對于男性而言，尤其是男性健身愛好者來說，胸肌是他們最想要練好的部位之一。因為，這是好身材的象征，和腹部跟腿部的追求熱度一樣，他們對于胸肌的追求一樣不會止步。對于女性而言，因為天生的因素，是無法改變的，但是可以通過後期的訓練讓胸部的輪廓看起來更加自然。同時，還能夠改善因為時間原因而産生的胸下垂等情況。

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從另一個方面來說，胸部肌群同樣是我們整個身體的一部分，應該得到同樣的對待，給予一樣的重視。因為身體是一個整體，對哪個部分都不應該忽略，應該讓整體都能夠協調發展。如果其他部位的肌肉都比較發達，而隻有胸肌相對薄弱，整個人看起來也是不平衡的。

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在進行運動鍛煉當中，可以根據自身的情況和鍛煉的目标來選擇運動的次數和器械的重量。如果是想要增長肌肉，就應該選擇相對重量較大的，次數較少的運動。如果訓練目的是塑形，可以選擇重量相對較小，次數多一些的動作。當然，如果有條件，可以用能調節的啞鈴來鍛煉自己。有一點需要注意，不要盲目追求大重量，有時重量相對降低，還能夠更好的體會到肌肉的發力感，讓效果更好。

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下面我們要介紹的4個動作，對于普遍的大衆來說，能夠對胸部起到訓練的作用的。而衆多器械中選擇了啞鈴，是因為它更加方便攜帶。這樣就不需要有場地上的要求，随時随地，在家就能進行訓練。

動作一：單臂啞鈴飛鳥

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平躺在長椅上，雙腿分開，踩在地面上，腿部彎曲，上半身平穩的躺在長椅上。一隻手臂彎曲，手掌放在自己的胸部位置，另一隻手臂向上方伸直，垂直于地面，手中握住一隻啞鈴，啞鈴随着手臂向右下降。同時，手臂彎曲，直到大臂和小臂大概呈90度角，做停頓，然後再擡起手臂，回到之前伸直，垂直地面的姿勢。

動作二：平地啞鈴卧推

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一樣采用仰卧的姿勢，平躺在長凳上，雙腿分開，跨過長凳，腿部彎曲，踩實地面。腰部和背部要直挺，臀部緊貼長凳，頭部直視上方。雙臂彎曲，大臂與小臂垂直，雙臂的大臂保持在一條直線上，雙手分别握住一隻啞鈴，掌心向外。然後，用力向上推舉啞鈴，讓手臂伸直，同時互相平行。稍作停頓，再緩慢的下落到剛開始的姿勢。

動作三：平地啞鈴飛鳥

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一樣采用仰卧的姿勢，仰卧在長凳上方。雙腿彎曲，跨在長凳兩側，踩實地面。背部，腰部和臀部都要貼在長凳上，眼睛直視正上方，雙臂垂直于身體和地面，同時互相平行。分别握住一隻啞鈴，讓掌心相對，然後用力向兩側伸展，直到雙臂在一條直線上，同時又平行于地面。對于這個姿勢作停留，然後再緩慢地用力向上擡起手臂，直至手臂回到剛開始互相平行垂直地面的位置。

動作四：仰卧啞鈴曲臂上提

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還是采用仰卧位，躺在長凳或者平地上。雙腿彎曲，分開一點距離，才在地面上。臀部和腰背部都緊貼地面，腹部要收緊。雙手向上方伸直，互相平行，分别握住一隻啞鈴，讓掌心相對。然後，讓手臂保持伸直狀态的同時，向頭頂上方移動，直到雙臂貼在地面上，然後再重新擡起，回到剛開始的位置。

4個動作是針對胸部的中間位置和對胸部起到牽拉作用來勾勒胸部線條的。在進行訓練時，可以采用不同的姿勢來分别重點刺激胸部其他部位。上斜的動作刺激上部，下斜的動作刺激下部。想要飽滿的胸部肌肉其實很簡單，隻需4個動作，助你虐暴胸大肌。

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