超過15個量的健身動作能長肌肉嗎?原創内容，擅自搬運者必究越來越多人明白健身訓練的重要性，健身是為了擁有強健的體魄，更是為了擺脫肥胖，雕刻一副好身材，我來為大家科普一下關于超過15個量的健身動作能長肌肉嗎?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

超過15個量的健身動作能長肌肉嗎

原創内容，擅自搬運者必究！

越來越多人明白健身訓練的重要性，健身是為了擁有強健的體魄，更是為了擺脫肥胖，雕刻一副好身材。

健身期間，不僅要進行有氧運動，力量訓練也是不可忽略的環節。很多人不知道如何合理安排力量訓練，才能高效增肌，練出出色的肌肉線條。而盲目健身不但會影響健身效率，你也容易中途放棄健身計劃，無法練出肌肉身材。

健身訓練的時候，如何合理安排力量訓練計劃，才能讓肌肉更加高效地生長？學習幾個健身要點，讓你制定科學的健身計劃，更快練出好身材！

1、合理分配肌群訓練

力量訓練并不是越努力越高效的，身體可以分為多個肌群，而目标肌群要輪流進行訓練，不能過度訓練。每次訓練後要安排2-3天休息時間，做到勞逸結合，增肌效率才會提升。

如果你是一周4練，可以這麼安排：周一：胸肌 三頭肌，周三：背肌 二頭肌，周五，肩部三角肌 腹肌，周六，臀腿肌群。

而體脂率超标，身材肥胖的人還要安排有氧運動進行刷脂，一般安排在力量訓練的後面。

2、合理安排動作跟組數

每個目标肌群肌群至少安排3個動作進行訓練，才能充分刺激，撕裂肌肉纖維，比如：練胸的時候，安排啞鈴平闆卧推、杠鈴卧推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動作，練背的時候可以安排劃船、硬拉、引體向上等動作。

每個動作進行4-5組，組間歇時間在60秒内，選擇10-15RM的重量進行刺激，可以有效提升肌肉維度。

3、動作标準是前提

進行健身訓練的時候，我們一定要掌握動作标準，感受目标肌群的受力，不要為了完成動作而進行慣性發力，或者其他肌群過度借力，避免肌肉拉傷或者健身效率低下。

我們要放慢動作速度，學習标準軌迹，在動作頂峰狀态，我們可以稍微停頓一下，可以充分刺激肌肉，給肌肉更大的刺激。

4、不要忽略腿部訓練

很多人注重上半身肌群的發展，卻跳過腿部訓練，這樣的健身計劃是不可取的。健身不練腿，身材發展就會不均衡，肌肉發展也容易陷入瓶頸，力量水平也無法持續突破。

一周保持1-2次腿部訓練，可以均衡身材發展，提升下肢穩定性、身體爆發力，幫你突破增肌瓶頸期，讓你收獲更加出色的身材比例。

腿部是身體最大的一個肌群，堅持練腿可以提升身體基礎代謝值，促進身體燃脂，有效提升燃脂效率。因此，無論是增肌還是減脂，練腿都能讓你收獲意想不到的好處。

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