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青少年進行力量訓練長不高，真的假的？舉重運動員的身材都不高啊，難道不是因為常年進行力量訓練所導緻的嗎？籃球排球運動員一個個的都多高啊，讓孩子去打籃球去，别去練力量訓練，耽誤長個子。當周圍有越來越多關于青少年要不要做力量訓練的争議和讨論時，家長朋友們不禁思考，如何讓孩子在青少年時期有一個最佳的生長發育環境。本文将帶您解開這些疑惑，讓孩子的成長更加科學。

生長發育還是得先從骨骼說起。

骨骼

骨骼和人體的其他器官是一樣的，都有着豐富的神經和血管，骨骼細胞處于不斷的破壞與重建的動态過程中，是人體的一種"活"的組織，起着支撐、運動、保護、儲存和造血等功能。

第一，骨骼生成方式

骨骼的生成方式通常有兩種，膜内成骨和軟骨内成骨。

膜内成骨是指一些結締組織被骨骼組織所取代形成骨骼，顱骨，鎖骨大多都是以這種方式形成。軟骨内成骨是指軟骨組織被更加堅硬的骨骼所取代生成的骨骼，我們身體裡的大部分骨骼都是以這種方式生成的。

成年後，以這兩種骨骼方式生成的骨骼沒有任何的區别。

第二，骨骼生成過程

上圖是一個長骨，當胎兒出生前，在母親體内，大部分的骨骼都是軟骨成分(上圖1)。随着胎兒開始有了活動，此時的軟骨兩側長出來了骨外膜包裹着這個軟骨，成骨細胞攜帶着各種營養素，如蛋白質，鈣和磷等，在骨幹外邊形成了一圈的密質骨(上圖2)。注意隻有在骨幹的一圈有，上下并沒有，用于骨幹的加粗，和骨骼長長并沒有關系。随着骨幹中心的軟骨變成松質骨，形成了一個叫主骨化中心的的空間。這個空間，就是老百姓說的骨髓了(上圖3)。

胎兒出生後，次骨化中心于骨骺端形成，軟骨被松質骨替代。當主骨化中心和次骨化中心都形成後，身體裡所有的軟骨都已經被骨骼組織所取代(上圖5)。除了關節軟骨，還有就是今天的關鍵角色，位于骨幹和骨骺之間的骨骺闆。

第三，骨骺闆

骨骺闆的活動與骨幹的長長有着決定性的關系，也就是通常說的生長發育長個子。骨骼闆的軟骨細胞可以自己不斷的增生(上圖1)，增生後，成骨細胞帶着重建骨骼的原材料如蛋白質，鈣和磷等營養物質(上圖2，3)，打造着強韌的骨骼，與此同時，也在不斷的的骨化(上圖3，4，鈣質沉澱，硬度加強)，這樣就可以使骨骼長度不斷增加。這個生化過程會一直持續到青春期後，大約23~25歲。這時，骨骺闆也是被骨骼組織取代，變成了骺線。骺線的出現，意味着骨幹就停止生長發育，人體增高的過程就不存在了。女性通常比男生提前2~3年完成骨化的過程。

除此之外，骨幹在長長的同時，也會同時變粗。骨細胞、成骨細胞和破骨細胞三者相互配合，在外界壓力的作用下，加之蛋白質、鈣和磷等營養物質，骨髓腔内的破骨細胞使骨髓腔不斷的變大，同時，骨外膜的成骨細胞也不斷的讓骨幹增粗。青春期前，主要是長長為主，青春期後，主要是任務就變成了增加骨骼密度，防治骨質疏松了。

既然知道了骨骺闆是生長發育的關鍵了，那麼影響骨骺闆生長的因素有哪些呢？主要是激素水平，特别是生長激素的分泌水平。

通常來說，對于青少年生長激素起最大作用的有三點：1.運動，2.睡眠，3.營養

最大化刺激生長激素分泌

第一，運動

世界衛生組織明确提出，5~17歲年齡組：每天需要進行累計超過60分鐘的中等強度到高強度的身體活動，大于60分鐘的身體活動會提供更多的益處。大多數的日常活動應該是有氧活動。每周應至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

骨骼結構的改善和骨骼密度的增加，是由于外界的壓力對于骨骼的應力作用發生的。當骨骼承受應力(如運動過程中産生的壓力)時，骨組織便會産生反應，引起骨骼密度的增大和硬度變強。相反，當個體骨骼承受的外界壓力不足時，骨骼生長發育也就會緩慢，骨骼密度就不如先前有外界應力時密度那麼大，硬度也會降低。

運動，特别是力量訓練，能夠最大程度上刺激生長激素的分泌。不僅不會抑制青少年身高發育，有規律的體育鍛煉還能夠對青少年的身高發育産生積極影響，對改善骨骼結構和增強骨骼密度的作用尤其顯著，特别是高強度的骨骼和肌肉訓練，能夠帶來更多的好處。同時它還可以降低肥胖發生率，降低心血管發病率，改善心理健康，降低受傷概率 。

說到這裡，我相信很多人會提出疑問，舉重運動員的身高都不高啊，難道不是因為常年進行力量訓練造成的嗎？

我們在電視上看到很多優秀的舉重運動員身材都比較矮小，最為根本的原因就是項目選材和後天的刻苦努力，個子矮小的身材适合舉重項目特點。如果個子太高，在整個過程中運動軌迹會加長，做功會更多，更難保持平衡和穩定，因此個子太高的從最初的選材就淘汰了。同樣的，在籃球排球項目中，個子矮小的最初也會被淘汰。所以既不是練了舉重，個頭就被壓矮了，也不是打了籃球就長大個。另外，無論個子高矮，在所有的運動項目訓練中，都要進行高強度的力量訓練來提高爆發力，加強身體對抗等。

當然，這裡并不是說力量訓練沒有風險，如果執行不當，同樣會增加骨骺闆損傷的風險。因此有效的訓練前評估、執行得當的力量訓練計劃，加上科學的營養膳食保障以及充分的睡眠恢複才是關鍵，而不應過分強調骨骺闆帶來的影響。青少年應避免過度訓練，一定要進行充分的休息和營養補充後，才開始第二次的力量訓練。

生長激素分泌旺盛了，生長發育才能正常實現，除了力量訓練可以很好的做到這點外，睡眠的作用也不可忽視。

第二，睡眠

充足的睡眠也很重要。人體自然節律與晝夜節律的關系，夜間是生長激素釋放最旺盛的時段。“睡得足才會長得高”這是真的。研究指出，生長激素的分泌的高峰期在熟睡後的前2個小時内，尤其是淩晨1點多時。所以你要充分利用好睡眠來促進生長激素的分泌，就必需在晚間10點前就寝，并讓自己處于熟睡狀态中。所以，處于青少年時期的孩子不要熬夜，規律作息就是對身體恢複最大的保障。

第三，飲食

保證優質蛋白質的攝入，提高動物蛋白和乳制品在日常飲食中的比例。

盡量吃天然食材，越天然的越好。避免深加工的食材，深加工的食材裡太多化工原料加入，會刺激性激素的過量分泌，加快骨骺闆的骨化，縮短骨骼生長周期，讓孩子提前結束生長發育階段。

避免遊離糖的攝入。遊離糖會增加胰島素不穩定，這樣不利于生長激素的分泌。

膳食均衡的攝入各種營養素。

不要亂用生長激素，隻會适得其反。如有需要，請在醫生指導下使用。

最後給出力量訓練建議：

• 所有的訓練前，青少年請在醫生或者專業人士評估後再進行訓練。
• 确保所有青少年能夠接受并服從指令。
• 訓練全程應該在教練或者專業人士監督下使用正确的運動技巧去完成。
• 不要讓青少年去實現最大肌力，瞬間爆發力訓練的等訓練内容。
• 力量訓練的原則應該是先輕負荷、自重訓練開始，循序漸進的增加負荷。
• 青少年訓練考量的重點是動作模式的質量和進步的幅度，而不是負荷的大小。
• 可以将多關節動作，如深蹲，硬拉，推，舉安排進日常的訓練中。不過，訓練的重點應該放在發展動作技巧上，而不是所舉的重量上。不良的動作技巧對于骨骼肌肉組織，都會産生不正常的壓力而導緻受傷。如果不能維持恰當的動作技巧，負荷必須降低。
• 鼓勵運動前中後多補充水分，感到疲勞或者受傷，應該及時與老師、家長和教練進行溝通。

青少年時期開始進行力量訓練， 通過安全科學的指導，不僅能夠養成正确的運動習慣，促進身體最佳生長發育，還能将此效應延伸至成人期，輻射老年階段，受益終身。這都會對個體健康的生活方式和未來體育活動堅持度都會産生深遠的影響。

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