如果你正想雕塑的腿型，想把自己的腿部力量增強，并且還想把腿部瘦下來，小茶就為你設計了一套壺鈴腿部訓練方案，可以完美的滿足你的要求。雖然我們的腿部訓練并不能精準的讓你去燃燒腿部的脂肪（其實是沒有任何訓練動作可以讓你局部減肥），但是你可以把這些腿部的訓練動作與增強式訓練或有氧訓練結合起來，再配合上飲食的控制，你就可以讓自己的全身的脂肪得到消減，進而帶動腿部脂肪的減少，這樣你就能在增強腿部肌肉力量的同時苗條自己的雙腿了。

這些壺鈴腿部訓練動作将會全面強化的腿部力量，特别是你的大腿内側，其實這套訓練方案也是一套臀腿訓練方案，因為，這些動作還會在鍛煉過程中也會激活你的臀部肌群，通過對臀部肌肉的增強，增大的臀圍也會在視覺上讓腿部顯得纖細，這是雙管齊下的瘦腿訓練方案。

這套腿部塑形訓練動作包括6個腿部訓練動作，如果你對壺鈴訓練還不是很熟悉的話，最好在進行完整訓練之前先去熟悉一下壺鈴的訓練方法，把每個動作都單獨拿出來訓練一下，掌握好每個動作的訓練要領，這樣再去進行完整的訓練會比較安全。

這套臀腿訓練方案每個動作訓練25次，如果你是健身小白，訓練1-2組；如果你是有經驗的訓練者，可以訓練3-4組。

訓練動作1：壺鈴擺動Kettlebell Swing

雙腿打開比肩略寬站立，雙手抓握壺鈴的握把，先做下蹲動作，同時将壺鈴從胯下向後甩動，在起身站立時，用髋部的力量将壺鈴向外頂出，雙手抓握着壺鈴順勢向上甩高壺鈴。

注意：這個動作要用髋部的力量頂出壺鈴，而不是用手臂的力量向外甩壺鈴。

訓練動作2：高腳杯深蹲Goblet Squats

雙腿與肩同寬站立，雙手抓住壺鈴把手兩側托住壺鈴，将壺鈴緊貼住身體，然後做下蹲動作。

訓練動作3：擺動深蹲Swing Squats

雙腿比肩略寬站立，雙手抓住壺鈴把手，先做下蹲動作，同時将壺鈴從胯下向後甩動，起身站立時，用髋部的力量将壺鈴向外頂出，雙手抓住壺鈴把手順勢将壺鈴舉高，當壺鈴到達鎖骨的位置時，将用雙手提着壺鈴變為雙手抓住壺鈴把手兩側托住壺鈴，然後将壺鈴貼着身體做下蹲動作。

訓練動作4：側向弓步蹲Lateral Lunge

雙手抓住壺鈴把手提着壺鈴，将左腿向身體左側邁出一步，落地後，将左腿屈膝做下蹲動作，起身并攏雙腿，再換邊訓練。

訓練動作5：嘀嗒鐘擺弓步蹲Tick-Tock Lunge

雙手抓住壺鈴把手兩側托住壺鈴，将左腿向前方邁出一步，落地後，雙腿屈膝做弓步蹲動作，将左腿收回後，再向後方邁出一步，然後将雙腿屈膝做弓步蹲動作。

訓練動作6：深蹲跳Jump Squats

雙腿比肩略寬站立，雙手抓住壺鈴把手提着壺鈴，先做下蹲動作，起身後，雙腿高高跳起，落地後再做下蹲動作。

将以上臀腿訓練動作配合上有氧運動或增強式訓練，再搭配上飲食的控制，堅持4-6周，你一定可以收到滿意的腿部塑形訓練效果。

#清風計劃##教你瘦一下#

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