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想要減肥的人，大都有着急躁的心理，他們希望能夠快速暴瘦下來。但是，真正的健身達人會告訴你，減肥不要追求速度，而需要追求質量。體重下降速度快，不意味着減肥效果好。隻有體脂率下降，才是身材變瘦的關鍵。

而體重下降速度太快，容易打破身體平衡，傷害自身免疫力，減肥後體重也容易反彈。科學的減肥速度，一周減重速度不要超過2斤。

而減肥期間，我們在降低體脂率的同時，應該盡量避免肌肉流失，提升自身肌肉量，才能提高身體代謝水平，加快燃脂塑形速度，加快反彈幾率。

下面分享幾個技巧有效降低體脂率，提升肌肉量，才能避免體重反彈！

技巧1、控制卡路裡攝入，同時保證熱量攝入不低于基礎代謝

減肥期間，我們需要合理控制飲食，但是不要過度節食或者極端飲食。我們需要保證食材多樣化，均衡營養，補充身體所需的碳水、脂肪跟蛋白，而不是隻吃蔬菜水果。

每天的熱量攝入比平時減少20%左右，大概減少300-400大卡左右為宜，平時可以選擇低熱量、飽腹感強的食材代替高熱量、不健康的食物，這樣既能讓身體産生熱量缺口，還能滿足身體基礎代謝需求。

技巧2、力量訓練結合有氧運動，提高身體卡路裡消耗

健身運動可以消耗身體的卡路裡，促進身體燃脂，但是我們不要隻單純地進行有氧運動，而需要加強力量訓練。有氧運動雖然可以分解脂肪，但也會消耗身體的肌肉。

肌肉是熱量消耗大軍，每天的熱量消耗比同等重量的脂肪高得多，肌肉流失意味着身體代謝水平下降，不利于易瘦體質的養成。

因此，我們需要适當減少有氧運動時間，加入力量訓練提升肌肉量。肌肉量的提升可以讓你每天消耗更多熱量，瘦下來後身材曲線會更加出色好看。

在有氧運動前，我們可以先進行一組抗阻力訓練，比如俯卧撐、引體向上、俯卧撐、深蹲、箭步蹲等訓練，讓身體調動糖原消耗，當你進入有氧運動的時候，身體就會更快消耗脂肪，提高燃脂效率。

在進行有氧運動的時候，可以從低強度的運動（健走、慢跑、遊泳、有氧操）入手，随着體能素質的提高，逐漸提升運動強度，選擇間歇跑、跳繩、拳擊訓練等，這樣可以減少肌肉的流失。

技巧3、避免熬夜，保持規律早睡

減肥期間除了飲食跟訓練，睡眠作息也決定了身體代謝情況。經常熬夜晚睡的人，身體衰老速度加快，激素分泌紊亂，身體代謝水平就會下降，脂肪就會更容易合成。

隻有避免熬夜，睡眠時間不晚于23點，堅持早睡早起的生活習慣，才能促進機體的修複，促進瘦素分泌，讓你第二天精神狀态滿滿，工作效率提高。堅持一段時間，你的身體代謝會變得旺盛起來，減肥速度也會有所提高，易瘦體質也更容易光顧你。

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