人老之後容易缺鈣，主要是因為人體對鈣質的吸收能力下降，而在代謝過程中流失比較嚴重，所以容易導緻鈣質的缺失，因此骨骼容易松脆，人體神經調節功能也會受到影響。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民每天應攝入不少于800毫克的鈣質，老年人應攝入不少于1000毫克，不超過2000毫克的鈣質。

所以大部分老年人在飲食中除了經常食用大量高鈣食物之外，還經常會服用一些鈣片或鈣劑來補鈣。

長期補充鈣劑有哪些不良反應？

一般适量的補鈣治療沒有明顯的、嚴重的不良反應。根據文獻報道，補鈣治療的不良反應發生率一般在3%～10%之間。在出現的不良反應中，上腹不适（或燒心感）、便秘是兩個最常見的症狀。

上腹不适常發生于胃酸缺乏的患者，此時應将鈣劑分次于飯後服用，可緩解症狀，長期使用也無大礙。便秘患者可給予對症治療、選用其他劑型鈣劑、減少鈣劑攝入量等，症狀均可得到明顯改善。

另外，腹脹、高鈣血症也偶有報道，而後者與合并使用大量維生素D有關。

（資料節選自《更年期婦女自我保健手冊》作者：上海市婦幼保健中心，上海市長甯區衛生和計劃生育委員會）

吃肉越多，鈣源越充足？

肉類食物中含有較高的鈣質，如是首先是牛奶、其次是雞蛋，以及魚類、蝦蟹、瘦肉等食物。

然而補鈣并不是吃肉吃得越多越好，一來容易導緻膳食纖維的缺乏，不利于胃腸的蠕動，從不利于鈣質的吸收，偏好葷菜會造成鈣質攝入不足。

其次，過量吃葷菜會造成蛋白質攝入過度，蛋白質分解形成的尿素需結合鈣質才能排出體外，因此攝入過多蛋白質會增加鈣質流失量。

所以建議老年人每天喝牛奶保持在400——500毫升，雞蛋1——2個，其他肉類保持在200克左右為宜。

與此同時每天要應進食400克左右的新鮮蔬菜，以及每天3——5份主食（各種谷物，或薯類），保持營養均衡，才更有利于營養均衡。

吃太鹹，不利于補鈣

在實驗中發現，每日攝取鹽量為0.5克，尿中鈣量不變，若增加為5克，則尿中鈣量顯著增加，因此吃得太鹹會增加尿鈣排出。

建議老年人每天攝入鹽量不超過6克，對于“三高”患者，建議不要超過3克。

多曬太陽、多運動，有助于補鈣

維生素D是我們維護我們骨骼健康所不可缺少的元素，可以幫助鈣在腸道的吸收，這一點對于胃腸功能下降的老年人尤其重要。此外維生素D還可以促進血中的鈣沉積到骨骼中，有利于骨骼的礦化過程。維生素D有兩個來源：

一是從食物中攝取，主要包括奶及奶制品、蛋黃、魚肝油等；

二是體内自己合成；内源性維生素D合成依賴于陽光紫外線的光化作用，在紫外線的作用下，皮膚可使類固醇轉化為維生素D，稱為内源性途徑的維生素D的補充，這也就是為什麼人們常說骨頭不好的人要多曬太陽的原因。

而合理的運動鍛煉可以更好促進血液循環，改善人體的代謝功能；還能促進胃腸對鈣質的吸收與利用。

當然，保持樂觀的心态，養成良好的睡眠習慣，提高睡眠質量，也可以減少鈣質的流失。

總而言之，老年人要需要補鈣，但是對于鈣片、鈣劑、以及高鈣食物并非吃得越多越好，而是需要注意保持營養均衡。同時養成良好的生活習慣，多曬太陽，勤運動，鈣質利用率高，人體才更健康。

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