“鼾聲如雷”與“輾轉反側”

看似是兩種截然不同的狀态

實際上

它們都是身體發出的“警報”

清明假期

除了祭奠親人之外

想必您也想給疲憊的身體放個假

但您的睡眠還好嗎？

睡眠是體力和精力恢複的重要環節，也是記憶鞏固和維持的重要階段。良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大腦活力，使認知功能與社會功能相适應的生理基礎。

那麼，您肯定要問了，每天睡多久才算是正常的呢？

大部分成年人需要的生理睡眠時間為每日7小時~9小時，老年人略短，每日需要7小時~8小時的睡眠來滿足機體需要。

多種睡眠障礙性疾病破壞睡眠質量，剝奪睡眠時間，不僅增加人的焦慮、抑郁等負面情緒，還可以增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、認知障礙、癡呆等軀體疾病的發生，影響生活質量和生活幸福感。

這些疾病是否困擾着您

慢性失眠

表現為入睡30分鐘仍難以睡着，夜間易醒，醒後難以再次入睡，或者在期望的時間之前醒來，醒後感覺睡眠質量差，無清爽感。

阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征

表現為夜間反複的呼吸暫停和低通氣，同寝者可觀察到患者夜間有呼吸暫停，兩次呼吸暫停之間有打鼾，鼾聲大且不規律，這些呼吸事件可導緻血氧飽和度下降而進一步引起覺醒，使得睡眠結構紊亂。

其他常見睡眠疾病

表現為不規則的睡眠-覺醒節律障礙，出現夜間睡眠碎片、夜間過度覺醒、失眠、谵妄、躁動、白天過度嗜睡等。

睡覺香不香自己說了算

睡眠質量的評估手段主要包括主觀睡眠質量評估和客觀睡眠質量評估。

主觀評估包括睡眠日記、睡眠量表，以患者的主觀感受為主，為醫生診斷和随訪提供依據。

在客觀睡眠質量評估中，多導睡眠監測（PSG）是評估睡眠質量和睡眠疾病的“金标準”，是當今睡眠醫學中一項重要的新技術，可以監測睡眠中的腦電圖、眼電圖、肌電圖、呼吸、心電圖、血氧、體位、視頻/音頻等多種參數，并轉換為圖形、圖表、數字這樣客觀、可視的形式，用于分析睡眠分期，反映睡眠質量，協助醫生診斷睡眠疾病。

多導睡眠監測數據來源準确又全面，使得睡眠疾病的診斷不僅以患者的主觀感受為依據，更能兼顧客觀性和科學性。

近年來，随着睡眠監測技術不斷發展進步，新的監測手段如睡眠監測手環、體動記錄儀等智能設備不斷湧現，在監測睡眠質量方面具有一定的作用。這些設備使得睡眠監測不再局限在醫院，而是可以在家庭中進行，給患者帶來了便利的同時，也增加了民衆對睡眠的了解，更加關注睡眠健康。目前來說，多數非醫療級别的小型家庭化的可穿戴設備，雖然可以作為評估睡眠情況的參考，但還不能代替多導睡眠監測，不能成為醫療級别疾病診斷的客觀标準。

這些助眠方法靠譜嗎

睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正确。

酒精能夠暫時抑制大腦中樞神經系統活動，産生一定的鎮靜作用。但酒精會使快速眼動睡眠增多，導緻多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

白噪音可以幫助入眠？

白噪音助眠的方法并不科學。

白噪音是由人耳可聽到的20

赫茲

~2000

赫茲

的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快适應白噪音的存在。

有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，并不能真正改善睡眠質量。

短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

看着電視睡着了，難道電視是助眠神器？

看電視助眠的方法不正确。

這會導緻看電視與睡眠形成錯誤的條件反射，破壞睡眠質量。

睡前在床上或者沙發上看電視，會延長入睡時間，增加在床時間。

電視屏幕發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節律延遲，并促進神經系統興奮，使得睡眠淺且易醒。

到底有沒有助眠小技巧

不多說了，這就送上10個助眠小妙招，希望這些幹貨可以幫您每晚安然入睡。

睡前減少酒精、咖啡、茶、可樂等的攝入。

規律進餐，不要空腹上床，避免飲酒；饑餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但要避免過于油膩或難消化的食物。

規律鍛煉，睡前3小時不運動。

在床上不看手機、電視、書籍等。

夜間不要頻繁看表。

不要試圖努力入睡，這樣隻能将問題變得更糟。相反，打開燈，離開卧室，并做一些放松的事情如讀書、寫字、冥想、呼吸訓練等。不要做興奮性的活動，當感到困倦時再上床。

每天固定起床和上床時間，不要擔心睡得不夠，能保證第二天精力充沛即可。

早晨起床後，馬上拉開窗簾接受陽光照射。

周末節假日不要睡懶覺。

确保您的卧室溫度适宜，而且不受光線和聲音的幹擾，睡前關燈，盡量選用深色、遮光性強的窗簾。

作者｜首都醫科大學附屬北京天壇醫院 睡眠醫學中心與臨床心理科 餘蘋 王春雪

來源：健康中國

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