怎樣才能跑得更快？

　　你的第一反應大概是“多跑”。這當然沒錯，但單純的“跑”卻不是長久之計。入坑越深，你會發現，跑步這件事并不隻是“跑”這麼簡單——要好好熱身拉伸啦，要有雙好的跑鞋啦，要講究吃講究休息啦。

　　今天我們終于要來說說，這個被證明一定可以提高你的成績，但你卻老是想不起來的訓練辦法——交叉訓練。

　　為什麼要交叉訓練？ 跑者面臨的一大困境，是有限的耐力基礎，太過激進地增加跑量，很容易受傷，尤其當你缺少核心訓練時。你跑得越多，就需要越強的綜合體能來支撐。換句話說，你就越需要跑步以外的其他訓練。

　　上期馬拉微課堂的嘉賓前哥說：“我為什麼這麼多年一直堅持玩鐵三、堅持騎自行車。因為，我覺得隻有這種交叉訓練，人才不容易受傷。”

　　交叉訓練，是指與日常的訓練項目不同的其他訓練項目，是對單一訓練項目的補充。對于跑者來說，騎車、遊泳、力量訓練等項目，都屬于交叉訓練的一種。

　　練到平時忽略的部位，讓訓練保持新鮮感，大幅提升綜合體能水平，卻不會增加受傷風險，這就是交叉訓練的魅力所在。

　　跑更快、不受傷、促恢複，最适合跑者的交叉訓練 沒錯，交叉訓練就是這麼厲害！能讓你跑得更快，能幫你從一次高強度訓練中迅速恢複；如果你暫時受傷了，交叉訓練還能讓你在不跑步的情況下保持體能。

　　适合跑者的交叉訓練有兩類——力量訓練、耐力訓練——兩者同樣重要。針對耐力提升，可以選擇一些和跑步類似的交叉訓練項目。

　　水下跑：超級适合受傷不能跑步的情況，以及太熱不想曬太陽的盛夏。找個泳池，盡力保持端正的腰背姿勢，保持高步頻，不要跨步太大。一開始如果不适應，還可以找一些小工具幫助你穩定身體。

　　騎車：騎公路或者騎山地都對跑步有益，如果你更喜歡路跑而非越野，那麼騎公路可能更适合你。重點在于，騎車的踏頻要與跑步的步頻相當，甚至略高。舉個栗子，如果跑步的步頻目标是180BPM（每分鐘180步），那麼騎車的踏頻最好在90RMP（腳踏每分鐘轉動90次）或者更快。

　　橢圓機：作為交叉訓練來講，橢圓機的綜合性和效率都非常高，有點像爬樓梯的感覺，同樣要注意，保持動作頻率與跑步步頻盡可能接近。

　　遊泳：遊泳對關節幾乎沒有什麼傷害，所以很适合作為促進恢複的交叉訓練。如果想通過遊泳刺激心肺功能，也可以通過增加強度來達成目的。

　　還是舉前哥的例子：前哥的全程馬拉松PB306（個人最好成績3小時6分），他現在的月跑量不過100公裡，甚至比很多剛剛開始跑步的人還要低。但大量的騎行、偶爾長距離越野跑、規律的力量訓練，讓作為跑者的他仍然在不斷進步。

　　無論你是新手還是大神，交叉訓練都不會讓你失望。

　　交叉訓練的5個原則 原則一：如果你每周跑步天數不多，可以先用交叉訓練把訓練天數撐起來，不過最多也就到6天——作為一個普通人，咱還是需要每周至少一天完全休息的；

　　原則二：如果你已經是大神，可以試試一天内既跑步也交叉訓練，但初跑者請遠離這種辦法；（延伸閱讀：一天跑兩次到底好不好？）

　　原則三：如果交叉訓練前後恰好有高強度的間歇跑或長距離跑，交叉訓練就得悠着點兒來——慢一點、時間短一些；

　　原則四：如果你體能基礎一般，不需要盲目追求量或者強度，哪怕是很舒緩的交叉運動，對跑步也大有好處；

　　原則五：如果非得排個優先級，跑步是基礎，排在交叉訓練前面，尤其當你還不是大神的時候。

　　一個經典的訓練周 如果你是一個沒有傷病困擾的跑者，每周至少要跑一次長距離、一次速度訓練，那麼可以這樣安排你的一周。

　　一株堅強的小草，并不能成長為一棵大樹——雖然交叉訓練很牛逼，卻不能代替跑步，你仍然需要用腳底的老繭，來提升作為跑者的能力。

　　前輩們，歡迎分享你們最愛的交叉訓練項目！

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