！！

主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，是練完必須拉的，其他的部位可以酌情處理。

比如：

小腿後側：撐地拉，30s/側，做兩組

小腿前側：跪坐拉，30s一組，做兩組

大腿前側：扶牆拉，30s/側，做兩組

大腿後側：擡腿拉或者坐姿拉，30s/側，做兩組

臀部拉伸：抱腿拉，30s/側，做兩組

7、跳繩的選擇

重量：其實整體繩重不那麼重要，但要用起順手。推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。

長度：一定要根據自己的身高進行修剪。一般來講，是選擇雙手握住手柄，一隻腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胸部上下。切記跳繩過長或者過短！

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