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跑步肚子疼岔氣怎麼辦

生活 更新时间:2025-07-28 18:37:16

很多跑友一有閑暇功夫,就想跑幾圈消除一下久坐的壓力,但時不時出現的岔氣腹痛卻會讓人“體驗極差”。其實這一情況在運動科學中有個大名,叫做“運動性短暫腹痛”。這是由于内髒器官無法應對劇烈運動,進而出現呼吸肌痙攣,引發腹部疼痛。通俗點講,就是雖然邁開了腿,身體内部卻還沒“上車”。

跑步肚子疼岔氣怎麼辦(跑步岔氣腹痛怎麼辦)1

那麼關于這種情況跑者需要了解些什麼呢?

一:為什麼會出現岔氣的現象?

①呼吸節奏出錯

在呼吸負荷較重的跑步過程中,與常态相比,更容易導緻呼吸紊亂。

在日常生活中大多數人都是左腳邁出時呼氣,但是由于跑步時呼吸跟不上,右腳踏出時呼氣就會使得位于橫膈膜韌帶反複拉伸,從而會引發痙攣,導緻岔氣腹痛發生。

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②運動前熱身不充分

當身體内部組織還沒有适應機體運動的情況下,進入強負荷的運動狀态,核心肌肉與器官往往會處于缺氧狀态,容易由于疲勞出現肌肉痙攣現象。

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③錯誤跑姿

部分運動學家認為例如彎着腰等上身失衡的錯誤姿勢,在跑步中會壓迫腹部器官與肌肉,造成運動神經敏感,引發腹痛岔氣。

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此外研究表示,在跑步前或跑步中飲用高糖和氣泡型飲料也有可能導緻岔氣的發生。還有過度進食等也會加重消化負擔。如果在跑步的同時身體還要消化大量的食物,那麼膈膜處很容易供氧不足,從而導緻抽筋。

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二:怎麼緩解岔氣腹痛

跑步中突然出現岔氣怎麼辦?首先要做的就是放慢速度,減小步幅,讓呼吸慢慢回到正常方式。其次可以用手掌稍用力按壓住腹痛部位,深呼吸後憋氣,手掌扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,重複幾次即可緩解痙攣。

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大量研究發現,針對核心區進行的力量訓練,比如平闆支撐、跪伏後踢腿,或者規律性的瑜伽、普拉提等運動,能夠有效增強腹隔肌力量,讓韌帶性能得到增強,降低對壁腹膜的刺激程度,從而減少岔氣的發生率。

三:如何避免跑步岔氣?

①運動前做好熱身

跑步前熱身的重要顯而易見,造成岔氣腹痛很大原因之一就是熱身不到位。春夏季在跑前一般要做10分鐘左右的準備活動,充分活動大肌肉群和主要關節,讓身體微微出汗。

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而在冬天,這一階段的時間還需要更長,而且當熱身結束後,最好從初期快走調整到1/4裡程慢跑,然後再進入正常訓練跑狀态。

②減少糖分攝入量,合理飲食

據多項科學研究表明,高糖分的果汁、飲料也會造成運動中的岔氣腹痛現象。所以跑步之前要避免喝含有大量糖分的氣泡型飲料。如果實在口渴的話,可以适當補充維生素功能飲料。此外還應避免喝過涼的飲品。

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進食會增加胃腸道的負擔,所以在進食後至少 1.5 小時再進行運動;跑步中也要遵循少量多次的飲水原則(每次80ml左右),減少腸胃負擔。

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③呼吸節奏維持穩定

養成正确的跑姿,可以讓呼吸節奏與整個身體的運動頻率相協調。在跑步過程中下意識地通過調整跑步強度來控制呼吸頻率,讓呼吸與跑步動作形成節奏配合,做到二步或三步一呼一吸,這樣就能大大降低岔氣的發生率。

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跑步是一項需要循序漸進的運動,貿然開跑、提速等“違規操作”不僅可能導緻岔氣腹痛,還容易出現一系列安全問題。在這裡小編建議各位跑友不要為了一時的拉風,忽略背後的傷痛,要記得為了健康去跑步才是我們的最終目的~

(PS:文中圖片均來源于網絡,僅做示例說明作用,侵删)

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