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跑圈中流行着各種各樣的馬拉松訓練方法，在衆多的流派體系中基本可以歸納為兩類：

一類強調基礎有氧能力的慢速跑訓練；

一類則是突出強度的混氧訓練或無氧訓練。

今天給各位跑者總結了10種非常有代表性的跑步訓練方法，并且指出了其特征，适用人群，跑者可以從中選擇适合自己或适合某個特定階段的訓練方法。

恢複跑

難度：★☆☆☆☆

适用人群：各種水平跑者

恢複跑可以視作積極性恢複，恢複的是身體狀态，也即讓身體從疲勞狀态中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達到調節狀态、促進恢複，加速血液循環、放松心情等作用。

恢複跑應用範圍甚廣，你基本上可以把恢複跑看作是短時間，比輕松跑更輕松的跑步方式。

以下是恢複跑主要應用場景：

● 在平時跑步結束後進行5-10分鐘恢複跑，幫助身體從激烈運動狀态逐漸恢複到平靜狀态；

● 在間歇跑、沖刺跑等高強度訓練後進行10-20分鐘恢複跑，幫助體内乳酸更快清除；

● 在馬拉松比賽沖過終點後，進行10-15分鐘恢複跑，給予身體從激烈運動狀态到平靜狀态的信号，同時減輕肌肉半痙攣僵硬狀态；

● 高強度大運動量訓練後的第二天，進行30-40分鐘左右恢複跑，目的是積極性消除疲勞，為下一次高強度大運動量訓練做好身體準備；

● 馬拉松賽後3-5天，進行30-40分鐘恢複跑，通過積極性恢複消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞，對于成熟跑者來說，賽後幾天進行的跑步屬于恢複跑，但對于賽後肌肉反應很大的跑者則不建議進行恢複跑；

● 恢複跑還有一種非常重要的應用場景，那就是在我們經過一天高強度長時間靜坐的腦力工作後，進行20-30分鐘的恢複跑，可以非常有效地消除腦力疲勞，放松身心，緩解焦慮緊張狀态；

LSD訓練一般為最大心率的65-78%，恢複跑可以理解為熱身區域的強度，也即熱身區間，最多達到LSD強度的心率下限水平，如果心率太高，事實上就變成LSD訓練了。

恢複跑一定要體現為足夠慢，這對于成熟跑者反而不太容易做到，因為他們平時快慣了，所以恢複跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

超慢跑法

難度：★☆☆☆☆

适用人群：各種水平跑者

如果你深入其中，你就會發現超慢跑法雖然是以慢作為特征，但作為一種特定方法，裡面卻大有學問。

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其實也有特定詞彙，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

國際超慢跑協會的LOGO也非常有意思，是一隻抽象的蝸牛，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心。

超慢跑法的提出人和創造者是日本學者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的業餘跑者。

他每天都跑步，在50歲的時候，創造了個人PB，成績為2小時38分48秒。可見日本人不僅跑得很快，人家也對于慢跑也研究得很深很透。

田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度來進行慢跑，一般走路的速度大約為5公裡/小時，大約配速為12:00，快走的速度大約為6-7公裡/小時，配速約為10:00-8:30，當速度達到7.5公裡/小時，也即配速8:00，走已經非常吃力，跑起來反而輕松一些，所以超慢跑的速度大約介于5-7.5公裡/小時，也即配速為12:00-8:00之間。

超慢跑法标準：

● 步幅要小，不要主動跨大步，步頻達到180為最佳，說明這是一種小步幅快步頻的跑步方法；

● 保持背部處于挺直狀态，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

● 放松肩膀，自然協調地擺臂；同時保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且輕度上擡，頭部保持正直，兩眼朝前看；

● 自然地前腳掌着地；着地後，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動身體往前；

超慢跑法因為速度慢，跑步不累體驗好，在日本非常風靡，超慢跑法主要适合小白跑者、減肥跑者，當然成熟跑者也可以适當應用。

細胞分裂法

難度：★☆☆☆☆

适用人群：各種水平跑者

細胞分裂法由日本著名跑步專家，“骨骼跑法”的發明者鈴木清河所發明。

這種方法非常巧妙地通過關閉嘴巴僅用鼻子呼吸的方式，讓人們很容易掌握速度，有效改變了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步體驗差的問題。

如果我們走路，或者跑得慢一些，可以隻用鼻子，不用嘴巴呼吸。

這就意味着隻用鼻子呼吸，屬于低強度有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動。

換句話說，讓我們能夠持續更長時間的運動的重點就在于将速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，隻用鼻子呼吸的速度，這也就是“細胞分裂法”的關鍵——原生跑速。

原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是這樣：

跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。

注意！！！

進行原生速度測試并非讓你憋着氣跑，而是讓你找到隻用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右，

由于最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率。

儲備心率如何計算？

1、首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；

2、評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；

3、用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率，此時所對應的的速度基本就是原生跑速。

舉例☟

一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

儲備心率＝180－60＝120次/分

50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是說跑步時心率維持120次/分就是原生跑速，隻要你以原生跑速練習，你就能發展你的基礎耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的。

MAF180

難度：★☆☆☆☆

适用人群：各種水平跑者

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。

MAF訓練法由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，這本書也有中文版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目标心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動：

● 如果你患有疾病或剛剛康複，目标心率為180減去年齡基礎上再減去10；

● 以前沒有鍛煉過，鍛煉不規律或因傷停訓，以及體質較差者，目标心率為180減去年齡基礎上再減去5；

● 堅持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目标心率；

● 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述症狀并且比賽成績持續提升者——采用180減去年齡後加5作為目标心率；

按照MAF180計算，一名40歲男性跑步時心率應當控制在140次/分，這相比細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分，還高一些。

總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區間。

按照丹尼爾斯訓練法的要求，輕松跑的心率應當控制在65%-78%最大心率區間。

按照40歲，最大心率180計算，輕松跑心率區間介于117-140，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。

節奏跑

難度：★★★☆☆

适用人群：進階與成熟跑者

節奏跑分為4種類型:

第一種：比輕松跑更快的配速進行的有氧訓練，大約馬拉松配速的95%進行訓練，比如目标速度是5:00/公裡，你以5:15/公裡的速度進行訓練；

第二種：馬拉松配速跑，比如你全馬目标330，就以5:00/公裡配速進行訓練；

第三種：比馬拉松配速快5%的速度，這意味着如果你的目标速度是5:00/公裡，你以4:45/公裡的速度進行訓練；

第四種：從有氧到無氧的拐點強度進行訓練，通常超過乳酸阈跑的強度就不再稱之為節奏跑訓練；

節奏跑訓練本質是混氧訓練，混合了有氧運動和無氧運動的一種跑法，也即并非純粹的有氧運動、也非純粹的無氧運動，其強度在有氧運動之上，又在無氧運動之下。

體内在運動時是否産生乳酸，以及乳酸濃度高低是評價運動究竟是有氧運動、無氧運動還是混氧運動的重要指标。

節奏跑的感覺是"舒适地困難"，這種感覺就是說你比較累，但還不至于累到不得不放慢速度，你還是可以以這種速度維持相當長時間的奔跑，在節奏跑時，你可以堅持至少20分鐘以上，通常可以達到40-50分鐘。

從心率衡量可以達到最大心率85-90%。而在速度選擇上面，可以根據個人狀态，選擇比馬拉松配速慢5%，剛好處于馬拉松配速、比馬拉松配速快5%。

混氧訓練的強度區間比較大，所以強度的精細化選擇也有所不同，由此導緻節奏跑從20分鐘到1小時甚至更長時間不等，基普喬格進行的節奏跑訓練可以長達30公裡，用時100分鐘，也即3分配速，對于精英運動員來又被稱為大有氧訓練。

法特萊克跑

難度：★★★☆☆

适用人群：進階與成熟跑者

還有一種比較特殊的混氧訓練是法特萊克跑，它一種非結構化的長距離跑，一般是在帶有起伏的地形跑30-60分鐘，在這個過程中會包含若幹段落的快速跑和慢速跑。

法特萊克跑的速度變化取決于運動員的感覺、節奏和地形條件，雖然法特萊克跑時體内乳酸會有波動，但相比間歇跑，其波動幅度較小，所以也屬于混氧範疇。

間歇跑訓練

難度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

間歇訓練以難度著稱，但高質量間歇訓練并非以虐人為目的，高質量的間歇跑時應當在速度、間歇、強度控制等方面讓訓練者接近個人能力上限。

但訓練者本身還是可以承受的，不會導緻無法完成、練到嘔吐等等過度疲勞的表現，間歇跑展現了人類意志和能力的完美統一。

間歇跑的訓練細分方法其實有很多:

第一種 無氧阈間歇訓練

該種訓練方法每段3-10分鐘不等，以無氧阈強度或者比無氧阈強度稍快的強度進行訓練。

典型的訓練方案是：

8-12個800-1000米跑，每個之間間歇1分鐘；

4-8個1500-2000米跑，每個之間間歇1-2分鐘；

2-4個10分鐘跑，每個之間間歇2-3分鐘。

根據經驗，一般每5分鐘跑對應1分鐘間歇休息，如果跑10分鐘，那麼間歇休息就是2分鐘左右。

如果進行無氧阈間歇訓練，相比一段連續的無氧阈訓練，無氧阈間歇訓練的意義是在于這樣可以讓運動員訓練量增加。

第二種 最大攝氧量間歇跑

這種訓練一般持續2-4分鐘，以3-10公裡全力跑的配速完成，每個段落之間休息2-3分鐘。

典型的訓練方案是：

4-7個800-1000米跑；

2大段6個400米跑（相當于12個400米，但是分成兩個段落），每個400米之間休息30-60秒，兩大段之間休息2-3分鐘。

第三種 乳酸耐受訓練

這種訓練典型的訓練距離為200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段時間休息1-3分鐘。

典型的訓練方案是：

10-16個200米跑，每個200米之間休息1分鐘；3大段4個400米跑（總計12個400米），每個400米之間休息60-90秒，大段之間休息3-5分鐘。乳酸耐受訓練總的訓練距離一般在1500-5000米左右。

第四種 乳酸生成訓練

這種訓練的典型訓練距離為150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，這種訓練一般需要每組間讓運動員完全恢複。

典型訓練方案是：

5-7個300米跑，每個300米之間休息3-5分鐘；

3-5個400米跑，每個400米之間休息7-15分鐘；

600-500-400-300-200米跑，每個之間休息6-15分鐘不等。

乳酸生成訓練總訓練量一般需要達到800-2500米，乳酸生成訓練主要是訓練運動員的速度保持能力。

特殊的間歇跑——亞索800

難度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

亞索800，由知名跑者，前《跑者世界》總編巴特亞索根據自己多年經驗所總結。

标準訓練是這樣的：

在操場跑完成10組800米跑，每組800米完成的時間相同，并且組間休息時間與完成800米時間相同，你如果能完成上述标準訓練，那麼最後你參加馬拉松，完賽的時間就是與800米近乎相同的數字。

比如：以3分30秒完成每組800米跑，那麼最終馬拉松完賽成績将是3小時30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘，那麼全馬成績将是3小時。

當然，這隻是一種近期的計算方法，可能存在一定誤差。

上坡跑訓練

難度：★★★★★

适用人群：成熟跑者

間歇跑的确可以有效提升最大攝氧量，從專項化角度而言，但卻并非專項化最強的訓練方法，因為間歇跑的配速會比實際馬拉松比賽時的配速要快一些。

事實上，還有一種訓練方法比間歇跑更加貼近跑步專項，這種訓練不僅動作模式、供能特點與馬拉松比賽幾乎一緻，同時還能比比賽增加一點難度，這種訓練方法就是——跑坡。

上坡跑訓練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒有間歇跑那麼快，但難度并不亞于間歇跑。

相比間歇跑，上坡跑在動作模式、供能特點等方面與實際馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。所以通過上坡跑可以有效提升馬拉松專項能力。

上坡跑動作模式、供能特點、速度都與平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓練，也就是說在保持速度的情況下增加了阻力，所以說這是一種高度專項的跑步訓練。

上坡跑本身所具有的難度，還可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果。而下山雖然心肺輕松，但肌肉離心工作很明顯，肌肉負荷很大，還能訓練步頻，所以上坡練心肺下坡練步頻，一箭雙雕。特别推薦有條件的跑者進行跑坡訓練。

北方平原地區跑者想跑坡都不一定有适合的場地，而南方多山地和丘陵的地域，跑者不妨多進行山地公路訓練，不一定要越野，而是選擇更多包括起伏路面的上山下山訓練，對于你的耐力提升大有裨益。

沖刺跑訓練

難度：★★★★☆

适用人群：成熟跑者

沖刺跑訓練對于提升訓練平衡性，全面發展供能系統，避免慢速訓練所帶來的肌肉伸縮速度變慢的副作用具有重要意義。

沖刺訓練一般不會單獨進行，而是在慢跑訓練尾聲安排多組。

沖刺跑又分為以下兩種：

第一種 計時訓練

要求以全力沖刺的速度進行固定時間的全速跑，這種訓練通常在臨近比賽時的早期使用（賽前10天的頭幾天）。

第二種 沖刺跑

5-15秒全速沖刺跑，或者以保持最高速度的情況下跑更遠的距離。這種訓練主要是發展運動員的最大速度，但同時不産生非常高的乳酸。

總結

跑步訓練絕對是一門學問，從慢到快，從有氧到無氧，有基礎耐力到專項耐力。

跑者要根據個人能力，所處階段水平，靈活合理運用多樣化訓練方法，這樣才能更好地通過跑步獲得健康，提升耐力。

初跑者/減肥人群如何選擇合适的跑步距離呢？

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● 路程目标很近，易堅持，不會累到輕易的想要放棄；

● 既能充分感受到跑步的魅力，也不會影響正常生活。

● 25-30分鐘的時間，正是燃燒脂肪的門檻

其實隻要配合科學的訓練方法，跑完5公裡很簡單甚至還能在過程中提升自己的跑步成績，甚至也可以往10KM的目标努力前行。

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