上篇文章給大家介紹了睡眠對我們的影響，由上可以看出，睡眠問題幾乎能對我們生活各個方面産生不利的影響。但這又是現在多數人群普遍面臨的一個問題。

根據最新研究證明，每個年齡段對應的睡眠時間應該如下：

我們也知道了睡眠對所有人生活産生的影響，那如何改善我們的睡眠呢？接下來介紹16種改善睡眠的技巧，相信會對大部分人有作用。

智能手機、電子閱讀器、平闆電腦、電腦屏幕、電視和數字時鐘會發出藍光，這種短頻率的光可能對眼睛有害并擾亂睡眠。睡前幾個小時盡量減少屏幕時間。戴上可以阻擋藍光的眼鏡有些作用。除了藍光照射外，睡前幾個小時關閉電源以最大限度地提高夜間休息的機會是有意義的。遮蓋您床上可能可見的任何顯示器，例如數字時鐘。遮光窗簾可以阻擋外界的環境光。

如果你累了，小睡是獲得額外休息的好方法，但是小睡太久會讓你晚上更難入睡。最好的小睡時間20分鐘左右。超過這個時間可能會影響夜間休息。事實證明，小睡可以提高警覺性、情緒和工作表現。因為這也會對夜間休息産生負面影響。研究證明，超過20分鐘的小睡與睡眠慣性緊密相關，是指喚醒後立即出現的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀态。

如果你難以入睡，您做的錯誤的事情之一就是頻繁看時間。當你準備睡覺時，看時間會增加你的焦慮感。你需要轉動時鐘，使你看不到顯示屏。相反，做一些其他的事情來打發時間。讀一本書，起床做一些簡單的家務，或者喝杯熱牛奶來幫助你入睡。你可以做其他事情來分散自己的注意力會對你的失眠有所幫助。

頸部疼痛是許多人難以入睡的常見原因。保持正确的姿勢可以減少頸部疼痛的可能性，并幫助您獲得更好的睡眠。确保你的脖子處于“中立”位置。這意味着你的鼻子應該與身體的中心對齊。找一個高度合适的枕頭，讓你的脖子保持在中立位置。太高，你的脖子會過度向前彎曲。太低，你的脖子會過度向後彎曲。适合您頭部和頸部形狀的羽毛或記憶泡沫枕頭是不錯的選擇。盡量避免趴着睡。在這個位置，你的頭會傾向于轉向一側扭曲你的脖子，這可能會對神經施加壓力。

過敏通常會影響我們的睡眠。過敏症狀包括打噴嚏、打噴嚏和咳嗽等。許多鼻塞和過敏的人都會打鼾。我們盡量保持一個無過敏原的卧室。塵螨是床上用品中常見的過敏原，為盡量減少接觸塵螨，我們要經常更換床上用品，至少每周一次，并在高溫的水中清洗，這樣才能有效地殺死塵螨。讓寵物遠離卧室，以盡量減少接觸狗和貓的皮毛和皮屑對易過敏的人來說很重要。

如果你躺在床上很久難以入睡，起床并做一些輕松的家務或其他活動，直到您感到疲倦為止。你應該隻使用你的卧室睡覺，如果你在床上工作、閱讀、看電視或使用電腦，您很可能會受到這些産品的刺激而影響睡眠。把電視和電腦放在卧室外面，你應該使身體将卧室與睡眠和休息聯系起來。另一個建議是保持房間涼爽來提高睡眠質量。

每天在同一時間睡覺和起床，可以幫助您獲得良好的睡眠。保持睡眠時間表有助于您的身體保持一緻的睡眠-覺醒周期，這能幫助您快速入睡并在整個晚上獲得深度睡眠。優化睡眠模式的另一種方法是早上起床後立即獲得充足的陽光。不戴太陽鏡出門，曬5到30分鐘的陽光，讓你的大腦清醒過來。清晨的陽光照射不僅能夠補充維生素D，而且在晚上能夠促進我們褪黑素的分泌。

許多人依靠早晨的咖啡來保持清醒，但有些咖啡敏感的人中午之後攝入咖啡因可能會導緻睡眠問題。為了保持良好的睡眠習慣，下午和晚上避免攝入咖啡因。咖啡因存在于許多食品、飲料甚至某些藥物中。一些含有咖啡因的來源包括巧克力、茶、一些止痛藥、減肥藥、蘇打水和能量飲料。人們代謝咖啡因的能力不同，如果你非常敏感，在你失眠的時候，你可以回想一下自己白天是否攝入其他含咖啡因的産品。

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定期進行體育鍛煉可降低失眠的風險，并能夠提高睡眠的整體質量。研究表明，每天進行10分鐘的有氧運動就可以有效地改善睡眠質量。騎自行車、跑步和遊泳都是不錯的選擇。為了使鍛煉盡可能有利于睡眠，請避免在睡前3到4小時内鍛煉。下午或晚上可以進行瑜伽等放松型鍛煉，它們非常适合緩解壓力，并有利于你獲得良好的深度睡眠

晚上吃某些食物可能會影響你的睡眠。油炸或辛辣的食物可能會引發消化不良。碳酸飲料和柑橘類水果同樣如此。胃灼熱可能會讓你在晚上輾轉反側。如果睡前吃東西，請選擇清淡易消化的零食，如餅幹和奶酪、水果或麥片加牛奶等。如果胃灼熱影響了你的睡眠，稍微的改變姿勢，将胃酸移動到舒服的位置。睡前一小時内盡量不要吃東西，以便在上床前給自己一點消化的時間。

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酒精非常具有欺騙性。最初它可能會讓你昏昏欲睡，但實際上它會擾亂睡眠。酒精會幹擾睡眠周期，并可能導緻你第二天過早醒來。喝酒可能會讓你經常在晚上醒來。酒精會影響快速眼動睡眠（REM)。酒精是一種肌肉松弛劑，因此會加重阻塞性睡眠呼吸暫停和打鼾的症狀。盡量選擇不會讓你脫水并在第二天讓你頭疼的睡前飲料，比如晚上喝一杯洋甘菊茶或一杯溫牛奶，可以幫助你放松身心。

明亮的室内燈光會抑制褪黑激素的産生，褪黑激素是幫助你入睡的激素。睡前至少2 至3小時将室内燈光調整為低刺激狀态。如果你喜歡在睡前閱讀，請使用溫和燈光輔助閱讀。在卧室窗戶上使用有效阻擋光線的窗簾，防止外面的光照影響你的睡眠時間。

保持卧室盡可能安靜，使自己快速進入睡眠的狀态。但是有些噪音我們無法阻止，比如外面的車輛、狗叫聲和滴水的水龍頭等都可能會分散注意力。我們可以晚上戴上耳塞以消除環境噪音，也可以使用風扇或白噪聲來掩蓋其他噪音。

吸煙的危害想必不需再多介紹了，此處對向是吸煙并失眠的人。尼古丁對神經遞質，以及影響情緒和睡眠的大腦化學物質有影響。尼古丁是一種興奮劑，會使人難以入睡和保持睡眠。研究證明，尼古丁會增加失眠、白天嗜睡等睡眠問題。尼古丁的使用會減少快速眼動睡眠，同時吸煙會增加與睡眠有關的呼吸問題。

晚上避免壓力并進行一些放松性的活動是緩解失眠的好方法。避免情緒激動的談話、恐怖電影和驚心動魄的小說等。睡前泡個熱水澡、聽聽輕松的音樂、冥想或讀一本舒緩的書，同時每天冥想10分鐘，都會對我們的睡眠産生積極的影響。

有幾種天然助眠劑可以幫助你睡眠。褪黑激素、缬草、鎂、薰衣草、西番蓮、甘氨酸等都是天然的助眠劑。他們的确可以在你遇到睡眠問題時，幫助你改善睡眠。像這幾種天然助眠劑通常被認為比處方助眠劑更安全，因為它們的副作用更少。盡管如此，從知名品牌中選擇優質産品仍然很重要。請記住，食品和藥物管理局 (FDA) 對草藥補充劑的監管方式與對藥物的監管方式不同。但是請大家明白一點，即使是天然助眠劑也隻能作為一種短期解決方案,因為長期服用這種助眠劑會産生依賴性。如果你的睡眠問題仍然很嚴重，那麼還是應該尋求醫生的幫助。

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