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作者介紹

範志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹饪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。

輕食：是營銷概念，還是健康理念？

文章來源：範志紅—原創營養信息

已授權《中國臨床營養網》轉載

近年來，「輕食」這個概念逐漸火起來了。

我查了一下這個詞的定義和演化。輕食從歐洲的下午茶演變而來，大緻是和傳統的「正餐」相對的一個概念。

所謂「輕」，說的是食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡單，食用的速度也比較快。不用吃那麼多，到消除饑餓感的程度就好了。

不過，到底怎樣的食物才叫「輕食」，卻并沒有一個嚴格的規則。在那些号稱「輕食」的店家看看，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

輕食的「輕」字，總會讓人浮想聯翩，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和随意。

不過，輕食還不僅僅是一種時尚吃法，它目前甚至已經演變成了一種健康概念。

從英文和日文角度說，「輕」還有一層「少鹽少油」的含義。輕食中的食物，沒有牛排和紅燒肉那麼膩，沒有炸大蝦和炸薯條那麼酥，沒有幹燒魚和梅菜扣肉那麼濃，也沒有糖醋小排和奶油蛋糕那麼甜。

輕食沙拉中經常使用全谷雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水産品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。

輕食的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中産生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

為什麼人們開始鐘情于這些清爽食物，而不是一味追求「重口味」了？或許，看看改革開放40年來的食物曆程，或許就更容易理解風氣的改變之因。

從1982到2012年來的曆次食物與營養調查都發現，随着經濟收入水平的一路上升，國人的烹調油和脂肪攝入量也一路走高。

1982年，全國人均烹調油攝入量僅為18.2克，這個數字意味着，過年過節才能吃點油炸食品，家庭炒菜時隻放很少的油，不會有餘油留在盛菜的盤子上。人均脂肪攝入量隻有48.1克。看看大街上的行人，難得找到一個胖子，審美觀還以女性豐滿為美。

1992年，烹調油的攝入量上升到29.5克，人均脂肪攝入量為58.3克，正處在比較合适的區間，肥胖和三高問題，尚未引起社會的重視。甚至還有人羨慕那些「先肥起來」的個體戶和鄉鎮企業老闆，認為男人發胖是富裕的象征。

到2002年，全國居民平均每日攝入烹調油的數量就飙升到了41.6克，遠遠高于25克的推薦攝入量。與此相應的是，大街上觸目即是腰粗腹圓的胖人，減肥逐漸成為社會風氣。

最近一次2012年的調查表明，全國人均攝入烹調油的數量仍處在42.1克的高位，每天的脂肪攝入量高達80克。對城市居民來說，每天的膳食能量當中，有36%來自于脂肪，大大超過了推薦的20%~30%的範圍。

按照我國标準，18歲以上居民的超重和肥胖比例分别達到30.1%和11.9%，學齡兒童的超重和肥胖比例也高達9.6%和6.4%。體脂過高已經成為導緻糖尿病和心腦血管疾病的主要原因，控制腰圍和體重，成為很多人必須完成的任務。

随着健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的「輕食」，當在情理之中。

不過，「輕食」的招牌，未必意味着健康的食物，更不一定成就健康的一餐。輕食裡也有很多的陷阱要小心：

——由于我國尚未在餐飲業中強制标示食物熱量值，有些看似有情調的食物拼盤，其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞進了「輕食」系列當中。

——很多自制「健康」飲料和甜點盡管含有水果蔬菜和薯類，實際上含有不少糖分，熱量不低，未必有利于體重控制。還不如增加固體食物的數量，然後直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。

——輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實蔬菜總量是不足的。

人們都有經驗，把蔬菜放在水裡焯一下，體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下，隻有一小把而已，靠它們并不能達到每天300-500克蔬菜的推薦數量。

——輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源，足夠的主食有「節約蛋白質」的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質不足的問題，會損失身體肌肉。

其實，我們不能責怪輕食店家，需要問的是那些對輕食趨之若鹜的食客：你到底想要的是什麼呢？

• 如果隻是追求一個時尚概念，為了顯得與衆不同，跟上潮流，那麼您愛吃什麼類型的輕食都行，怎麼吃都可以。

• 如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的饑餓感，那麼，把輕食當成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅幹薯片方便面相比，确實是比較健康的做法。

• 如果是為了減肥和美容，僅僅靠輕食未必能夠達到目标。很多白領女性選擇低熱量的輕食做午餐，但飯後兩個小時就饑腸辘辘，工作時間餓得無精打采，然後再吃各種零食餅幹來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活，還會使皮膚幹枯、頭發脫落、體力下降。

• 如果是為了增進身體健康，那麼，輕食就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把輕食和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。

比如說，早上很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、煮蛋、堅果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。

又比如說，下班之後要去健身館運動，運動之後回家已經快八點，不适合吃正餐，那麼不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點水果，健身之後再吃個熱量較低的輕食餐。

輕食制作者為了加強健康概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。

這些食材本身确實都很好，不過，從健康角度來說，輕食其實并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。标準的中式餐食也可以「輕」而營養，雖然沒有那麼洋氣，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。

比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的輕食了。

想自制西式的輕食沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調味汁拌一下就可以了。

其實，隻要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，輕食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，在保持身體輕盈的同時也提升生活質量，就在于食客的智慧啦。

《中國臨床營養網》編輯部

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