“我最近老失眠。”“我昨晚沒睡好。”你的身邊是不是經常出現這樣的言論？統計數據顯示，40%左右的成年人每年有數夜失眠，10%的人群達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不适症狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活裡失誤增多，并且開始不斷擔心睡眠問題，從而惡性循環。下面，南方醫院精神心理科主任張斌來為大家解讀失眠與改善睡眠的話題。

長期失眠會導緻更嚴重的後果，當人們睡眠不足時，就會積累“睡眠債務”，而“睡眠債”需要更多的時間來補償，就像通宵熬夜後常需要好幾天的時間才能恢複。

張斌表示，如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會對我們的心理、身體造成累積的影響，由此引發肥胖、高血壓、負面情緒，還有行為能力下降，工作或學校表現變差，開車時反應時間較慢，容易發生事故，抑郁症、焦慮症風險增加，引發酗酒和物質濫用等一系列問題。因此，未經治療的失眠是有害的，即使我們認為失眠造成的不适尚能忍受，它也已經悄悄地埋下風險的種子。

心理：衆所周知，心理因素在失眠中占有很大分量，習慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學業、健康、經濟、家庭各方面的擔憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業等事件會造成急性應激反應，導緻失眠。張斌表示，此類原因引起的失眠注重改善心理刺激源。

生理：部分人群存在高度警覺、過度反應的狀态，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會出現高頻腦電活動增加、全身和腦的代謝活性增加，并有心率增快，交感神經興奮性表現等，從而無法維持穩定的睡眠狀态。

疾病：失眠還可能由一系列疾病導緻，或與共存，互相促進，例如，抑郁症、焦慮障礙、創傷後應激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠，早醒可能是抑郁的表現，而焦慮會讓人難以入睡；同時，治療抑郁症所用某些抗抑郁藥物會幹擾睡眠。

晝夜節奏：如果生活、工作節律與内在的晝夜節律不同步，比如經常倒時差、加班到深夜、倒夜班、工作時間不規律等會造成晝夜節律紊亂，引發失眠。與同床家人睡眠時間不同步，互相打擾，也會導緻失眠。

衛生習慣：糟糕的睡眠衛生習慣也是常見的失眠影響因素，例如不規律的就寝時間安排、晝夜颠倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運動，睡眠環境髒亂嘈雜；以及在床上工作、吃飯或看電視；睡前看電腦、電視、視頻遊戲、智能手機，屏幕光線會幹擾睡眠節律。

飲食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精确實可以幫助入眠，但會阻礙更深層次的睡眠，導緻半夜醒來，并可能對健康造成長期的負面影響。值得注意的是，很多減肥産品含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。

失眠是可以治療的，每個人對不同的方法有不同的反應，為了有效地治療失眠，需要針對以上各種因素對症處理，必要時可以尋求醫生的幫助。

張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導緻的失眠應當聯合臨床軀體治療、抗抑郁抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。很多人自行服用安眠藥，又擔心産生依賴作用，随意停用和加量，導緻不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會出現藥物耐受。在精神科醫師的指導下，恰當服用和停用鎮靜催眠藥物，是更安全有效的方式。

對于慢性失眠，人們需要找出自己的不良睡眠衛生習慣和不恰當的睡眠維持策略，并作出相應改變。正确的睡眠習慣可以極大地改善睡眠質量和數量。

張斌介紹，失眠的認知行為療法是睡眠醫學界推薦的首選治療方法，包括将設定正常的就寝和起床時間，限制睡眠時間，控制卧室刺激，改善睡眠衛生，形成正确的睡眠認知等，具體如下：

1、保持作息規律，不論工作日還是周末，每天都要保持就寝時間和起床時間的穩定性，交替地熬夜、補交會影響晝夜節律。

2、避免或限制午睡，白天累積足夠的“睡眠債”，才能在夜晚自然入睡。設置嚴格的睡眠規則，一旦在床上躺着20分鐘或更長時間都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，進行與睡眠無關的行為，然後再回到床上嘗試入睡，從而讓卧室和睡眠之間形成健康的聯系。

3、整理卧室，清除不必要的物品，讓卧室舒适安靜，隻用于睡眠，不作其他用途。

4、保持活動量，定期活動有助于累積睡眠壓力，促進良好的睡眠。學習放松，失眠患者可以向醫生、心理治療師、康複師學習放松技術，也可在網上找到很多放松視頻，嘗試漸進的肌肉放松，從頭部到腳趾逐漸緊張和放松肌肉，學習如何控制肌肉，減輕過度覺醒狀态，幫助自己平靜身體，為睡眠做準備；也可以嘗試呼吸練習、冥想。

5、避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等幹擾睡眠的物質。睡前避免大量的餐點和飲料。創建一個輕松的入睡前儀式，如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。

除此之外，張斌強調，還有很重要的一點是減輕對睡眠的擔憂。“你越與失眠作鬥争，就越擔心會失眠，而這種擔心會助長更多的失眠。”減輕對睡眠的過度期待，接受較短的睡眠時間，有注意提高睡眠質量。

本文指導專家：

南方醫院精神心理科主任 張斌

通訊員：李曉姗

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