上回咱們聊了16:8減肥法，用于短期速成，但人生路漫漫，為避免每逢佳節胖三斤，更重要的則是長期的體重管理。為此，我們應該豎立正确的減肥觀念，将合理飲食變成生活習慣，做到再也不用減肥。

合理飲食減肥法，其實遠沒大家想的複雜，既不用水煮一切和生酮斷碳，也無需苦逼的吃個飯還得拿計算器一通啪啪啪計算卡路裡，生活已經如此艱辛，何苦在吃上面難為自己？

煩煩告訴大家，我們隻需在不違背自己飲食習慣的基礎上稍作優化，微調下飲食結構，就能實現吃飽吃好而且不吃胖。減肥，有可能是這世界上最簡單的事，前提是你得看了煩煩的文章~

注意，煩煩說的是少吃，不是不吃！很多人其實不知道什麼是"高糖"、"重油"，然後就抱怨自己也沒咋吃，為啥胖了呢？其實高糖重油就意味着熱量多，那麼在煩煩課堂上，咱們不做學術解釋，直接為大家奉上整理好了的飲食大坑，隻要盡量避開這些，就能輕松達成吃飯減肥。

這些都是煩煩經過歸納整理對着營養指南一個一個手打的，建議大家留存，平時盡量少碰這些卡路裡重災區。雖然好些個美食我也知道吃起來香，但想想那熱量都飙到姥姥家了，咱還是忍忍吧，偶爾解饞沒問題，頓頓吃真的頂不住。

除了這些，熱量偏高的食物當然還有很多，但煩煩認為沒必要太過計較，畢竟我自己就愛吃火鍋、披薩、漢堡、羊肉泡馍等讓一衆營養“磚”家談之色變的美食，就連方便面和速凍餃子也是常備家中。

就如煩煩在之前的文章所說，減肥需不争朝夕，來日方長，當我們通過16:8達到階段性目标後，剩下的就是建立正确的飲食認知，繼而梳理飲食結構，從而徹底改善生活狀态。

這期間當然會出現體重波動，但隻要将短期減肥計劃和長期合理飲食結合起來，循環往複，就能輕松達到體重管理。

嘤嘤怪可能會跳出來：

減肥怎麼能吃零食！

吃零食會變胖知不知道！

變胖了會布拉布拉然後死掉啊！

請大家相信煩煩，我是個有節操的作者，不會把大家往坑裡推，事實上有很多零食低脂低卡，偶爾吃些完全沒毛病啊，而且，不吃零食的話，活着還有什麼意義？

煩煩整理了幾類适合減肥吃的零食，都是我平時的最愛，為了避免廣告嫌疑就不放品牌和截圖了，大家如果有需求可以私信我。

1、海苔

海苔是妥妥的低熱量美食，原味海苔熱量尤其低，而且富含蛋白質和維生素，又香又脆又解饞。

2、牛肉幹

高蛋白低脂肪，尤其适合增肌人群，選擇時盡量挑原味的，如果不喜牛肉，鱿魚絲、魚片幹等也不錯。

3、牛奶/酸奶

牛奶、酸奶的熱量并不高，豐富的蛋白質和鈣十分有益健康，如果擔心脂肪可以選擇脫脂類；另外飯前30分鐘是喝牛奶的最佳時間，可以有效控制飯後血糖上升。

4、毛豆/豆幹

極低的脂肪和熱量，卻又高鈣高蛋白，實乃當之無愧的夜宵頭牌，晚上刷劇配一盤五香毛豆，豈不是美滋滋？

5、魔芋類食品

魔芋以高纖維和飽腹感強聞名，做成食物以後，口感較硬，但是越嚼越香；由于魔芋吸水膨脹力度大，所以稍微吃點就夠了，多吃容易撐。

6、全麥類/谷物類

富含纖維素，低糖清淡易消化，煩煩尤其喜愛俄羅斯大列巴，每天早餐必備，一口下去，充滿了原始而野性的味道。

7、水果類

水果的好處無需多言，但有些着實糖分高的吓人，所以盡量選擇GI較低的來吃，既能增進新陳代謝，改善酸堿平衡，也不用太擔心熱量。

煩煩總結了些TIPS，大家不妨試試看，沒準能起到大作用。

1、遵循好用餐順序，固定好主食分量

有利于控制體重的進餐順序是先吃少油少鹽的蔬菜，再吃蛋白質較多的魚肉蛋，最後吃富含澱粉的主食，小口主食配大口菜，每餐不要吃太飽。

2、放慢進食速度

吃飯速度快者與速度慢者相比，更加容易吃多發胖。由于人的食欲是由下丘腦的攝食中樞控制，有時胃一下子稀裡糊塗裝進去太多，大腦卻還沒來的及釋放吃飽的信号。

3、吃飯時專注于食物

吃飯時邊看電視邊聊天，很容易就會不知不覺吃多了，将注意力集中在吃飯本身，有助于大腦清晰判斷飽腹與否，避免多吃。

4、人為制造些小障礙

例如把零食放在無法"觸手可及"的地方，省得時時惦記。

或者吃零食的時候，采用自己不習慣的那隻手，如果是右撇子，就用左手夾零食，一個不起眼的小變化，會讓你恰零食的速度下降很多，從而悄咪咪的少吃一大堆熱量。

煩煩推薦的16:8速成和長期飲食規劃減肥法，可謂是挑了又挑揀了又揀，兩者合一更能獲得雙重快感；但話又說回來，三分練七分吃，咱們下回就來掰饬掰饬，什麼運動最消耗卡路裡？

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