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什麼運動燃燒肚子脂肪最快

哪種運動可以燃燒腹部脂肪？很容易理解為什麼這是一個常見的健身問題，許多人将更堅固的腹部作為他們鍛煉的主要動力之一。圍繞這個主題有很多神話，迫切需要揭穿。其中最重要的是：大多數科學研究表明，不可能一次從一個目标區域（例如腹部）發現減少身體脂肪。但是，您可以通過增加活動水平和降低卡路裡來降低整體體脂百分比消耗。我們采訪了一位物理治療師和生物化學家，以找出最有效的方法并澄清一些關于減少腹部脂肪的謊言。

沒有特定的運動，即使是那些專注于腹部肌肉的運動，也不能用于針對腹部脂肪。Deep Heat 和 Deep Freeze的物理治療師 Sammy Margo，指出有幾項研究支持這一點。“一項研究以腹部脂肪為目标的運動 6 周顯示腹部脂肪沒有差異。另一項研究在 40 名超重和肥胖的女性中發現，與僅改變飲食相比，12 周的腹部阻力訓練對腹部脂肪的減少沒有影響。

“為期 12 周的學習其中 104 名完成訓練計劃鍛煉一隻手臂的參與者隻發現确實發生了一些整體脂肪減少，但在鍛煉的手臂上沒有。以及多項研究已經證實，局部減少對燃燒身體特定部位的脂肪無效，包括手臂和胃部。”正如 Margo 解釋的那樣，其原因以及減脂過程遠非簡單。

“身體細胞中的脂肪以甘油三酯的形式儲存在身體脂肪中，可用于提供能量，”她說。“在将它們用作能量之前，甘油三酯必須分解成更小的分子(遊離脂肪酸和甘油)它們會進入血液。這些較小的分子用于産生能量。“當你運動時，甘油三酯可以來自體内的任何脂肪細胞，而不僅僅是來自運動的身體部位。”Margo 确實表示，有一些較小的研究與谷物背道而馳，支持局部減少體脂。她說，需要對該主題進行進一步的研究才能得出更明确的結論。

您在哪裡減脂或增肥将取決于環境因素，例如您的基因、性别和年齡，以及您的壓力水平、激素平衡、遺傳和生活方式。例如，2012 年發表在美國國家醫學圖書館的一項研究發現“女性的臀股脂肪細胞比男性大”。或者，換句話說，女性被發現在臀部和大腿周圍比男性擁有更多的脂肪。“女性往往會在臀部和臀部堆積脂肪；男性通常會在腹部堆積脂肪，”Margo 說。“肥胖往往在家庭中發生，這表明基因可能發揮了作用。基因也可能影響你體内的脂肪量以及脂肪在體内的儲存位置”。她還說，年齡也很重要，因為“老年人往往有更多的體脂”。

即使您使用最好的腹部滾輪或像平闆支撐一樣進行腹肌鍛煉，研究表明，您無法通過在運動期間針對該區域的肌肉進行鍛煉來發現減少腹部脂肪。相反，鍛煉你的核心肌肉仰卧起坐等腹部運動應該被視為建立更強壯、更有功能的身體的一種方式。“這些練習可以提高核心力量、姿勢和平衡，”Margo 說。“它們可以減輕背痛并提高靈活性。”

如果您的目标是減掉腹部脂肪，那麼實現此目标的最佳方法是降低您的整體體脂百分比。要做到這一點，你必須消耗更多的卡路裡（通過鍛煉和日常活動），而不是你一天消耗的卡路裡，以實現卡路裡不足。

“所有運動都會導緻卡路裡不足，”Margo說。“嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)，因為它節省時間。在對 13項研究的荟萃分析中, HIIT - 就像大多數中等強度的訓練一樣 - 被發現可以改善身體脂肪量和腰圍。有氧運動或有氧運動（例如在最好的跑步機上鍛煉或健身車) 也有助于減少體内脂肪。但是HIIT占用更少的時間。”

重量訓練, 而更常與肥大有關目标，對于那些想要減肥的人來說是另一個強有力的選擇。2021年運動醫學關于該主題的研究發現，“阻力訓練可降低健康成年人的體脂百分比、體脂量和内髒脂肪”。

長期減脂的關鍵是找到一種你喜歡的運動形式，讓參與成為習慣。疾病預防控制中心表明“逐漸而穩定地減肥（每周約一到兩磅）的人在保持體重方面更成功”。

如果您想有效地減掉體内脂肪，您需要考慮各種因素，例如您的飲食和日常活動水平（NEAT)，以及您花在鍛煉上的時間。“非運動活動産熱 (NEAT) 描述了您在白天進行的所有非運動運動所燃燒的卡路裡，它可以對您的體重減輕産生影響，”Margo 說。“NEAT 的例子包括烹饪、購物、散步和園藝——基本上是日常活動。除了增加你的運動水平和 NEAT，燃燒脂肪的第三個關鍵組成部分是找到合适的飲食。您需要通過每天消耗的卡路裡少于消耗的卡路裡來産生卡路裡不足，但是（特别是對于那些參加定期鍛煉的人）重要的是，這種不足不會太大以至于不可持續。

Margo 分享了一些減少每日卡路裡攝入量的技巧。“增加蛋白質攝入量可能會降低食欲，從而減少卡路裡攝入量，”Margo 說。“它還可能有助于在減肥期間保持肌肉質量。“......确保有足夠的睡眠（通常大約 7 小時，盡管人們的睡眠需求不同）。一般來說，睡眠不足與肥胖有關，低熱量飲食也會降低脂肪損失。”研究員、生物化學家蒂姆邦德補充說：“補充纖維，因為它具有益生元作用（增加大腸中短鍊脂肪酸的産生，與饑餓激素相聯系，有助于促進飽腹感。）“此外，強調全谷物而不是加工谷物，并注重水果、蔬菜和豆類的攝入。”

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