最近偶得閑暇，去一位原來的老同事家中拜訪，這位老同事曾經是剛入職時帶我的師傅，也曾經在生活，工作等多個方面給予不少的幫助，因此，退休以後雖然聯系不多，但也會經常問候，這次有時間，正好來她家拜訪一下。

進門後，師傅熱情地招呼我入座，和我聊起了以前的往事和現在的生活，感覺精神矍铄，思路清晰，從她的言語中才得知，雖然現在70多歲了，但仍然每天能夠堅持爬山，活動，身體也沒有什麼大毛病，可以說身體保養的是非常不錯了。我好奇問她原因，師傅說，可能和每天出去活動有關系吧，另外，我也非常注意營養補充，在飲食方面比較注重搭配，偶爾也會結合情況吃點補充劑。

我想，雖然個人體質，基因等因素非常重要，但老同事注重營養補充和活動鍛煉，也是她能夠保持良好身體狀态的重要原因。人到老年，什麼最重要呢？如果要排個順序，相信大多數老年朋友可能會把“健康”放在第一位，畢竟如果要安享晚年生活，就要提升人生後半程的生命質量，提升自己的預期壽命，實現自己年輕時未能完成的理想或心願，如果沒有身體健康，這些事都是空談和泡影。

随着年齡的增長，老年人的消化、吸收能力都會有所下降，而由于身體的自然衰老，在某些方面對于營養的需求反而會更高，因此，對于老年朋友來說，想要保護好身體健康，做好營養的全面補充，就是保證身體處于良好狀态的一個重要方面。老年人到底應該如何注意營養補充呢？如果服用營養補充劑，又該如何正确合理服用，以達到最佳的補充效果呢？今天的這篇科普，就來和大家聊一下這方面的話題。

有很多朋友總認為，包括老年人以及很多家中有老人的子女，總認為老年人補充營養，就是應該買各種營養補充的保健品就好了，但實際上，這是舍本逐末的一種方式。

多項的大數據研究都表明，不論是維生素C，B族維生素等水溶性維生素，還是維生素E，輔酶Q10等脂溶性營養，還是鈣、鐵、鋅、硒等礦物質營養，通過服用補充劑，都沒有為老年人帶來明确獲益的明确證據。對于身體确實缺乏某些營養的老年朋友，或者在日常膳食中無法獲取到的重要營養，老年朋友可以額外地服用膳食補充劑來進行補充，是能夠有一定獲益的，而對于本身并不缺乏的情況，服用補充劑的獲益就不那麼明顯了，這個道理非常淺顯，相信大多數人都能夠明白。

什麼才是老年人補充營養的最佳方式呢？如果說有這樣一種方式，那就是通過合理的膳食安排，為身體補充充足的營養！這種方式最安全，對于營養的吸收利用率也更好，不會帶來因為某些營養素攝入過量而引發健康危害或安全風險，是更健康，安全的營養補充方式。

舉個例子，對于葉酸這種營養，合理補充，保證身體的充足供應，能夠有助于降低同型半胱氨酸水平，保護心腦血管，同時對于營養神經，保護造血功能等方面，都有着重要的作用，作為水溶性的B族維生素，多攝取的葉酸一般都會經過排洩系統排出體外，因此，服用大劑量葉酸補充劑曾經一度被認為是安全的，但後來的研究卻發現，如果長期過量（老年人每日需要的量是0.8mg）服用葉酸補充劑，則可能會加速某些癌前病變向惡性腫瘤的轉變，還有可能會掩蓋維生素B12缺乏的相關症狀，但如果是通過飲食補充葉酸，即使按照飲食補充量來計算，身體過量攝入了葉酸，卻也不會帶來任何風險。

因此，對于老年人的營養補充來說，食物補才是最安全，最健康的方式。

說了半天，如何通過合理的膳食安排來為老年人補充營養呢？如果要仔細地說清哪些食材富含哪種營養，我們三天三夜也說不完。對于老年朋友的膳食營養補充，我們不妨做到“粗中有細”：所謂“粗”，是指不必太過糾結某種食物含有某種營養具體是多少，我每日需求的各種營養素到底應該是多少，這樣做太累，而且沒有必要。所謂“細”，是指雖然不必刻意追求某種食物吃多少這樣的精細化管理，但是為了為身體補足營養，也應該注意飲食的多樣性，在日常生活中，通過多樣化的飲食安排，來為身體補充各類食物中的不同營養素，是自己的營養補充處于一個更佳的狀态。

比如說主食方面，如果光吃精米白面，就是不夠的，要能夠在主食中多注意谷物、粗糧以及薯類等食材的搭配，就能夠更有利于各種B族維生素以及礦物質、膳食纖維的補充，還能夠減少超重和肥胖的風險；再比如在蔬菜水果方面，應季的多樣化的新鮮果蔬，是非常重要的營養補充來源，我們在選擇的時候，不妨從顔色來多樣化選擇，紅色的番茄，橙色的胡蘿蔔，深綠色的西蘭花，綠色的芹菜，紫色的茄子，白色的蘿蔔等等，通過多樣化的飲食選擇，來為我們的身體補足營養。除此之外，豆類、奶制品、适量的肉類、堅果等食材，也都應該注意搭配好，如果能夠做好這幾點，相信對于沒有影響營養吸收障礙性疾病的老年朋友，多數人都是可以獲取到充足營養的，也并非一定要服用營養補充劑。

除了飲食補充以外，對于身體缺乏某種營養或存在營養吸收障礙問題的老年朋友，當然也是可以結合實際情況，來服用某些膳食補充劑的，作為日常飲食之外的一種額外補充，針對性的補充營養，也是很多老年朋友減少身體營養缺乏風險的一種重要方式。

對于老年人所要額外補充的營養，我們可以分為兩大類。

一類是多數老年人都需要補充的營養素，有些營養素随着年齡的增長會從人體加速流失，而有些營養會因為老年人的年齡增長而吸收率降低，這類營養，就是老年人更應該注重補充的營養素，主要包括以下幾類——

• 鈣
• 維生素D
• 維生素B12
• ω-3脂肪酸
• 輔酶Q10

當然并不是說這些營養，老年人就一定要服用補充劑來補充，在日常生活中，多注意奶制品，深海魚肉、堅果等食物的攝入，适度的曬曬太陽，同樣也能為身體補充此類營養，而對于身體存在缺乏風險的老年朋友，選擇靠譜的産品，合理适度的補充，也是完全可以的。

另一類，則是結合老年人身體情況，可能因為某些原因導緻營養缺乏，進而帶來健康風險對于營養素，比如一些長期大量飲酒的朋友，身體對于某些營養素的吸收就有可能受到幹擾，進而導緻某些營養的缺乏，而再比如有慢性結腸炎問題的朋友，需要在腸道吸收的某些營養就有可能受到影響，這些情況，就應該在經過做好醫學評估的前提下，結合情況來加強營養素的補充，比如有缺鐵性貧血風險的老年朋友，則應該注意鐵劑的補充，而有同型半胱氨酸升高伴葉酸缺乏的朋友，則應該注意葉酸的合理補充。

通過上述的介紹，相信朋友們應該能理解，對于飲食之外的膳食補充劑，應該在身體存在缺乏風險的前提下，合理地選擇服用，才能夠獲得更大的健康獲益。一些老年朋友糾結的另一個問題是，對于各種各樣，琳琅滿目的營養素補充劑，什麼時間服用最好呢？實際上，合理地選擇服用時機，的确能夠起到更好的營養補充作用，下面我們就來為大家簡單介紹下一些常見營養補充劑的合理服用時機。

對于水溶性的維生素，如果身體缺乏的情況下，建議每天都應該服用補充劑進行補充，最常見的水溶性維生素有維生素C以及各類的B族維生素，葉酸、維生素B12，維生素B2，B3，B5，B6等都屬于這一類，這類營養素的服用時間一般較為靈活，佐餐服用或空腹服用都可以，但補充維生素B12的朋友請注意，維生素B12佐餐服用的吸收率會更高，如果同時服用維C補充劑的朋友，請将時間間隔開2小時以上。

脂溶性的維生素，包括維生素A，維生素E，維生素D，維生素K等，這類營養補充劑，如果與膳食中的脂質一起使用，會增加這些營養物質的身體吸收和利用，因此佐餐服用的吸收效果更好。當然不要為了這些營養素的吸收而食入過多的脂肪，特别是飽和脂肪等不健康脂肪，在吃堅果或牛油果等富含脂質的植物性食物時同服，就是不錯的選擇。除了這些脂溶性維生素以外，輔酶Q10，ω-3脂肪酸等脂溶性營養物質，佐餐服用，也有助于促進它的吸收和利用。

對于需要補鐵的老年朋友，空腹服用吸收效果更好，可以用水送服或與一些富含維C的果汁同服，維生素C能夠促進鐵的吸收和轉化，如果空腹服用有惡心症狀的朋友，則可以考慮飯後立即服用。需要注意的是，不要與富含鈣質的食物或鈣片同服，鈣和鐵會相互影響吸收。

對于礦物質的補充，還有一點需要注意的是，鈣，鎂，鋅的補充劑，不應同時服用，大劑量的礦物質補充劑，會對這些礦物質的吸收産生相互影響，從而影響這些礦物質的實際吸收率，進而影響補充效率。

總而言之，對于老年朋友來說，合理為身體補充充足的營養是非常重要的，而如果能夠通過合理膳食來補充，就沒有必要一定要服用營養補充劑，而對于有缺乏某些營養素風險的老年朋友，也可以在膳食以外，合理的使用補充劑，上述的這些注意事項，希望能夠對大家合理使用補充劑，起到一定的幫助作用。也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到這樣的健康知識，讓我們共同助力，一起傳播健康科普知識。

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