近日，有網文提出，下蹲是最簡單使用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時，好多處。但是，現實中，很多的膝關節痛，有時可能與不恰當的下蹲有關系。這到底是怎麼回事？

一、下蹲的受力和具體的動作密切相關

下蹲時，髌股關節的軟骨面、前後交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力，這些力量的大小和具體作用位置，和膝關節屈曲的角度是直接相關的。

* 剪切力

研究表明，在屈曲早期（屈0-60度），前向剪切力大，此時力量主要壓迫前交叉韌帶，而在屈50度左後開始有後方剪切力，并在90度時達到最大，此時對後交叉韌帶應力最大。在屈曲90度後，也就是常說的深蹲，受力最大的是臀部的肌肉和股四頭肌（大腿前方肌肉），這也是為什麼正确的深蹲能夠鍛煉臀肌和大腿肌肉的力學原因。

* 壓縮力

直觀上看，深蹲越深，在屈膝90-130度時，髌股關節受到的壓縮力最大，但事實上并非這樣。熟悉髌骨軌迹的朋友都知道，在剛開始下蹲時（屈膝0-10度），髌骨和股骨是沒接觸的，這時沒有壓縮力；當進入10-20度屈膝時，髌骨與股骨開始接觸，開始接觸時兩者接觸面積很小；随着下蹲角度增加，在屈膝90度時接觸面積最大，在超過90度後，髌骨和股骨的接觸面積就會減小。如果在很小的接觸面積裡受到了很大的力，那麼壓力會增加。有研究表明，在屈膝90度以後（大腿蹲的和地面平行），髌股關節受到的壓縮力是減少而不是增加了，但是對于胫股關節的壓縮力如何，還是有争議的。

在下蹲的過程中，剪切力和壓縮力是同時作用在膝關節的軟骨、韌帶、半月闆、肌肉等結構的，力量的共同作用在髌股關節和胫股關節上也是不一樣的，所以綜合起來很難有一個定性的判斷。過度的屈膝對髌股關節的作用力可能不大，但是從胫股關節看，對半月闆的壓力很大是必然的，這也是極度屈膝是造成半月闆損傷的重要原因之一。

二、正确的下蹲很重要

選擇正确、合适的下蹲，确實可以強身健體，否則就可能出現反作用。下蹲造成的傷害，很多是由于不該做的人做了，或者是動作做得不準确、方法不對導緻的。

我們看看，标準的下蹲應該是怎樣的。

正确的下蹲應該是：核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。核心繃緊，說起來容易，做起來難。現代人由于大部分人的長期久坐導緻腹部的肌肉長期處于松弛狀态，體态含胸駝背導緻呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這情況下，如果盲目做下蹲、甚至負重深蹲，就非常容易導緻力量放在膝關節上，造成越蹲越損傷膝關節。因此，增強核心力量的訓練是進行正确下蹲的前提。

如果把握不準，自己做的下蹲是否标準，最好請專業人士指導下進行，糾正錯誤的動作。因為就算自己對着鏡子做，有時當局者迷，一些小的錯誤，自己還是比較難發現，需要專業人士指點。

我自己的感受是，正确的核心發力，應該是腰腹臀一起發力，感覺這一塊是一起繃緊的，帶動大腿至膝關節活動，這樣的用力才是正确的，如果感覺是膝關節往下主動跪的動作，那樣的發力就是錯誤的，這樣下蹲話就很可能令膝關節受傷。

另外，下蹲前要進行充分的熱身活動，這樣讓身體都熱起來後、關節都動起來後，才進行下蹲活動，能夠有效預防運動傷。下肢的熱身運動建議在5-15分鐘左右，着重多關節的運動。下蹲時，選擇合适的組數和次數，有助于進行合适的運動鍛煉，不同的人适合不同的組數，不同的人具有不同的組内次數，選擇适合自己的就好，不要逞能，鍛煉要循序漸進，每一組之間應有1分鐘左右的休息時間。最後，下蹲後要進行充分的拉伸和放松。

三、常見的錯誤下蹲方式

1. 膝關節過前：核心力量用不上，像上面提到的，做類似跪的動作了，這樣力量過多集中在膝關節上，容易受傷。

2. 膝關節内扣：尤其是女性，容易發生膝關節内扣，内扣話容易造成膝關節内側的軟骨、半月闆損傷，對髋、踝關節也有潛在的損傷可能，所以注意腳尖的方向要向正前方。

3. 力量不足時去完成過多下蹲：力量不足時去下蹲時，發力點、膝關節角度和幅度，都不能很好的把控，一味的去完成下蹲話很容易造成損傷。所以下蹲前最好經過力量的專業評估。

4. 節奏、幅度掌握不當：節奏過快、幅度過大的下蹲，可能沒起到鍛煉的目的，反而增加損傷關節的機會，節奏不在于快，關鍵點還是在于發力和姿勢的正确，幅度也是需要根據個體的關節柔韌性、活動度、力量強度等綜合來決定。

5. 出現不适時仍然強求下蹲：當出現不适時，說明很可能膝關節有問題，或者有姿勢、發力或者其他結構的問題，應該暫停、評估、調整，如果強求下蹲話，可能造成進一步的損傷，不能硬撐！

四、哪些人不适合下蹲

年齡不是衡量的絕對的标準，我們還是從體重、身體概況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關節的情況（穩定、韌帶、軟骨、半月闆等）、肌肉力量情況、各關節運動協調能力等，去綜合評估、分析。

半月闆損傷的磁共振

半月闆損傷的磁共振

關節鏡下看到的半月闆損傷

例如，力線不良，有X形腿或者O形腿的朋友，哪怕還比較年輕，是不建議做過多的下蹲。40多歲以上的朋友，如果沒有長期鍛煉，肌肉力量很一般，已經出現有點上下樓梯痛，就是提示軟骨開始有退變，也不建議做過多的下蹲。因為這部分的朋友比較難做到正确的下蹲，過多不正确的蹲話容易加重磨損膝關節，建議可以加強核心力量練習，做些非負重狀态下的擡腿、踹腿動作，遊泳、騎平路自行車都是很好的運動方式。對于半月闆損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎症、不明原因膝關節痛的朋友，建議首先還是要到專科醫生處就診，先對病情進行客觀評估和分析，作出治療方案後，再配合科學的康複方案，循序漸進的康複，不建議自己盲目的做包括下蹲在内的訓練。

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