本期推薦訓練音樂：Blood Sugar

哈喽大家好，歡迎來到這一期的胡子健身，我是胡子哥。冬天是個寒冷的季節，大家都穿的厚厚的。如果腿部比較粗的話，穿上棉褲會顯得非常臃腫。不好看。而今天胡子哥就給大家帶來一期女性瘦腿的訓練方式，我們一起來看吧。

我們都知道訓練都是以增肌減脂的方式來進行身材塑造，很多人都說腿部不能瘦隻能長。其實并沒有這麼絕對，因為大部分人隻看到肌肉的生長，但是卻沒有看到肌肉是多麼難長，尤其是女性。而且大部分腿部看起來特别胖的人，基本都是腿部脂肪過多。

不僅僅是瘦腿

腿部鍛煉會增加肌肉，但并不會直接使大腿和小腿上的脂肪減少。大量研究證明，随着鍛煉的增加和卡路裡的減少。脂肪會在整個身體中流失。2013年《力量與變化研究》研究人員讓實驗人員進行腿部訓練，12周後，腿部發生明顯的脂肪減少，上半身也伴随着部分脂肪的減少。

在這裡胡子哥想跟朋友們說一聲，在運動中是沒有所謂的局部減脂。我們想要瘦腿的同時，身體也會變得瘦，因為是針對腿部進行訓練，所以腿部會明顯一些。如果還有人告訴你有局部瘦身的方式，那一定是謊言！

腿部脂肪形成原因

《美國運動委員會ACE》表示，體重正常的男性平均脂肪含量為18-24%。而女性的平均脂肪含量為25-31%。體内脂肪分布比較均勻。有些人的脂肪分布不均勻，通常是基因所緻。

我們首先把人群分成兩種，一種是沒有基因型肥胖，這種人的體态胖的比較均勻，基本上是長期不進行運動或者運動較少，攝入的熱量較高。另一種就是基因肥胖，這種人通常是“局部肥胖”。脂肪更容易儲存在腿部，腰部。大部分的人都是正常的肥胖。腿部的脂肪基本由兩種不同的脂肪細胞構成：

• 皮下脂肪：常見于大腿，在皮膚下方。
• 肌内脂肪：脂肪分布在肌肉内部。

腿部脂肪大部分為皮下脂肪，而我們要解決的問題就是減少腿部皮下脂肪。通常分為兩個部分運動和飲食，接下來胡子哥先給大家介紹一些有效的訓練動作。

腿部訓練動作

屈膝弓步

動作流程：自然站立，保持胸部挺直，雙手抱拳位于胸前。之後降低重心，左腿向後交叉，身體開始降低到屈膝的姿勢，恢複站立。右腿重複剛才的動作。單側重複15次即可。

啞鈴弓步

動作流程：身體自然站立，雙手握住啞鈴（選取适合自己較輕的重量）。左腿弓步向前，使大腿與地面平行同時保持上身穩定。複位之後右腿交替。單側重複15次。

注意：在運動過程中盡量不要使膝蓋超過腳趾，盡量使小腿垂直于地面。

寬距蹲

動作流程：身體自然站立，将雙腿向兩側打開，找到一個自己可以下蹲的角度。雙手掐腰（也可以抱拳于胸前），進行下蹲。感受到臀部和腿部發力，做30次。

注意：在運動過程中保證膝蓋向外打開，保持上半身挺直穩定。

側弓步

動作流程：身體自然站立，雙手抱拳與胸前（也可以負重，比如壺鈴，球等）将左腿向左側打開，同時身體中心降低使左腿形成一個側弓步，保持2秒鐘恢複站立，右側交替。每側做15次。

單側腿部畫圓

動作流程;身體平躺于墊子上，使左腿向上擡起垂直于地面，手掌貼緊地面。之後使左腿在空中畫圓的動作。畫5圈之後交換為右腿，每側腿部做15次。

注意：這個動作比較難，在做的過程中保證臀部不要離開地面，同時調整好呼吸，不要做的太快。

關于飲食

我們也都知道想減脂，飲食控制是必不可少的。我們需要避免高糖高熱量食物的攝入，比如酒精，油炸食品，和一些碳酸飲料，這些都會使我們的努力白廢掉。

這裡胡子哥想給大家推薦兩種減肥的食物。綠茶和果醋。綠茶中含有抗氧化劑，茶葉中的中兒茶素有幫助脂肪進行代謝的功能，而綠茶含量最高。蘋果是大家日常經常吃的水果，蘋果中的果酸可以起到腸胃蠕動和幫助脂肪分解的作用。建議多吃一些蘋果之類富含果酸的水果。

減肥不是不吃脂肪，優質的脂肪還可以幫助我們降低膽固醇。多存在于堅果和海魚體内。而且魚類富含多種人體所需的微量元素和優質蛋白。建議大家可以補充一些。

文章總結

今天的文章主要介紹了幾個女性簡單的瘦腿動作和食物推薦。運動和飲食永遠是控制身材關鍵因素，我們需要有一個明确的目标，才會使我們減肥更有動力。希望大家都可以控制自己的身材。

胡子哥建議

擁有一個好看的腿部是每個女性的夢想，其實腿部并不是那麼容易練的很粗，而且腿部的肌肉生長也是可以幫我們更好的減脂。所以不要害怕把腿練粗。從現在開始，行動起來吧！

今天關于如何瘦腿的話題就和大家說到這了，如果還有什麼想了解的可以在下方留言，希望朋友們多多點贊評論和轉發。

我是胡子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

1. Associations of Leg Fat Accumulation with Adiposity-Related Biological Factors and Risk of Metabolic Syndrome
2. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects

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