今天（8月8日）是全民健身日，你鍛煉了嗎？

如今，鍛煉已經是很多人的生活習慣，也有不少平時缺少鍛煉的人躍躍欲試，穿上了運動鞋。想健康，想美麗，這是不少人鍛煉的需求，但如果鍛煉的方式不正确，不但達不到效果，甚至可能對身體造成損傷。下面這個鍛煉科普小貼士，請收藏。

安全第一，選擇自己長期參與的運動項目

“運動項目需要選擇自己長期參與的，或者已經熟練掌握的，最好不選擇完全陌生的運動項目。”重慶市體科所群體研究室主任吳月表示，如果想開始新的運動項目的鍛煉，則應該選擇簡單的、容易掌握的，如慢跑、健步走、登山、廣播體操、太極拳等。

此外，運動項目也應根據健身目的選擇适合自己的運動項目，如為提高心肺能力、調節血壓、改善血脂等應選擇中等強度以上的有氧運動（如慢跑、騎自行車、遊泳等）；如為增加肌肉量、塑形、提高平衡能力等，應選擇力量訓練或牽拉運動；如為提高心肺能力、調節情緒、提高反應能力等應選球類或中國傳統運動等運動項目為佳。

注意的安全心率，你應該這樣測算

運動時要注意安全，不論是經常參加鍛煉的人群，還是剛開始進行運動的人群，都需要根據自身情況選擇運動強度，并進行檢測和及時調整。

重慶市體科所介紹了兩種常用運動強度監測方法：1.若有可穿戴設備，能實時監測心率，那麼低于100次/分鐘視為小強度運動、100次/分鐘-140次/分鐘視為小強度運動、大于140次/分鐘視為大強度運動。2.若運動中感覺到呼吸急促，該強度運動視為大強度運動；若運動中感覺到呼吸比較急促，該強度運動視為中等強度運動；若運動中感覺到呼吸輕松，該強度運動視為低強度運動。

運動愛好者可用确定最大安全心率的方法确定自己的運動強度，計算方式如下：

最大安全運動心率=200-年齡（次/分），運動時，按照60%-80%的最大安全運動心率強度進行運動，可以做到安全有效。

例如某人40歲，其最大安全運動心率為200-40=160，再按照60%-80%的範圍就是90-128次/分。

除此之外，運動愛好者還應注意吃動兩平衡，戒煙限酒，飲食少油少鹽少糖，保證充足的睡眠，養好良好的生活習慣。

天熱居家鍛煉很棒，但要注意強度

天氣炎熱，不少市民選擇在家鍛煉，即便如此，也有注意事項。

重慶市體科所提醒，居家不适宜進行長時間大強度鍛煉，這樣會導緻身體機能失調，免疫功能下降，并且運動損傷風險增加。特别忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。另外，如果室内空間較小，鍛煉時需要注意通風，因為空氣流通有助于提高有氧運動效率、促進運動疲勞恢複。

如何選擇适合自己的鍛煉強度？這裡有一個簡單的自測方法。

首先，可以根據運動心率或者動作重複次數來衡量運動強度，同時，再根據健身目的和個人能力來選擇适合自己的強度。适宜的運動強度主要表現是：運動後感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，内心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲勞，但是經過休息後可以消除，并沒有疼痛和麻木。

老年人鍛煉應注意這些

老年人如何鍛煉，重慶市體科所表示，可以參考以下最簡單的幾條：

首先是安全，其次是需要有一定運動量，第三是長期堅持，建議一周進行3-5次的鍛煉。在強度上，老年人建議進行中等強度的鍛煉。何為中等強度？就是在運動的時候能出汗，但不是大汗淋漓。有一點喘氣，但不影響談話。

同時，運動之前一定要進行熱身，運動後要做好放松和整理運動，每次鍛煉時間推薦30-60分鐘之間，不要太少也不要太多。

另外，針對老年人健身容易出現的“盲從”行為，重慶市體科所表示，目前各地都有全民健身器材，上面都有說明，按照說明去做就行。不要看到别人用某種方式鍛煉，就覺得自己也可以，一定要根據自己的條件和身體情況而定。

健身小誤區1：有氧無氧分不清？

你是否時常聽到“有氧運動”和“無氧運動”的說法？是否以為跑步遊泳等運動就是有氧，力量練習就是無氧？重慶市社體中心表示，這個觀點是錯誤的。

重慶市社體中心介紹，有氧運動、無氧運動的區分不在于運動的形式，而在于運動時的能量代謝方式，從能量代謝的角度講有氧運動主要是指運動時人體的能量供應以有氧代謝的方式進行，此時，人體吸入的氧氣可以滿足機體對氧氣的需要量，氧氣的供應達到了供需平衡。

表現和衡量以運動強度為标志。同樣是跑，如果跑的速度慢，運動強度屬于中小強度，此時機體的供能以氧代謝的形式，就是有氧運動。而跑速快，如100米、200米短距離的比賽（全速跑）就是無氧運動，此時的機體供能主要以ATP、CP無氧糖酵解為主。其他的運動方式，如球類、力量練習都是如此，當運動強度小，以有氧代謝的方式供能就是有氧運動。運動強度越大，無氧運動比例越高。

簡單來說，同一種運動方式，強度大，激烈就可能是無氧運動，而強度小，運動比較舒緩就是有氧運動。

健身小誤區2：減肥就是減體重？

不少人鍛煉的目的是減肥，期間十分關注體重的變化，認為體重下降就是減肥成功，重慶市社體中心表示，體重數字是骨骼、肌肉、脂肪、水分等其他身體組織的總和，當體重下降時并不一定就是脂肪減少造成的。

重慶市社體中心表示，減肥是指減去身體多餘的脂肪；而降體重可能是脂肪的減少，也可能是身體瘦體重的減輕，後者不是科學的減肥方法。人體體重包括了50%~60%的水分、15%~30%的脂肪和15%~30%的肌肉和骨骼。女性體脂控制在25%以下為宜，如果低于10%~12%，可能出現月經紊亂、缺鐵性貧血和免疫力降低等一系列問題。

因此，在決定減肥之前，首先測量身體成分，特别關注體脂百分比，如果體脂百分比超過了正常的範圍，則要通過運動加飲食控制的方法來降體重，減少體内的脂肪含量；如果體脂百分比并不高，即使體重大，也不必減肥。這是因為肌肉等瘦體重較大，是身體機能好的表現。

上遊新聞記者 包靖

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