全谷物推薦?《中國居民膳食指南（2016）》建議日常飲食要以谷類為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國居民膳食結構中谷物以精緻米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，隻有20%左右的成人能達到日均50g以上，我來為大家講解一下關于全谷物推薦?跟着小編一起來看一看吧!

全谷物推薦

《中國居民膳食指南（2016）》建議日常飲食要以谷類為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150克。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國居民膳食結構中谷物以精緻米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，隻有20%左右的成人能達到日均50g以上。

全谷物指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層組分的谷物。稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、荞麥、薏米等，加工得當均可作為全谷物的良好來源。

按照《全谷物及全谷物食品判定及标識通則》團體标準，全谷物食品指以谷物為主要原料的谷物食品，其中全谷物原料質量不少于食品總質量的 51%（以幹基計）。含全谷物食品指以谷物為主要原料的谷物食品，其中全谷物原料質量不少于食品總質量的 25%（以幹基計）。

谷物精細加工過後，隻剩下胚乳部分，稱為精制谷物。

精制谷物與全谷物的營養成分比較

注：“—”表示微或無

上圖及表格摘自中國營養學會.中國居民膳食指南 2016科普版.人民衛生出版社

從上表看出，與精緻谷物相比，全谷物在膳食纖維、B族維生素、維生素E和礦物質含量上更有優勢，全谷物的血糖生成指數值還較低。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中指出：增加全谷物攝入可降低全因死亡風險，降低心血管疾病、2型糖尿病及結直腸癌的發病風險；還有助于維持正常體重，延緩體重增長。

1.讓全谷物融入每日三餐主食中，做到餐餐有谷物。

小米、玉米、燕麥、全麥等都可以與精白米面搭配，如小米粥、燕麥粥等，可以在面粉中混合全麥面粉、荞麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等烹制米飯。

2.善用炊具巧烹調。

全谷物的口感比較粗糙，有些人覺得難以接受，需要在烹調上多花一些心思。可發揮廚房炊具的作用消除入口粗糙感，如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，使其口感更柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄幹和大棗等，使全谷物食物更香、更美味。

3.學會辨識全谷物食品。

全谷物食品指以谷物為主要原料的谷物食品，其中全谷物原料質量不少于食品總質量的 51%。可通過查看配料表，選擇配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等。

【作者：陳京蓉 主治醫師 重慶市疾控中心】

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